毎日食べている食材も、材料や調理方法を少し変えるだけで、ずっと健康的になることができます。例えば、ジャガイモは冷やすと食物繊維のように作用し、健康に役立ち、コーン缶は生のトウモロコシよりも抗酸化物質が豊富です。一方、オリーブオイルは高温調理時に有害な酸素が発生する可能性があるため注意が必要です。同じ食材で作っても、より健康的になる賢い料理法を紹介します。
◆ ニンジンは蒸さずに茹でて
イタリアの研究チームによると、生のニンジンと蒸したニンジン、茹でたニンジンを比較した結果、茹でたものにカロテノイドが最も多く含まれていました。カロテノイドは人体でビタミンAを生成する抗酸化物質で、成長、生殖機能、免疫力を発達させ、肌や目、髪の健康を助けます。ニンジン100gを基準にした場合、ビタミンCは生のものの31mgより少ないですが、茹でたものには28mg、蒸したものには19mgが含まれています。
◆ ジャガイモを冷やすと, 食物繊維のように作用
ジャガイモを調理すると、デンプンが膨張し分解が始まります。これは粘度の高い糊に変わる過程で、ゼラチン化と呼ばれます。その結果、消化が容易になります。しかし、調理したジャガイモを冷やすと、このゼラチン化されたデンプンが消化が難しい抵抗性デンプンに変わります。
この抵抗性デンプンは食物繊維のように大腸まで行き、排便機能を助けます。イギリスの研究チームによると、調理したジャガイモには抵抗性デンプンが7%含まれており、冷やすと13%に増加します。ジャガイモサラダはマヨネーズで和えず、無脂肪のギリシャヨーグルトやネギ、青ネギを代わりに入れるのが良いでしょう。
◆ コーン缶は抗酸化物質がより豊富
アメリカのコーネル大学の研究チームによると、トウモロコシを缶詰にする過程で熱処理を行うと、抗酸化物質が44%も増加します。抗酸化物質は人体に有害な活性酸素を除去する効果が優れています。もちろん、缶詰を作るためにビタミンCが失われますが、抗酸化物質の増加である程度は補うことができます。
◆ オリーブオイルはドレッシングや低温調理で!
オリーブオイルはオメガ-6脂肪酸が豊富です。オメガ-6は心臓病や関節炎のような慢性疾患に伴う炎症を防いでくれます。しかし、オリーブオイルは他の油よりも煙点が低いです。油は煙点に達すると化学物質の構成が変わり、有害な酸素が発生し始めます。したがって、高温で調理する際にオリーブオイルを使うのは望ましくありません。できるだけドレッシングや簡単な料理用に使うのが良いでしょう。
◆ ラテはアメリカーノに変えて飲む
関連研究によると、コーヒーを1日に4〜5杯飲んでも特に問題はなく、心臓病や成人糖尿病を予防する効果があると言われています。特にエスプレッソよりも普通のコーヒーを飲むのが良いでしょう。また、牛乳をたっぷり入れたラテの大きなカップは225カロリーで、女性の1日の推奨量の11%を占めるため、避けた方が良いです。
◆ お茶は最低1分以上抽出する
お茶に含まれるポリフェノールは心臓細胞を守る抗酸化物質です。ポリフェノールはお茶が熱くなければ出てこないため、熱湯を注いで1〜4分待つ必要があります。また、イギリス栄養財団の報告書によると、牛乳を入れるとポリフェノールの吸収を妨げると主張していますが、特に影響がないという研究もあります。
