Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan olahraga aerobik dan kekuatan dapat memberikan efek terbesar dalam mengurangi lemak yang terakumulasi di hati. Penelitian ini menyajikan metode olahraga yang paling efektif dan jumlah olahraga yang tepat untuk pasien dengan penyakit hati berlemak akibat metabolisme (MASLD).
Penyakit hati berlemak akibat metabolisme, yang sebelumnya dikenal sebagai penyakit hati berlemak non-alkohol, adalah penyakit yang terkait dengan gangguan metabolisme seperti obesitas dan diabetes, bukan akibat konsumsi alkohol, dan ditandai dengan akumulasi lemak yang tidak normal di hati. Akumulasi lemak yang berlebihan di hati dapat menyebabkan peradangan dan fibrosis, meningkatkan risiko sirosis hati atau gagal hati.
Dasar pengobatan adalah penurunan berat badan, dan untuk itu, pengaturan diet dan olahraga harus dilakukan secara bersamaan. Peneliti menekankan bahwa "ketika lemak tubuh berkurang, lemak di hati juga berkurang," dan olahraga adalah metode pengobatan yang kunci.
Untuk mengidentifikasi jenis olahraga yang paling efektif dalam mengurangi lemak hati, tim peneliti dari Rumah Sakit Ketiga Xiangya, Universitas Zhongnan, menganalisis 24 uji klinis acak terkontrol. Penelitian ini mencakup 24 uji klinis yang dilakukan di 8 negara (total 961 orang), dengan rata-rata usia peserta sekitar 50 tahun dan rata-rata indeks massa tubuh (BMI) 31,8, yang termasuk dalam kategori obesitas.
Jenis olahraga yang dianalisis termasuk olahraga aerobik sedang dan intensitas tinggi, pelatihan interval intensitas tinggi, olahraga kekuatan, serta kombinasi olahraga aerobik dan kekuatan.
Olahraga Aerobik + Kekuatan, Efek Saling Melengkapi
Menurut penelitian, ketika melakukan olahraga aerobik seperti jogging, berjalan cepat, dan bersepeda bersamaan dengan olahraga kekuatan seperti pelatihan beban, efek pengurangan lemak hati lebih besar dibandingkan saat dilakukan secara terpisah. Peneliti memperkirakan bahwa untuk mendapatkan efek lemak hati yang signifikan, diperlukan setidaknya 5 kali olahraga sedang atau lebih dari 2 kali olahraga intensitas tinggi dalam seminggu.
Profesor Chunxiang Qin, salah satu penulis penelitian, menjelaskan bahwa "menggabungkan olahraga aerobik dan latihan ketahanan memiliki keuntungan terapeutik dan dosis dalam pengurangan lemak hati," dan "kedua jenis olahraga saling melengkapi dan meningkatkan efek, memberikan hasil yang lebih komprehensif dibandingkan dengan olahraga tunggal."
Analisis subkelompok menunjukkan bahwa jumlah olahraga yang optimal bervariasi tergantung pada karakteristik individu. Misalnya, seseorang dengan penyakit metabolik tertentu memerlukan lebih banyak olahraga untuk mencapai efek pengurangan lemak hati yang sama. Peneliti menyatakan bahwa "efek olahraga dipengaruhi oleh berbagai faktor, sehingga diperlukan resep olahraga yang disesuaikan dengan karakteristik individu."
‘2,5 Jam Sedang’ atau ‘1,5 Jam Intensitas Tinggi’ adalah Jumlah yang Tepat
Dengan mempertimbangkan hal ini, peneliti juga menghitung jumlah rata-rata olahraga yang diperlukan untuk pengurangan lemak hati yang signifikan. Hasil analisis menunjukkan bahwa olahraga sedang selama 20-40 menit sehari, 5 kali seminggu (total 2,5-3 jam seminggu) atau olahraga intensitas tinggi selama 30 menit, 2-4 kali seminggu (sekitar 1,5 jam seminggu) adalah jumlah olahraga yang optimal.
Peneliti menjelaskan bahwa ada hubungan di mana semakin banyak olahraga, semakin besar efeknya, tetapi setelah mencapai tingkat tertentu, efeknya cenderung tidak meningkat lebih lanjut. Faktanya, bahkan dengan melakukan olahraga sedang selama sekitar 20 menit, 5 kali seminggu, perbaikan yang signifikan sudah dapat diamati, dan olahraga dengan intensitas tinggi mulai menunjukkan penurunan efek tambahan setelah lebih dari 1 jam 30 menit per minggu. Peneliti menekankan bahwa "melakukan lebih banyak olahraga tidak selalu berarti lebih baik."
Pentingnya Deteksi Dini... Efek Olahraga Berbeda Tergantung pada Tahap Penyakit
Peneliti menunjukkan bahwa tingkat perkembangan penyakit secara langsung mempengaruhi efek olahraga. Semakin awal penyakit terdeteksi, semakin besar efek olahraga, dan jika kerusakan hati sudah parah, efek perbaikannya mungkin terbatas.
Peneliti menyatakan bahwa "melalui analisis berbasis bukti, kami telah menyajikan jumlah dan jenis olahraga yang paling efektif untuk mengurangi steatosis hati, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memverifikasi interaksi antara jumlah dan jenis olahraga melalui uji klinis."
Hasil penelitian ini dipublikasikan dalam jurnal ilmiah internasional 《Jurnal Olahraga dan Ilmu Kesehatan (Journal of Sport and Health Science)》 dengan judul ‘Hubungan Dosis-respons antara Olahraga dan Steatosis Hati: Tinjauan Sistematis dengan Meta-analisis Jaringan Bayesian dari Uji Klinis Acak’.
[Pertanyaan yang Sering Diajukan]
Q1. Apa olahraga yang paling efektif untuk mengurangi lemak hati?
A. Kombinasi olahraga aerobik seperti jogging atau berjalan cepat dengan olahraga kekuatan seperti pelatihan beban terbukti paling efektif. Menggabungkan kedua jenis olahraga ini memberikan efek pengurangan lemak hati yang lebih besar dibandingkan saat dilakukan secara terpisah.
Q2. Berapa banyak olahraga yang perlu dilakukan dalam seminggu untuk melihat perbaikan lemak hati?
A. Menurut penelitian, melakukan olahraga sedang selama 20-40 menit sehari, 5 kali seminggu (total 2,5-3 jam) atau olahraga intensitas tinggi selama 30 menit, 2-4 kali seminggu (sekitar 1,5 jam) dapat diharapkan memberikan perbaikan yang signifikan secara klinis.
Q3. Apakah semakin banyak olahraga, semakin baik perbaikan lemak hati?
A. Tidak selalu demikian. Setelah mencapai tingkat tertentu, peningkatan olahraga tidak lagi memberikan efek yang lebih besar. Terutama, olahraga intensitas tinggi cenderung menunjukkan penurunan manfaat tambahan setelah lebih dari 1 jam 30 menit per minggu, sehingga penting untuk melakukan jumlah yang tepat secara konsisten.
