Pour réguler la glycémie, il est essentiel d'améliorer ses habitudes alimentaires, notamment en réduisant la consommation de glucides, ainsi que de faire de l'exercice. L'exercice est particulièrement important pour les personnes en prédiabète ou diabétiques.
À cet égard, le journal d'une femme dans la cinquantaine qui a échappé à la prédiabète, publié sur un site d'information santé, a attiré l'attention. Cette femme, qui a été diagnostiquée en prédiabète lors d'un examen de santé, s'est fixée comme objectif de faire de l'exercice chaque soir après le dîner, en plus de gérer son alimentation, pour abaisser sa glycémie.
La méthode d'exercice choisie par cette femme était d'utiliser les escaliers de son appartement, peu importe la météo. Après le repas, elle montait les escaliers jusqu'au dernier étage, puis prenait l'ascenseur pour redescendre et remontait à nouveau pendant 15 à 20 minutes.
La raison pour laquelle elle utilisait l'ascenseur pour redescendre était que descendre les escaliers pouvait augmenter la pression sur les genoux, ce qui pourrait diminuer l'efficacité de l'exercice. Après avoir fait de l'exercice régulièrement, les résultats de l'examen qu'elle a passé six mois plus tard étaient étonnants. Son taux de glycémie à jeun ainsi que son hémoglobine glyquée étaient revenus à des niveaux normaux, et son taux d'insuline était également jugé adéquat.
Les experts affirment que « l'exercice aide beaucoup à abaisser la glycémie » et qu'« il est préférable de ne pas rester assis après un repas, mais de bouger régulièrement ». Selon une étude publiée l'année dernière par une équipe de recherche de l'Université de Limerick en Irlande, même de courtes périodes de 2 à 5 minutes de marche légère après un repas peuvent aider à abaisser la glycémie.
Cette étude a analysé sept études différentes qui examinaient comment des activités physiques légères, comme se tenir debout ou marcher, affectent les niveaux d'insuline et de glycémie par rapport à rester assis.
Selon l'étude, une marche légère de 2 à 5 minutes après un repas a grandement aidé à améliorer les niveaux de glycémie par rapport à rester assis ou allongé après le repas. Se tenir simplement debout aide également à abaisser la glycémie, mais n'est pas aussi efficace que de marcher.
Comment la marche légère aide-t-elle à abaisser la glycémie ?
Il est normal que le taux de glycémie, c'est-à-dire la quantité de glucose dans le sang, augmente parfois de manière temporaire après un repas riche en glucides. Cette montée de la glycémie est appelée pic de glycémie postprandial.
Lorsque la glycémie augmente rapidement, une hormone appelée insuline est sécrétée, permettant au glucose de quitter la circulation sanguine pour entrer dans les cellules et être utilisé comme énergie. Cependant, l'équilibre entre le taux de glycémie et l'insuline est très délicat et peut rapidement devenir incontrôlable.
Selon les experts, si le corps subit continuellement des pics de glycémie et sécrète plus d'insuline, les cellules peuvent finalement devenir résistantes à l'insuline. Lorsque cet équilibre est rompu, cela peut conduire à un prédiabète et au diabète de type 2.
Cependant, selon l'équipe de recherche de l'Université de Limerick, même une courte marche après un repas peut abaisser la glycémie et réduire le risque de développer un diabète ou des maladies cardiovasculaires. Nous avons examiné plus en détail le contenu de l'étude.
L'équipe de recherche a analysé sept études différentes pour examiner l'impact de l'arrêt de la position assise prolongée sur des indicateurs de santé métabolique cardiaque tels que la glycémie postprandiale et les niveaux d'insuline. Parmi celles-ci, seules deux études incluaient des personnes en prédiabète ou diabète de type 2, tandis que les cinq autres ne les incluaient pas.
Dans toutes les études, les participants ont été invités à se tenir debout ou à marcher pendant 2 à 5 minutes toutes les 20 à 30 minutes au cours de la journée. Les résultats ont montré que se tenir debout ou marcher abaissait la glycémie postprandiale par rapport à rester assis.
En particulier, il a été révélé que la marche légère avait le plus grand effet. La marche légère a également aidé à améliorer les niveaux d'insuline après un repas. Selon l'équipe de recherche, la contraction des muscles squelettiques pendant la marche augmente l'absorption du glucose, ce qui réduit le besoin de sécrétion d'insuline en consommant l'excès de glucose dans le sang.
Marcher après un repas est le meilleur moyen de gérer la glycémie, mais marcher tout au long de la journée est également une bonne méthode. Les experts recommandent de « réduire au maximum le temps passé assis » et que « se lever et marcher toutes les 20 à 30 minutes pendant le travail et le soir est idéal, et se déplacer aussi souvent que possible toutes les 45 à 60 minutes est bénéfique ».
Autres méthodes pour gérer la glycémie
La gestion de la glycémie est essentielle pour réduire le risque de diabète. De plus, si vous êtes déjà diabétique, il est très important de gérer votre glycémie, car cela aide à réduire le risque de diverses complications liées au diabète, telles que la perte de vision, les crises cardiaques, les AVC et les maladies rénales.
Les experts affirment que « la gestion de la glycémie aide à retarder ou à prévenir les complications du diabète et à renforcer la confiance en soi en matière de santé » et que « maintenir des niveaux de glycémie appropriés tout au long de la journée aide également à augmenter les niveaux d'énergie ».
Pour réguler la glycémie, il est essentiel de consommer suffisamment de fruits et légumes, de maintenir un poids santé et de pratiquer une activité physique régulière. De plus, il est conseillé de : △ suivre les niveaux de glycémie pour voir quand ils montent et descendent, △ ne pas sauter de repas tout au long de la journée et de manger régulièrement, et △ boire de l'eau plutôt que des jus ou des sodas.
Pour ceux qui sont déjà diabétiques, tenir un registre de la glycémie est particulièrement important pour la santé. Les niveaux de glycémie peuvent fluctuer en fonction de divers facteurs. Les experts affirment que « la variation des niveaux peut être différente chaque jour, il est donc important de suivre les niveaux pour les maintenir dans une plage saine » et que « plus vous restez longtemps en dehors de cette plage, plus vous risquez de causer des dommages à d'autres parties du corps, comme le cœur, les reins et les yeux ».
