Nghiên cứu cho thấy việc kết hợp tập aerobic và tập sức mạnh có thể mang lại hiệu quả lớn nhất trong việc giảm mỡ gan. Nghiên cứu này đã chỉ ra phương pháp tập luyện và lượng tập tối ưu cho bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ do rối loạn chuyển hóa (MASLD).
Bệnh gan nhiễm mỡ do rối loạn chuyển hóa, trước đây được gọi là gan nhiễm mỡ không do rượu, là bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa như béo phì, tiểu đường, không phải do uống rượu, đặc trưng bởi sự tích tụ mỡ bất thường trong gan. Gan nhiễm mỡ có thể gây ra viêm và xơ hóa, làm tăng nguy cơ xơ gan hoặc suy gan.
Cơ sở điều trị là giảm cân, và để làm được điều này, cần phải kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện. Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh rằng "khi mỡ cơ thể giảm, mỡ gan cũng sẽ giảm" và tập luyện là phương pháp điều trị chính.
Để xác định loại hình tập luyện hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ gan, nhóm nghiên cứu từ Bệnh viện Thứ ba Tân Nam Trung Quốc đã tổng hợp phân tích 24 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Nghiên cứu này bao gồm 24 thử nghiệm lâm sàng được thực hiện tại 8 quốc gia (tổng cộng 961 người), với độ tuổi trung bình của người tham gia khoảng 50 tuổi và chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình là 31,8, thuộc loại béo phì.
Các loại hình tập luyện được phân tích bao gồm tập aerobic cường độ vừa và cao, tập luyện ngắt quãng cường độ cao, tập sức mạnh, và kết hợp giữa tập aerobic và tập sức mạnh.
Kết hợp tập aerobic và tập sức mạnh, hiệu quả bổ sung lẫn nhau
Theo nghiên cứu, khi kết hợp các bài tập aerobic như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe với các bài tập sức mạnh như tập tạ, hiệu quả giảm mỡ gan lớn hơn so với khi tập riêng lẻ. Nhóm nghiên cứu ước tính rằng để đạt được hiệu quả giảm mỡ gan có ý nghĩa, cần phải tập luyện ít nhất 5 lần mỗi tuần với cường độ vừa hoặc hơn 2 lần với cường độ cao.
Giáo sư Chunxiang Qin, đồng tác giả nghiên cứu, cho biết: "Việc kết hợp tập aerobic và tập kháng lực mang lại lợi ích điều trị và liều lượng trong việc giảm mỡ gan" và "hai loại hình tập luyện này bổ sung và tăng cường lẫn nhau, tạo ra hiệu quả toàn diện hơn so với tập đơn lẻ."
Phân tích nhóm con cho thấy lượng tập tối ưu thay đổi tùy theo đặc điểm cá nhân. Ví dụ, những người có bệnh chuyển hóa cụ thể cần nhiều lượng tập hơn để đạt được hiệu quả giảm mỡ gan tương tự. Nhóm nghiên cứu cho biết: "Hiệu quả của tập luyện bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, vì vậy cần có kế hoạch tập luyện cá nhân hóa dựa trên đặc điểm cá nhân."
‘2,5 giờ cường độ vừa’ hoặc ‘1,5 giờ cường độ cao’ là lượng tập tối ưu
Nhóm nghiên cứu đã tính toán lượng tập trung bình cần thiết để giảm mỡ gan có ý nghĩa. Kết quả phân tích cho thấy, tập luyện cường độ vừa 20-40 phút mỗi ngày trong 5 ngày (tổng 2,5-3 giờ mỗi tuần) hoặc tập luyện cường độ cao 30 phút trong 2-4 lần mỗi tuần (khoảng 1,5 giờ mỗi tuần) là lượng tập tối ưu.
Nhóm nghiên cứu giải thích rằng có mối quan hệ giữa việc tăng lượng tập và hiệu quả, nhưng sau một mức độ nhất định, hiệu quả không còn tăng lên nữa. Thực tế, ngay cả khi thực hiện tập luyện cường độ vừa 20 phút mỗi tuần 5 lần, vẫn quan sát thấy hiệu quả cải thiện có ý nghĩa, trong khi tập luyện cường độ cao bắt đầu giảm hiệu quả bổ sung khi vượt quá 1 giờ 30 phút mỗi tuần. Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh rằng "tập luyện nhiều không có nghĩa là tốt hơn."
Phát hiện sớm là quan trọng... Hiệu quả tập luyện thay đổi theo giai đoạn tiến triển
Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng mức độ tiến triển của bệnh có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. Phát hiện sớm trong giai đoạn đầu sẽ mang lại hiệu quả lớn hơn, trong khi nếu đã có tổn thương gan nghiêm trọng, hiệu quả cải thiện có thể bị hạn chế.
Nhóm nghiên cứu cho biết: "Dựa trên phân tích tổng hợp có bằng chứng, chúng tôi đã chỉ ra lượng tập và loại hình tập luyện hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ gan, nhưng cần có thêm nghiên cứu lâm sàng để xác minh sự tương tác giữa lượng tập và loại hình tập luyện trong tương lai."
Kết quả nghiên cứu này đã được công bố trên tạp chí khoa học quốc tế 《Tạp chí Thể thao và Khoa học Sức khỏe (Journal of Sport and Health Science)》 với tiêu đề ‘Mối quan hệ liều lượng-đáp ứng giữa tập luyện và gan nhiễm mỡ: Một đánh giá hệ thống với phân tích meta mạng Bayesian của các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên’.
[Câu hỏi thường gặp]
Q1. Loại hình tập luyện nào hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ gan?
A. Kết hợp giữa các bài tập aerobic như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh với các bài tập sức mạnh như tập tạ là phương pháp hiệu quả nhất. Việc kết hợp hai loại hình tập luyện này mang lại hiệu quả giảm mỡ gan lớn hơn so với khi tập riêng lẻ.
Q2. Tôi cần tập luyện bao nhiêu để thấy hiệu quả cải thiện mỡ gan?
A. Theo nghiên cứu, nếu tập luyện cường độ vừa 20-40 phút mỗi ngày trong 5 ngày (tổng 2,5-3 giờ mỗi tuần) hoặc tập luyện cường độ cao 30 phút trong 2-4 lần mỗi tuần (khoảng 1,5 giờ mỗi tuần), bạn có thể mong đợi thấy hiệu quả cải thiện có ý nghĩa lâm sàng.
Q3. Tập luyện nhiều có giúp cải thiện mỡ gan tốt hơn không?
A. Không nhất thiết. Khi tập luyện vượt quá một mức độ nhất định, hiệu quả không còn tăng lên. Đặc biệt, tập luyện cường độ cao có xu hướng giảm lợi ích bổ sung khi vượt quá 1 giờ 30 phút mỗi tuần, vì vậy việc duy trì lượng tập hợp lý là rất quan trọng.
