Для контроля уровня сахара в крови необходимо улучшение пищевых привычек, включая снижение потребления углеводов, а также физическая активность. Особенно это важно для людей, находящихся на преддиабетной стадии или страдающих диабетом.
В связи с этим привлекло внимание дневник 50-летней женщины, которая смогла выйти из преддиабетной стадии, опубликованный на одном из сайтов о здоровье. Эта женщина, получившая диагноз преддиабета во время медицинского обследования, поставила перед собой цель заниматься физической активностью каждый вечер после ужина, чтобы снизить уровень сахара в крови.
Выбранный ею способ тренировки был таким, что его можно было выполнять независимо от погоды, используя лестницу в своем жилом комплексе. После еды она поднималась по лестнице на последний этаж, а затем спускалась на лифте и снова поднималась на верхний этаж, повторяя это в течение 15-20 минут.
Причина, по которой она использовала лифт при спуске, заключалась в том, что при спуске по лестнице нагрузка на колени увеличивается, что может снизить эффективность тренировки. После шести месяцев регулярных тренировок результаты обследования были удивительными. Уровень сахара в крови натощак, а также уровень гликированного гемоглобина снизились до нормального уровня, и уровень инсулина также оказался в пределах нормы.
Эксперты утверждают: "Физическая активность значительно помогает снизить уровень сахара в крови" и "не стоит сидеть на месте после еды, лучше двигаться". Исследование, проведенное командой ученых из Университета Лимерика в Ирландии в прошлом году, показало, что даже короткая физическая активность, такая как легкая прогулка в течение 2-5 минут после еды, помогает снизить уровень сахара в крови.
Это исследование проанализировало семь различных исследований, которые изучали, как легкая физическая активность, такая как стояние или ходьба, влияет на уровень инсулина и сахара в крови по сравнению с сидением.
Согласно исследованию, легкая прогулка в течение 2-5 минут после еды значительно помогает улучшить уровень сахара в крови по сравнению с сидением или лежанием после еды. Просто стоять тоже помогает снизить уровень сахара, но не так эффективно, как ходьба.
Как легкая прогулка помогает снизить уровень сахара в крови?
Когда вы едите пищу, богатую углеводами, уровень сахара в крови, то есть количество глюкозы в крови, иногда резко повышается. Это резкое повышение уровня сахара в крови называется "пиковым уровнем сахара после еды".
Когда уровень сахара резко повышается, выделяется гормон инсулин, который позволяет глюкозе покинуть кровоток и попасть в клетки для использования в качестве энергии. Однако баланс между уровнем сахара в крови и инсулином очень тонок и может быстро выйти из-под контроля.
По словам экспертов, если организм постоянно испытывает пики уровня сахара в крови и выделяет больше инсулина, клетки в конечном итоге могут перестать реагировать на инсулин и развить инсулинорезистентность. Когда этот баланс нарушается, это может привести к преддиабету и диабету 2 типа.
Тем не менее, команда исследователей из Университета Лимерика утверждает, что даже короткая прогулка после еды может снизить уровень сахара в крови и уменьшить вероятность развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. Мы подробнее рассмотрели содержание исследования.
Исследовательская группа проанализировала семь различных исследований, чтобы выяснить, как прекращение длительного сидения влияет на такие метаболические показатели здоровья сердца, как уровень сахара и инсулина после еды. Из них только два исследования включали людей с преддиабетом или диабетом 2 типа, остальные пять не включали таких участников.
Во всех исследованиях участникам предлагали стоять или ходить в течение 2-5 минут каждые 20-30 минут в течение дня. В результате стояние или ходьба оказалось более эффективным для снижения уровня сахара в крови после еды, чем сидение.
Особенно легкая ходьба оказалась наиболее эффективной. Легкая ходьба также помогла улучшить уровень инсулина после еды. По словам исследовательской группы, сокращения скелетных мышц, происходящие во время ходьбы, увеличивают поглощение глюкозы, что позволяет мышцам расходовать избыточную глюкозу в кровотоке и снижать необходимость в выделении инсулина.
Прогулка после еды является наилучшим способом контроля уровня сахара в крови, но также полезно ходить в течение дня. Эксперты рекомендуют: "Старайтесь как можно меньше сидеть" и "идеально вставать и ходить каждые 20-30 минут в течение рабочего времени и вечера, а также двигаться как можно чаще, хотя бы каждые 45-60 минут".
Другие способы контроля уровня сахара в крови
Контроль уровня сахара в крови является ключевым для снижения риска диабета. Кроме того, если у вас уже есть диабет, контроль уровня сахара в крови становится особенно важным, так как это помогает снизить риск различных осложнений, связанных с диабетом, таких как потеря зрения, сердечный приступ, инсульт и заболевания почек.
Эксперты утверждают: "Контроль уровня сахара в крови помогает замедлить или предотвратить осложнения диабета и повышает уверенность в своем здоровье" и "поддержание уровня сахара в крови в пределах нормы в течение всего дня также помогает повысить уровень энергии".
Чтобы контролировать уровень сахара в крови, необходимо употреблять достаточное количество фруктов и овощей, поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься физической активностью. Также важно: отслеживать уровень сахара, чтобы знать, когда он повышается или понижается; не пропускать приемы пищи в течение дня и регулярно питаться; пить воду вместо сока или газированных напитков.
Если у вас уже есть диабет, запись уровня сахара особенно важна для здоровья. Уровень сахара может колебаться в зависимости от различных факторов. Эксперты говорят: "Изменения уровня могут варьироваться каждый день, поэтому важно отслеживать уровень, чтобы поддерживать его в пределах здорового диапазона" и "чем дольше уровень находится вне диапазона, тем больше вреда он может нанести другим частям тела, таким как сердце, почки и глаза".
