Untuk mengontrol gula darah, perbaikan pola makan seperti mengurangi asupan karbohidrat dan olahraga dianggap sangat penting. Terutama, olahraga sangat penting bagi orang yang berada dalam tahap pra-diabetes atau yang sudah menderita diabetes.
Sehubungan dengan hal ini, sebuah situs informasi kesehatan menarik perhatian dengan catatan harian seorang wanita berusia 50-an yang berhasil keluar dari tahap pra-diabetes. Wanita ini, yang didiagnosis berada dalam tahap pra-diabetes saat pemeriksaan kesehatan, menetapkan tujuan untuk mengelola pola makannya dan berolahraga setiap malam setelah makan malam.
Metode olahraga yang dipilih wanita ini adalah menggunakan tangga di apartemennya, yang dapat dilakukan tanpa tergantung pada cuaca. Setelah makan, ia akan berjalan naik ke lantai teratas menggunakan tangga, kemudian turun dengan lift dan kembali berjalan ke atas selama 15-20 menit.
Alasan menggunakan lift saat turun adalah karena informasi yang menyatakan bahwa berjalan turun tangga dapat meningkatkan beban pada lutut dan mengurangi efektivitas olahraga. Setelah rutin berolahraga, hasil pemeriksaan enam bulan kemudian sangat mengejutkan. Tingkat gula darah puasa dan hemoglobin terglikasi turun ke tingkat normal, dan kadar insulin juga dinyatakan dalam batas yang tepat.
Para ahli mengatakan, "Olahraga sangat membantu menurunkan gula darah" dan "Setelah makan, sebaiknya jangan hanya duduk diam, tetapi terus bergerak." Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh tim peneliti dari Universitas Limerick di Irlandia tahun lalu, bahkan hanya dengan berjalan ringan selama 2-5 menit setelah makan dapat membantu menurunkan gula darah.
Penelitian ini menganalisis tujuh studi berbeda yang menyelidiki bagaimana aktivitas fisik ringan seperti berdiri atau berjalan mempengaruhi kadar insulin dan gula darah dibandingkan dengan saat duduk.
Menurut penelitian, berjalan ringan selama 2-5 menit setelah makan sangat membantu dalam memperbaiki kadar gula darah dibandingkan dengan duduk atau berbaring setelah makan. Hanya dengan berdiri saja sudah membantu menurunkan kadar gula darah, tetapi tidak seefektif berjalan.
Bagaimana berjalan ringan membantu menurunkan kadar gula darah?
Ketika mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, kadar gula darah, yaitu jumlah glukosa dalam darah, terkadang meningkat secara drastis untuk sementara waktu. Lonjakan gula darah ini disebut sebagai lonjakan gula darah setelah makan.
Ketika gula darah meningkat secara drastis, hormon yang disebut insulin akan dikeluarkan, yang memungkinkan glukosa meninggalkan aliran darah dan masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Namun, keseimbangan antara kadar gula darah dan insulin sangat halus dan dapat dengan cepat menjadi tidak terkontrol.
Menurut para ahli, jika tubuh terus mengalami lonjakan gula darah dan mengeluarkan lebih banyak insulin, sel-sel pada akhirnya tidak akan merespons insulin dan dapat mengalami resistensi insulin. Ketika keseimbangan ini terganggu, dapat berujung pada tahap pra-diabetes dan diabetes tipe 2.
Namun, menurut tim peneliti dari Universitas Limerick, hanya dengan berjalan singkat setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes atau penyakit kardiovaskular. Kami melihat lebih dekat isi penelitian tersebut.
Tim peneliti menganalisis tujuh studi berbeda untuk menyelidiki dampak menghentikan kebiasaan duduk lama terhadap indikator kesehatan metabolik jantung seperti kadar gula darah dan insulin setelah makan. Dari tujuh studi tersebut, hanya dua yang melibatkan orang dengan pra-diabetes atau diabetes tipe 2, sementara lima studi lainnya tidak melibatkan mereka.
Dalam semua studi, peserta diminta untuk berdiri atau berjalan selama 2-5 menit setiap 20-30 menit sepanjang hari. Hasilnya menunjukkan bahwa berdiri atau berjalan lebih efektif dalam menurunkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan duduk.
Secara khusus, berjalan dengan intensitas ringan terbukti paling efektif. Berjalan ringan juga membantu memperbaiki kadar insulin setelah makan. Menurut tim peneliti, kontraksi otot rangka yang terjadi saat berjalan meningkatkan penyerapan glukosa, yang mengurangi kebutuhan untuk mengeluarkan insulin karena otot mengkonsumsi kelebihan glukosa dalam aliran darah.
Berjalan setelah makan adalah cara terbaik untuk mengelola gula darah, tetapi berjalan sepanjang hari juga merupakan cara yang baik. Para ahli menyarankan, "Sebaiknya kurangi waktu duduk sebanyak mungkin" dan "Idealnya, berdiri dan berjalan setiap 20-30 menit selama jam kerja dan waktu malam, serta bergerak sebanyak mungkin setiap 45-60 menit atau kapan pun memungkinkan adalah bermanfaat."
Cara lain untuk mengelola kadar gula darah
Pengelolaan gula darah adalah kunci untuk mengurangi risiko diabetes. Selain itu, jika sudah menderita diabetes, mengelola kadar gula darah sangat penting untuk mengurangi risiko berbagai komplikasi terkait diabetes seperti kehilangan penglihatan, serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal.
Para ahli mengatakan, "Pengelolaan gula darah membantu menunda atau mencegah komplikasi diabetes dan meningkatkan kepercayaan diri terhadap kesehatan" dan "Mempertahankan kadar gula darah yang tepat sepanjang hari juga membantu meningkatkan tingkat energi."
Untuk mengontrol kadar gula darah, penting untuk mengonsumsi cukup buah dan sayuran, menjaga berat badan yang sehat, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Selain itu, penting untuk △ melacak kadar gula darah untuk mengetahui kapan naik dan turun, △ tidak melewatkan makan sepanjang hari dan makan secara teratur, serta △ lebih baik minum air daripada jus atau minuman bersoda.
Bagi mereka yang sudah menderita diabetes, pencatatan kadar gula darah sangat penting untuk kesehatan. Kadar gula darah dapat berfluktuasi karena berbagai faktor. Para ahli mengatakan, "Perubahan kadar dapat bervariasi setiap hari, sehingga penting untuk melacak kadar agar tetap dalam rentang yang sehat" dan "Semakin lama berada di luar rentang, semakin besar kerusakan yang dapat terjadi pada bagian tubuh lainnya seperti jantung, ginjal, dan mata."
