Para controlar el azúcar en sangre, se considera esencial mejorar los hábitos alimenticios, como reducir la ingesta de carbohidratos, junto con el ejercicio. Especialmente, el ejercicio es importante para las personas que están en la etapa prediabética o que tienen diabetes.
En relación a esto, llamó la atención el diario de una mujer de 50 años que escapó de la etapa prediabética, publicado en un sitio de información de salud. Esta mujer, que recibió un diagnóstico de etapa prediabética en un chequeo de salud, se propuso gestionar sus hábitos alimenticios y hacer ejercicio todos los días después de la cena.
El método de ejercicio que eligió esta mujer era utilizar las escaleras de su apartamento, que podía hacer sin importar el clima. Después de comer, subía las escaleras hasta el último piso y luego tomaba el ascensor para bajar, repitiendo esto durante 15 a 20 minutos.
La razón por la que utilizaba el ascensor al bajar era porque había información que indicaba que caminar escaleras abajo podría aumentar la carga en las rodillas y disminuir el efecto del ejercicio. Después de hacer ejercicio de manera constante, los resultados de su chequeo seis meses después fueron sorprendentes. Tanto el nivel de azúcar en sangre en ayunas como la hemoglobina glucosilada habían bajado a niveles normales, y su nivel de insulina también fue considerado adecuado.
Los expertos dicen: “El ejercicio ayuda mucho a reducir el azúcar en sangre” y “es mejor no quedarse sentado después de comer y seguir moviéndose”. Según un estudio publicado el año pasado por un equipo de investigación de la Universidad de Limerick en Irlanda, incluso hacer un ejercicio ligero como caminar durante solo 2 a 5 minutos después de comer ayuda a reducir el azúcar en sangre.
Este estudio analizó siete investigaciones diferentes que examinaron cómo las actividades físicas ligeras, como estar de pie o caminar, afectan los niveles de insulina y azúcar en sangre en comparación con estar sentado.
Según el estudio, un paseo ligero de 2 a 5 minutos después de comer ayudó significativamente a mejorar los niveles de azúcar en sangre en comparación con estar sentado o acostado después de comer. Simplemente estar de pie también ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, pero no es tan efectivo como caminar.
¿Cómo ayuda un paseo ligero a reducir los niveles de azúcar en sangre?
Es normal que los niveles de azúcar en sangre, es decir, la cantidad de glucosa en la sangre, aumenten temporalmente de manera abrupta al consumir comidas ricas en carbohidratos. Este aumento repentino de azúcar en sangre se llama pico de azúcar postprandial.
Cuando el azúcar en sangre aumenta rápidamente, se secreta una hormona llamada insulina, que permite que la glucosa salga del torrente sanguíneo y entre en las células para ser utilizada como energía. Sin embargo, el equilibrio entre los niveles de azúcar en sangre y la insulina es muy delicado y puede volverse rápidamente incontrolable.
Según los expertos, si el cuerpo experimenta picos de azúcar en sangre de manera continua y secreta más insulina, las células eventualmente pueden volverse resistentes a la insulina. Cuando este equilibrio se rompe, puede llevar a la etapa prediabética y a la diabetes tipo 2.
Sin embargo, según el equipo de investigación de Limerick, incluso un breve paseo después de comer puede reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuir la probabilidad de desarrollar diabetes o enfermedades cardiovasculares. Se examinó más a fondo el contenido del estudio.
El equipo de investigación analizó siete estudios diferentes para investigar el impacto de interrumpir el tiempo prolongado sentado en indicadores de salud metabólica cardíaca, como los niveles de azúcar en sangre e insulina después de comer. Solo dos de estos estudios incluyeron a personas con etapa prediabética o diabetes tipo 2, mientras que los otros cinco no lo hicieron.
En todos los estudios, se pidió a los participantes que se pusieran de pie o caminaran durante 2 a 5 minutos cada 20 a 30 minutos a lo largo del día. Como resultado, estar de pie o caminar demostró reducir los niveles de azúcar en sangre después de comer en comparación con estar sentado.
En particular, se descubrió que caminar a un ritmo ligero era el más efectivo. Caminar ligeramente también ayudó a mejorar los niveles de insulina después de comer. Según el equipo de investigación, la contracción del músculo esquelético que ocurre durante la caminata aumenta la absorción de glucosa, lo que reduce la necesidad de secreción de insulina al consumir glucosa adicional en el torrente sanguíneo.
Caminar después de comer es la mejor manera de controlar el azúcar en sangre, pero también es bueno caminar a lo largo del día. Los expertos dicen: “Es mejor reducir al máximo el tiempo sentado” y “es ideal levantarse y caminar cada 20 a 30 minutos durante el trabajo y en la noche, y moverse tanto como sea posible cada 45 a 60 minutos o en cualquier momento que se pueda”.
Otras formas de controlar los niveles de azúcar en sangre
El control del azúcar en sangre es clave para reducir el riesgo de diabetes. Además, si ya se tiene diabetes, es muy importante controlar el azúcar en sangre, ya que ayuda a reducir el riesgo de diversas complicaciones relacionadas con la diabetes, como la pérdida de visión, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.
Los expertos dicen: “El control del azúcar en sangre ayuda a retrasar o prevenir las complicaciones de la diabetes y aumenta la confianza en la salud” y “mantener los niveles de azúcar en sangre adecuadamente durante todo el día también ayuda a aumentar los niveles de energía”.
Para controlar los niveles de azúcar en sangre, es esencial consumir suficientes frutas y verduras, mantener un peso saludable y realizar actividad física regular. Además, es recomendable: △ rastrear los niveles de azúcar en sangre para ver cuándo suben y bajan, △ no omitir comidas durante el día y comer regularmente, y △ beber agua en lugar de jugos o refrescos.
En caso de tener diabetes, llevar un registro de los niveles de azúcar en sangre es especialmente importante. Con diabetes, los niveles de azúcar en sangre pueden fluctuar debido a varios factores. Los expertos dicen: “La cantidad de cambio en los niveles puede variar cada día, por lo que es importante rastrear los niveles para mantenerlos dentro de un rango saludable” y “cuanto más tiempo se esté fuera de rango, mayor será el daño a otras partes del cuerpo, como el corazón, los riñones y los ojos”.
