有酸素運動と筋力トレーニングを併用すると、肝臓に蓄積された脂肪を減らすのに最も大きな効果が得られるという研究結果が発表されました。今回の研究は、代謝異常脂肪肝疾患（MASLD）患者に最も効果的な運動方法と適正な運動量を示しました。
かつて非アルコール性脂肪肝と呼ばれていた代謝異常脂肪肝疾患は、飲酒ではなく肥満、糖尿病などの代謝異常に関連する疾患で、肝臓に脂肪が異常に蓄積されることが特徴です。肝臓に脂肪が過度に蓄積される脂肪肝は、炎症や線維化を引き起こし、肝硬変や肝不全のリスクを高める可能性があります。
治療の基本は体重減少であり、これを達成するためには食事制限と運動が併用される必要があります。研究チームは「体脂肪が減少すると肝脂肪も減少する」と述べ、運動が重要な治療手段であることを強調しました。
肝脂肪を減らすのに最も効果的な運動タイプを特定するために、中国の中南大学湘雅第三病院の研究チームは無作為対照臨床試験24件を総合的に分析しました。今回の研究には8カ国で行われた臨床試験24件（総961名）が含まれ、参加者の平均年齢は約50歳、平均体格指数（BMI）は31.8で肥満の範疇に該当しました。
分析対象の運動タイプは中程度および高強度の有酸素運動、高強度インターバルトレーニング、筋力トレーニング、有酸素運動と筋力トレーニングの併用でした。
有酸素運動+筋力トレーニング、相互補完効果
研究によると、ジョギング、速歩、自転車などの有酸素運動とウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングを併用することで、それぞれ単独で運動する場合よりも肝脂肪減少効果が大きかったとされています。研究チームは、意味のある肝脂肪効果を得るためには、一般的に週を基準に中程度の運動を5回または高強度の運動を2回以上行う必要があると推定しました。
研究の共同著者であるチュンシャン・チン教授は「有酸素運動と抵抗運動の併用は、肝脂肪減少において治療的・容量的な利点を持つ」と述べ、「二つの運動が相互に補完・相乗効果を生み出し、単一の運動よりもより包括的な効果をもたらす」と説明しました。
サブグループ分析では、最適な運動量が個人の特性によって異なることが示されました。例えば、特定の代謝疾患を持つ人は、同じレベルの肝脂肪減少効果を得るためにより多くの運動量が必要でした。研究チームは「運動効果はさまざまな要因の影響を受けるため、個人特性を考慮したカスタマイズされた運動処方が必要である」と述べました。
「中程度2.5時間」または「高強度1.5時間」が適正
研究チームはこれを考慮し、意味のある肝脂肪減少のために必要な平均運動量も計算しました。分析の結果、中程度の運動を1日20〜40分ずつ週5回（週2.5〜3時間）または高強度の運動を30分ずつ週2〜4回（週約1.5時間）行うことが適正な運動量として示されました。
研究チームは運動量を増やすほど効果が大きくなる関係が存在するが、一定のレベルを超えると効果がそれ以上増加しない傾向があると説明しました。実際に約20分間の中程度の運動を週5回行っても有意な改善効果が観察され、激しい運動は週1時間30分を超えると追加効果が鈍化し始めました。研究チームは「運動をたくさんしても必ずしも良いわけではない」と強調しました。
早期発見の重要性…進行段階によって運動効果が異なる
研究チームは疾患の進行度が運動効果に直接的な影響を与えると指摘しました。初期段階で発見されるほど運動の効果が大きく、すでに肝損傷が深刻な場合には改善効果が制限される可能性があるとしています。
研究チームは「根拠に基づく総合分析を通じて肝脂肪症減少に最も効果的な運動量とタイプを示しましたが、今後の研究では臨床試験を通じて運動量とタイプ間の相互作用をさらに検証する必要がある」と述べました。
この研究結果は国際学術誌 《スポーツおよび健康科学ジャーナル（Journal of Sport and Health Science）》に「運動と肝脂肪症の用量反応関係：無作為化対照試験のベイジアンネットワークメタアナリシスによる系統的レビュー」というタイトルで掲載されました。
[よくある質問]
Q1. 肝脂肪を減らすのに最も効果的な運動は何ですか？
A. ジョギングや速歩などの有酸素運動とウェイトトレーニングなどの筋力運動を併用する方法が最も効果的であることが示されています。二つの運動を併用すると、単独で行う場合よりも肝脂肪減少効果が大きくなります。
Q2. 週にどのくらい運動すれば肝脂肪改善効果が見られますか？
A. 研究によると、中程度の運動を1日20〜40分ずつ週5回（週2.5〜3時間）行うか、高強度の運動を30分ずつ週2〜4回（週約1.5時間）行うことで臨床的に意味のある改善効果が期待できます。
Q3. 運動をたくさんするほど肝脂肪がより良くなりますか？
A. 必ずしもそうではありません。一定のレベル以上の運動をしても効果がそれ以上大きくなりません。特に激しい運動は週1時間30分を超えると追加的な利点が減少する傾向があるため、適正量を継続することが重要です。
