Исследование показало, что сочетание аэробных и силовых тренировок дает наибольший эффект в снижении жира на печени. Это исследование представило наиболее эффективные способы тренировки и оптимальный объем упражнений для пациентов с метаболическим синдромом жира на печени (MASLD).
Метаболический синдром жира на печени, ранее известный как неалкогольная жировая болезнь печени, связан не с алкоголем, а с такими метаболическими нарушениями, как ожирение и диабет, и характеризуется аномальным накоплением жира в печени. Избыточное накопление жира в печени может вызвать воспаление и фиброз, что увеличивает риск цирроза и печеночной недостаточности.
Основой лечения является снижение веса, для чего необходимо сочетание диетического контроля и физических упражнений. Исследователи подчеркивают, что «при снижении жировой массы также уменьшается и жир в печени», и что физические упражнения являются ключевым средством лечения.
Чтобы определить наиболее эффективный тип упражнений для снижения жира на печени, исследователи из Третьей больницы Чжуннань в Китае провели комплексный анализ 24 рандомизированных контролируемых испытаний. В исследование вошли 24 клинических испытания, проведенных в 8 странах (всего 961 участник), средний возраст участников составил около 50 лет, а средний индекс массы тела (ИМТ) — 31,8, что соответствует категории ожирения.
Типы упражнений, которые были проанализированы, включали аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, а также сочетание аэробных и силовых упражнений.
Аэробные + силовые тренировки, взаимодополняющий эффект
Согласно исследованию, сочетание аэробных упражнений, таких как бег трусцой, быстрая ходьба и велоспорт, с силовыми тренировками, такими как тренировки с отягощениями, дает больший эффект в снижении жира на печени, чем выполнение этих упражнений по отдельности. Исследователи предполагают, что для достижения значительного эффекта по снижению жира на печени необходимо проводить 5 сеансов умеренной физической активности или более 2 сеансов высокоинтенсивной физической активности в неделю.
Соавтор исследования профессор Чуньсян Цинь отметил: «Сочетание аэробных и силовых тренировок имеет как терапевтические, так и дозозависимые преимущества в снижении жира на печени», добавив, что «оба типа упражнений взаимодополняют друг друга и обеспечивают более комплексный эффект, чем отдельные тренировки».
Анализ подгрупп показал, что оптимальный объем упражнений варьируется в зависимости от индивидуальных характеристик. Например, людям с определенными метаболическими заболеваниями может потребоваться большее количество упражнений для достижения аналогичного эффекта снижения жира на печени. Исследователи заявили, что «эффект от упражнений зависит от множества факторов, поэтому необходимо разрабатывать индивидуальные программы тренировок с учетом личных характеристик».
«Умеренные 2,5 часа» или «высокие 1,5 часа» — оптимально
Исследователи также рассчитали средний объем упражнений, необходимый для значительного снижения жира на печени. Анализ показал, что оптимальный объем упражнений составляет 20-40 минут умеренной физической активности 5 раз в неделю (всего 2,5-3 часа) или 30 минут высокоинтенсивной физической активности 2-4 раза в неделю (около 1,5 часа).
Исследователи объяснили, что существует связь между увеличением объема упражнений и увеличением эффекта, однако после достижения определенного уровня эффект перестает увеличиваться. На практике даже 20 минут умеренной физической активности 5 раз в неделю приводят к значительным улучшениям, в то время как интенсивные тренировки, превышающие 1,5 часа в неделю, начинают давать меньшие дополнительные преимущества. Исследователи подчеркивают: «Больше упражнений не всегда означает лучшее».
Важно раннее выявление… Эффект упражнений зависит от стадии заболевания
Исследователи отметили, что степень прогрессирования заболевания непосредственно влияет на эффект от упражнений. Чем раньше заболевание будет выявлено, тем больше будет эффект от упражнений, в то время как в случаях с серьезными повреждениями печени улучшение может быть ограниченным.
Исследователи заявили: «Хотя мы представили наиболее эффективный объем и тип упражнений для снижения жира на печени на основе обоснованного анализа, в будущих исследованиях необходимо дополнительно проверить взаимодействие между объемом и типом упражнений с помощью клинических испытаний».
Результаты этого исследования были опубликованы в международном научном журнале 《Журнал спорта и науки о здоровье (Journal of Sport and Health Science)》 под заголовком «Дозозависимая связь между физической активностью и жировой дистрофией печени: систематический обзор с байесовским сетевым мета-анализом рандомизированных контролируемых испытаний».
[Часто задаваемые вопросы]
Q1. Какое упражнение наиболее эффективно для снижения жира на печени?
A. Наиболее эффективным способом является сочетание аэробных упражнений, таких как бег трусцой или быстрая ходьба, с силовыми тренировками, такими как тренировки с отягощениями. Сочетание этих двух типов упражнений дает больший эффект в снижении жира на печени, чем выполнение их по отдельности.
Q2. Сколько нужно заниматься в неделю, чтобы увидеть улучшение состояния печени?
A. Согласно исследованию, для достижения клинически значимого улучшения рекомендуется проводить 20-40 минут умеренной физической активности 5 раз в неделю (всего 2,5-3 часа) или 30 минут высокоинтенсивной физической активности 2-4 раза в неделю (около 1,5 часа).
Q3. Чем больше упражнений, тем лучше состояние печени?
A. Это не всегда так. После достижения определенного уровня увеличение объема упражнений не приводит к большему эффекту. Особенно интенсивные тренировки, превышающие 1,5 часа в неделю, имеют тенденцию давать меньшие дополнительные преимущества, поэтому важно поддерживать оптимальный объем упражнений.
