血糖値を調整するには、炭水化物の摂取を減らすなどの食習慣の改善とともに運動が必須とされている。特に運動は、糖尿病の前段階にある人や糖尿病の人にとって重要である。
これに関連して、ある健康情報サイトに掲載された50代女性の糖尿病前段階脱出日記が注目を集めた。健康診断で糖尿病前段階と診断されたこの女性は、血糖値を下げるために食習慣の管理とともに毎晩の夕食後に運動をするという目標を立てた。
この女性が選んだ運動法は、天候に関係なくできるもので、住んでいるアパートの階段を利用することだった。食後には階段を使って最上階まで歩き上がり、その後エレベーターで降りて再び上階まで歩くことを15〜20分間繰り返すというものであった。
降りるときにエレベーターを利用した理由は、階段を歩いて降りると膝に負担がかかり、運動効果が落ちる可能性があるという情報に基づいていた。このように継続的に運動をした後、6ヶ月後に受けた検診結果は驚くべきものであった。空腹時血糖値はもちろん、HbA1cも正常範囲に下がり、インスリン値も適正と判断された。
専門家たちは「運動は血糖値を下げるのに大いに役立つ」とし、「食後にじっとしていないで、頻繁に動くことが良い」と述べている。アイルランドのリムリック大学の研究チームが昨年発表した研究によると、長時間ではなく食後2〜5分程度の短い時間の軽いウォーキングのような運動でも血糖値を下げるのに役立つことが示された。
この研究は、立ったり歩いたりするなどの軽い身体活動が座っているときと比較してインスリンと血糖値にどのような影響を与えるかを調査した7つの異なる研究を分析したものであった。
研究によると、食後2分から5分程度の軽い散歩が食後に座ったり横になったりするよりも血糖値を改善するのに大いに役立った。単に立っているだけでも血糖値を下げるのに役立つが、歩くほどの効果はなかった。
軽いウォーキングは血糖値を下げるのにどのように役立つのか？
炭水化物の多い食事をしたとき、血糖値、つまり血液中のグルコースの量が時折一時的に急激に上昇するのは正常である。このような血糖の急上昇を食後血糖スパイクと呼ぶ。
血糖が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、このホルモンはグルコースが血流を離れ、細胞に入ってエネルギーとして使用されるようにする。しかし、血糖値とインスリンのバランスは非常に微妙であり、すぐに制御不能な状態に変わる可能性がある。
専門家によれば、身体が持続的に血糖スパイクを経験し、より多くのインスリンを分泌する場合、細胞は最終的にインスリンに反応せず、インスリン抵抗性を持つ可能性がある。このようにバランスが崩れると、糖尿病前段階や2型糖尿病につながる可能性がある。
しかし、リムリック大学の研究チームによれば、食後の短い散歩だけでも血糖値を下げ、糖尿病や心血管疾患の発症確率を減らすことができるという。研究内容をさらに詳しく見てみた。
研究チームは、長時間座っていることを中止したときの食後の血糖値やインスリン値などの心臓代謝健康指標に与える影響を調査するために7つの異なる研究を分析した。この中で、たった2つの研究だけが糖尿病前段階や2型糖尿病の人を含んでおり、残りの5つの研究には含まれていなかった。
すべての研究で参加者は、1日20分から30分ごとに2分から5分立ったり歩いたりするように求められた。その結果、立っているか歩いていることが座っているときよりも食後の血糖値を下げることが示された。
特に軽い強度のウォーキングが最も効果的であることが明らかになった。軽いウォーキングは食後のインスリン値を改善するのにも役立った。研究チームによれば、歩くことによって発生する骨格筋の収縮はグルコースの吸収を増加させ、これは筋肉が血流内の余分なグルコースを消費し、インスリン分泌の必要性を減らすことが明らかになった。
食後のウォーキングは血糖管理に最も適しているが、1日中こまめに歩くことも良い方法である。専門家は「座っている時間をできるだけ減らすことが良い」とし、「勤務中や夕方には20分から30分ごとに立ち上がって歩くことが理想的であり、45分から60分ごとに、または可能な限り多くの時間に動くことが有益である」と述べている。
血糖値を管理する他の方法
血糖管理は糖尿病のリスクを減らすための鍵である。また、すでに糖尿病を患っている場合、血糖を管理することは非常に重要であり、これは視力喪失、心臓発作、脳卒中、腎疾患など糖尿病に関連するさまざまな合併症のリスクを減らすのに役立つ。
専門家は「血糖管理は糖尿病の合併症を遅らせたり予防したりするのに役立ち、健康に対する自信を高めるのに役立つ」とし、「1日中血糖値を適切に維持することもエネルギーレベルを高めるのに役立つ」と述べている。
血糖値を調整するには、果物や野菜を十分に摂取し、健康的な体重を維持し、定期的な身体活動を行うことが必須である。また、△血糖値を追跡していつ上がり下がりするか確認し、△1日中食事を抜かずに規則正しく行い、△ジュースや炭酸飲料よりも水を飲むことが良い。
すでに糖尿病がある場合、血糖記録は健康に特に重要である。糖尿病があると血糖値はさまざまな要因によって上下する可能性がある。専門家は「数値の変化は日によって異なる可能性があるため、健康な範囲内で維持できるように数値を追跡することが重要である」とし、「範囲外に長くいるほど、心臓、腎臓、目など身体の他の部位により大きな損傷を与える可能性がある」と述べている。
