Để điều chỉnh đường huyết, việc cải thiện thói quen ăn uống như giảm lượng carbohydrate và tập thể dục là điều cần thiết. Đặc biệt, tập thể dục rất quan trọng đối với những người đang ở giai đoạn tiền tiểu đường hoặc đã mắc tiểu đường.
Liên quan đến vấn đề này, một nhật ký thoát khỏi giai đoạn tiền tiểu đường của một phụ nữ 50 tuổi được đăng trên một trang thông tin sức khỏe đã thu hút sự chú ý. Người phụ nữ này đã được chẩn đoán ở giai đoạn tiền tiểu đường trong kiểm tra sức khỏe và đã đặt mục tiêu quản lý thói quen ăn uống và tập thể dục mỗi tối sau bữa ăn.
Phương pháp tập thể dục mà người phụ nữ này chọn là sử dụng cầu thang của tòa nhà nơi cô sống, bất kể thời tiết. Sau bữa ăn, cô sẽ đi bộ lên cầu thang đến tầng trên cùng rồi đi xuống bằng thang máy và lại đi bộ lên tầng trên cùng trong khoảng 15-20 phút.
Lý do cô sử dụng thang máy khi xuống là vì thông tin cho rằng việc đi bộ xuống cầu thang có thể làm tăng áp lực lên đầu gối và giảm hiệu quả tập thể dục. Sau 6 tháng kiên trì tập thể dục, kết quả kiểm tra mà cô nhận được thật đáng ngạc nhiên. Chỉ số đường huyết lúc đói cũng như chỉ số HbA1c đã giảm về mức bình thường và chỉ số insulin cũng được đánh giá là hợp lý.
Các chuyên gia cho biết: “Tập thể dục rất hữu ích trong việc giảm đường huyết” và “không nên ngồi yên sau bữa ăn mà hãy thường xuyên vận động.” Theo một nghiên cứu được công bố bởi nhóm nghiên cứu Đại học Limerick ở Ireland vào năm ngoái, chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 2-5 phút sau bữa ăn cũng giúp giảm đường huyết.
Nghiên cứu này phân tích 7 nghiên cứu khác nhau về tác động của các hoạt động thể chất nhẹ như đứng hoặc đi bộ so với việc ngồi đối với chỉ số insulin và đường huyết.
Theo nghiên cứu, việc đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 2-5 phút sau bữa ăn đã giúp cải thiện chỉ số đường huyết hơn so với việc ngồi hoặc nằm. Chỉ đơn giản là đứng cũng giúp giảm chỉ số đường huyết nhưng không hiệu quả bằng việc đi bộ.
Đi bộ nhẹ nhàng giúp giảm chỉ số đường huyết như thế nào?
Khi ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate, chỉ số đường huyết, tức là lượng glucose trong máu, đôi khi tăng đột ngột tạm thời là điều bình thường. Sự tăng đột ngột này được gọi là đỉnh đường huyết sau bữa ăn.
Khi đường huyết tăng nhanh, hormone insulin được tiết ra, hormone này giúp glucose rời khỏi máu và vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, sự cân bằng giữa chỉ số đường huyết và insulin rất tinh tế và có thể nhanh chóng trở nên mất kiểm soát.
Theo các chuyên gia, nếu cơ thể liên tục trải qua các đỉnh đường huyết và tiết ra nhiều insulin hơn, các tế bào cuối cùng có thể không phản ứng với insulin và phát triển kháng insulin. Khi sự cân bằng này bị phá vỡ, nó có thể dẫn đến giai đoạn tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, theo nhóm nghiên cứu Đại học Limerick, chỉ cần đi bộ ngắn sau bữa ăn cũng có thể giúp giảm chỉ số đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường hoặc bệnh tim mạch. Chúng tôi đã xem xét kỹ hơn nội dung nghiên cứu.
Nhóm nghiên cứu đã phân tích 7 nghiên cứu khác nhau để điều tra tác động của việc ngừng ngồi lâu đến các chỉ số sức khỏe chuyển hóa tim mạch như đường huyết và chỉ số insulin sau bữa ăn. Trong số đó, chỉ có hai nghiên cứu bao gồm những người ở giai đoạn tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2, trong khi 5 nghiên cứu còn lại không bao gồm.
Tất cả các nghiên cứu đều yêu cầu người tham gia đứng hoặc đi bộ trong khoảng 2-5 phút mỗi 20-30 phút trong suốt cả ngày. Kết quả cho thấy việc đứng hoặc đi bộ giúp giảm chỉ số đường huyết sau bữa ăn so với việc ngồi.
Đặc biệt, đi bộ nhẹ nhàng có hiệu quả nhất. Đi bộ nhẹ nhàng cũng giúp cải thiện chỉ số insulin sau bữa ăn. Theo nhóm nghiên cứu, sự co cơ xảy ra trong khi đi bộ làm tăng khả năng hấp thụ glucose, điều này giúp cơ bắp tiêu thụ glucose dư thừa trong máu và giảm nhu cầu tiết insulin.
Đi bộ sau bữa ăn là cách tốt nhất để quản lý đường huyết, nhưng việc đi bộ trong suốt cả ngày cũng là một phương pháp tốt. Các chuyên gia khuyên rằng: “Nên giảm thiểu thời gian ngồi càng nhiều càng tốt” và “Trong giờ làm việc và buổi tối, việc đứng dậy và đi bộ mỗi 20-30 phút là lý tưởng, và việc vận động càng nhiều càng tốt mỗi 45-60 phút là có lợi.”
Các phương pháp khác để quản lý chỉ số đường huyết
Quản lý đường huyết là chìa khóa để giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Ngoài ra, nếu bạn đã mắc tiểu đường, việc quản lý đường huyết là rất quan trọng, vì điều này giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến tiểu đường như mất thị lực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, bệnh thận, v.v.
Các chuyên gia cho biết: “Quản lý đường huyết giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường và tăng cường sự tự tin về sức khỏe” và “Duy trì chỉ số đường huyết ở mức hợp lý trong suốt cả ngày cũng giúp nâng cao mức năng lượng.”
Để điều chỉnh chỉ số đường huyết, việc tiêu thụ đủ trái cây và rau quả, duy trì cân nặng hợp lý và thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết. Ngoài ra, bạn nên △ theo dõi chỉ số đường huyết để biết khi nào tăng và giảm, △ không bỏ bữa trong suốt cả ngày và ăn uống đều đặn, và △ uống nước thay vì nước trái cây hoặc nước ngọt.
Đối với những người đã mắc tiểu đường, việc ghi chép chỉ số đường huyết là rất quan trọng cho sức khỏe. Chỉ số đường huyết có thể dao động do nhiều yếu tố. Các chuyên gia cho biết: “Mức độ thay đổi có thể khác nhau mỗi ngày, vì vậy việc theo dõi chỉ số để duy trì trong phạm vi khỏe mạnh là rất quan trọng” và “Thời gian ở ngoài phạm vi càng lâu thì càng gây tổn hại lớn hơn cho các bộ phận khác của cơ thể như tim, thận, mắt.”
