Даже привычные продукты могут стать гораздо полезнее, если немного изменить ингредиенты или способ приготовления. Например, картофель, охлажденный, действует как клетчатка и полезен для здоровья, а консервированная кукуруза содержит больше антиоксидантов, чем свежая. С другой стороны, оливковое масло может выделять вредные вещества при высокой температуре, поэтому с ним нужно быть осторожным. Представляем умные рецепты, которые сделают ваши блюда более полезными.
◆ Варите морковь, а не готовьте на пару
По данным итальянской исследовательской группы, сравнившей сырую, приготовленную на пару и вареную морковь, в вареной моркови содержится больше всего каротиноидов. Каротиноиды являются антиоксидантами, которые помогают организму производить витамин A, развивают репродуктивные функции, иммунитет, а также способствуют здоровью кожи, глаз и волос. При расчете на 100 г моркови, содержание витамина C в сырой моркови составляет 31 мг, в вареной — 28 мг, а в приготовленной на пару — 19 мг.
◆ Охлажденный картофель действует как клетчатка
При приготовлении картофеля крахмал начинает расширяться и разлагаться. Этот процесс называется желатинизацией, в результате чего он становится более легким для переваривания. Однако, если охлажденный картофель, этот желатинизированный крахмал превращается в трудно перевариваемый устойчивый крахмал.
Этот устойчивый крахмал, подобно клетчатке, достигает толстой кишки и помогает в процессе дефекации. По данным британской исследовательской группы, в приготовленном картофеле содержится 7% устойчивого крахмала, а при охлаждении это количество увеличивается до 13%. Картофельный салат лучше не заправлять майонезом, а использовать нежирный греческий йогурт или лук-порей.
◆ Консервированная кукуруза содержит больше антиоксидантов
По данным исследовательской группы Корнеллского университета в США, в процессе консервирования кукурузы, благодаря термообработке, количество антиоксидантов увеличивается на 44%. Антиоксиданты обладают отличной способностью нейтрализовать вредные активные кислороды в организме. Конечно, при консервировании теряется витамин C, но увеличение антиоксидантов может частично компенсировать это.
◆ Используйте оливковое масло для заправки или готовьте на низкой температуре!
Оливковое масло богато омега-6 жирными кислотами. Омега-6 помогает предотвратить воспаления, связанные с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания или артрит. Однако у оливкового масла более низкая температура дымления по сравнению с другими маслами. Когда масло достигает температуры дымления, его химический состав меняется, и начинают образовываться вредные вещества. Поэтому использование оливкового масла при высокой температуре не рекомендуется. Лучше использовать его для заправки или простых блюд.
◆ Замените латте на американо
Согласно связанным исследованиям, употребление 4-5 чашек кофе в день не вызывает особых проблем и может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет у взрослых. Особенно рекомендуется пить обычный кофе, а не эспрессо. Кроме того, большая чашка латте с большим количеством молока содержит 225 калорий, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы для женщин, поэтому лучше избегать этого.
◆ Заваривайте чай не менее 1 минуты
Полифенолы в чае являются антиоксидантами, которые защищают сердечные клетки. Полифенолы выделяются только при горячем чае, поэтому нужно налить горячую воду и подождать 1-4 минуты. Кроме того, согласно отчету Британского фонда питания, добавление молока может препятствовать усвоению полифенолов, однако есть исследования, которые утверждают, что это не оказывает значительного влияния.
