Le nombre de personnes chez qui un prédiabète est détecté lors d’un bilan de santé augmente. Comme son nom l’indique, cet état se situe à la frontière entre une glycémie normale et le diabète. On peut être tenté d’y voir un simple signal d’alerte et de ne pas s’en préoccuper. Pourtant, c’est une étape décisive, sans doute l’une des plus importantes. Car tout se joue à ce moment-là : soit l’on bascule vers le diabète, une maladie qui impose ensuite des médicaments et une prise en charge à vie, soit l’on parvient à revenir à une glycémie normale. Il ne faut donc pas relâcher sa vigilance et mettre toutes les chances de son côté pour prévenir le diabète. Pendant un certain temps, il convient de choisir ses aliments avec soin et de pratiquer une activité physique régulière afin de retrouver une glycémie normale. Les aliments sucrés peuvent aussi être consommés en petite quantité. Mais, face au sucré, il faut la détermination de se dire qu’on va l’éliminer immédiatement du réfrigérateur.
Le moment le plus décisif pour empêcher l’évolution vers le diabète
Le prédiabète constitue le moment le plus important pour empêcher la progression vers le diabète. Les valeurs glycémiques correspondant précisément à ce stade sont les suivantes : glycémie à jeun comprise entre 100 et 125 mg/dL, et hémoglobine glyquée (HbA1c) entre 5,7 et 6,4 %. Lors d’une épreuve d’hyperglycémie provoquée par voie orale (75 g), une glycémie à 2 heures comprise entre 140 et 199 mg/dL est considérée comme correspondant à une intolérance au glucose. Même si la glycémie à jeun ressort à 99, une HbA1c à 6,1 conduit à classer la personne en prédiabète.
Attention aux boissons, snacks et accompagnements contenant du sucre et du fructose liquide
Il faut d’abord se méfier des boissons, snacks et accompagnements contenant des sucres simples, comme le sucre. Les sucres simples sont digérés et absorbés très rapidement, ce qui peut faire grimper brutalement la glycémie. Il convient aussi d’éviter les sucres ajoutés utilisés dans la fabrication des aliments, tels que le fructose liquide, le sirop de glucose, la mélasse, le miel, les sirops ou encore les jus de fruits concentrés. Selon des données de la Société coréenne du diabète, la consommation d’une cuillère de sucre (environ 15 g) fait, avec des variations selon les individus, augmenter la glycémie d’environ 50 mg/dL au bout de 15 minutes. Les boissons lactées au yaourt sucrées et les jus de fruits contenant du sucre doivent également être consommés avec modération.
Pourquoi, en prédiabète, faut-il aussi se méfier des jus de fruits ?
Dans le diabète et l’obésité, le problème tient à une consommation excessive de sucres ajoutés. Les fruits contiennent eux aussi du sucre, mais lorsqu’ils sont consommés entiers, leurs fibres alimentaires freinent dans une certaine mesure les pics de glycémie. En revanche, sous forme de jus de fruits concentrés ou de boissons sucrées contenant du fructose liquide, une partie des fibres est éliminée lors de la fabrication, ce qui peut entraîner une hausse rapide de la glycémie. Le fait que ce soit liquide peut aussi favoriser une consommation excessive.
Boissons et snacks « zéro (0) », sans sucre : peut-on être rassuré ?
Les boissons « zéro » vendues dans le commerce ne sont pas, en réalité, des produits zéro (0) au sens où elles seraient totalement dépourvues de calories ou de sucre. Selon les critères du ministère de la Sécurité des aliments et des médicaments, l’allégation « sans calories » est autorisée lorsque l’apport énergétique est inférieur à 4 kcal pour 100 mL. La mention « sans sucre » est possible lorsque la teneur en sucres est inférieure à 0,5 g pour 100 mL ou 100 g. Il en va de même pour les snacks « zéro ». Il est exact qu’ils ne contiennent pas de sucre, mais ils contiennent à la place des édulcorants pour leur donner un goût sucré et contiennent des calories et des glucides ; en cas de consommation excessive, ils peuvent contribuer à une hausse de la glycémie ou à une prise de poids.
Les fruits, comment les consommer ?… La bonne quantité est essentielle
Il est préférable d’éviter les fruits très mûrs et ceux à forte teneur en sucre (kaki très mûr, kaki séché, fruits tropicaux, etc.). Les fruits contiennent davantage de glucides et de sucres que les légumes. Mais leurs vitamines, minéraux et fibres alimentaires sont bénéfiques pour la santé. L’essentiel est d’en consommer une quantité appropriée. Pour une personne diabétique, cela correspond, par exemple, à l’une des options suivantes : 1/3 d’une pomme de taille moyenne (100 g), une moitié de melon coréen ou d’orange (100 g), une grande tranche de pastèque (250 g), 1/4 de poire, 10 fraises, ou 1 grosse tomate (350 g). En prédiabète, il est également recommandé de s’en tenir à ces quantités.
Riz blanc, nouilles, pain, gâteaux de riz : mieux vaut les consommer avec des fibres alimentaires
Les aliments à indice glycémique élevé font monter rapidement la glycémie après le repas. Choisir des aliments à faible indice glycémique est avantageux pour la gestion de la glycémie et du poids. Par exemple, le riz blanc, les nouilles, le pain ou les gâteaux de riz font partie des aliments à indice glycémique élevé. Il est préférable de les consommer avec des aliments riches en fibres alimentaires, qui ralentissent l’élévation de la glycémie : céréales complètes, légumes, légumineuses, champignons, algues, etc. Au moment des repas, manger suffisamment de légumes ou d’accompagnements protéinés aide à limiter la hausse de la glycémie.
Marcher après le repas contribue au contrôle de la glycémie… « Bougez, ne serait-ce que 10 minutes »
Le titre de l’article (« des aliments à retirer immédiatement du réfrigérateur ») a un côté exagéré, mais il vise à souligner la nécessité d’une gestion stricte de la glycémie. Beaucoup de ces recommandations ne concernent pas les personnes ayant une glycémie normale. Selon des données de la Société coréenne du diabète, même les personnes diabétiques n’ont pas besoin d’exclure des aliments de manière systématique. Elles peuvent aussi consommer du sucre. Il est toutefois préférable d’en manger une petite quantité, non pas seul, mais associé à un repas ou à une collation composée de légumes et de protéines. Après avoir consommé des aliments qui font fortement monter la glycémie, bouger le corps — par exemple en marchant après le repas — peut aider à la réguler. Dans le diabète, l’activité physique après le repas est importante.
