Aktris Lee Ji-ah (48) memamerkan tubuh ramping yang membuat usianya sulit dipercaya.
Lee Ji-ah baru-baru ini mengunggah foto saat jalan-jalan di Seoul melalui media sosialnya (SNS). Dalam foto yang dibagikan, Lee Ji-ah mengenakan kaus dan hot pants renda, memperlihatkan tubuh langsing tanpa lemak berlebih serta kaki jenjang yang lurus.
Warganet bereaksi kagum sekaligus iri, antara lain, “Benar 48 tahun?”, “Seperti usia 20-an”, dan “Makan apa sampai bisa seramping ini”.
Lee Ji-ah mempertahankan bentuk tubuh ramping dengan tinggi 168 cm dan berat 48 kg. Dalam sebuah program varietas, saat memesan salad ketika bepergian, ia berkata, “Saya selalu memesan salad. Dengan begitu gula darah tidak naik banyak. Jadi saya jadi tidak terlalu mudah gemuk?” Ia juga mengatakan di YouTube, “Saat mengatur pola makan, saya tidak makan karbohidrat dan gula, dan menahan lapar dengan kacang-kacangan.”
Berikut cara Lee Ji-ah mengelola pola makan untuk mempertahankan bentuk tubuhnya yang konsisten.
Salad kaya sayuran meningkatkan rasa kenyang dan menekan beban kalori
Salad menjadi pilihan yang menguntungkan untuk pengelolaan berat badan. Sayuran seperti selada, kubis, mentimun, dan tomat kaya air dan serat pangan, sementara kalorinya rendah. Dengan kalori yang sedikit, salad dapat menambah volume makan dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga membantu mengurangi asupan makanan berkalori tinggi seperti nasi atau mi secara alami.
Seperti disampaikan Lee Ji-ah, kebiasaan makan salad lebih dulu juga dapat membantu mengelola gula darah setelah makan. Serat pangan pada sayuran memperlambat pencernaan makanan dan laju penyerapan gula. Dalam sebuah studi yang membandingkan perbedaan berdasarkan urutan makan pada perempuan dewasa sehat, ketika sayuran dimakan lebih dulu daripada karbohidrat, kenaikan gula darah dan insulin setelah makan terbukti berkurang.
Mengatur urutan makan menjadi sayuran→protein→karbohidrat juga bisa dilakukan. Caranya, makan sayuran seperti salad terlebih dahulu, lalu mengonsumsi protein seperti dada ayam, telur, atau tahu, kemudian baru makan nasi atau roti. Dengan pola ini, pencernaan dan penyerapan karbohidrat berlangsung relatif lebih lambat, sehingga dapat membantu meredam lonjakan gula darah setelah makan dan mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Namun, mengubah urutan makan saja tidak otomatis menurunkan berat badan; total kalori yang dikonsumsi serta jenis dan jumlah karbohidrat juga perlu diatur bersama.
Perlu tambahan dada ayam·telur·tahu agar menjadi ‘satu porsi makan yang layak’
Salad yang hanya terdiri dari sayuran memang rendah kalori, tetapi bisa kekurangan protein dan energi sehingga rasa lapar cepat datang. Untuk menjaga diet sekaligus kesehatan, sebaiknya menambahkan makanan berprotein seperti dada ayam, telur, ikan, tahu, atau kacang-kacangan. Protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan membantu mencegah massa otot ikut berkurang dalam proses penurunan berat badan.
Karbohidrat juga lebih baik tidak dihilangkan sepenuhnya; lebih dianjurkan menambahkan dalam jumlah yang wajar makanan kaya serat pangan seperti beras merah, oat, roti gandum utuh, ubi jalar, atau kacang-kacangan. American Diabetes Association merekomendasikan saat menyusun satu porsi makan: setengah piring diisi sayuran nontepung, seperempat piring protein, dan seperempat sisanya karbohidrat berkualitas seperti biji-bijian utuh. Menambahkan sedikit makanan kaya lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun juga dapat membantu menyeimbangkan gizi.
Jenis dan jumlah dressing juga perlu diperhatikan. Jika dressing yang banyak mengandung mayones atau gula dituangkan berlebihan, kalori dan kandungan gula salad bisa meningkat tajam. Dressing berbahan minyak zaitun dan cuka merupakan pilihan yang relatif lebih sehat, tetapi karena minyak tinggi kalori, sebaiknya digunakan secukupnya.
Mengurangi gula dan makan kacang-kacangan membantu mencegah ngemil
Mengurangi minuman manis serta camilan, roti, dan makanan lain yang tinggi gula membantu menurunkan asupan kalori yang tidak perlu. Pasalnya, makanan seperti ini memberikan rasa kenyang yang rendah dibanding kalorinya, sehingga setelah makan pun mudah lapar atau berujung pada makan berlebihan.
Sebaliknya, kacang-kacangan mengandung protein, serat pangan, dan lemak tak jenuh, sehingga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi kebiasaan ngemil. Namun, kacang-kacangan juga tinggi lemak dan kalori, sehingga tidak boleh dikonsumsi berlebihan. Takaran yang tepat adalah sekitar satu genggam per hari, yakni sekitar 20~30 g, dan sebaiknya memilih produk tanpa tambahan gula atau garam.
Karbohidrat juga tidak perlu diputus total. Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh, dan biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta buah-buahan juga kaya serat pangan, vitamin, dan mineral. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga merekomendasikan agar karbohidrat tidak dikecualikan, melainkan dikonsumsi dari biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan. Karena itu, saat diet, cara yang berkelanjutan dan sehat adalah bukan menghentikan seluruh karbohidrat, melainkan mengurangi asupan gula dan biji-bijian olahan serta mengonsumsi karbohidrat berkualitas dalam jumlah yang wajar.
