(suite des épisodes 142 et 143) Les protéines animales sont dites « protéines complètes » parce qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis que les protéines végétales sont qualifiées de « protéines incomplètes » car certains acides aminés essentiels leur manqueraient. Beaucoup de personnes privilégient donc, presque mécaniquement, les protéines animales. Or cette opposition « complet »/« incomplet » relève d’un concept biochimique décrivant la composition en acides aminés des aliments ; ce n’est pas un concept nutritionnel applicable tel quel à l’alimentation et à la santé humaines [1, 2].
Le corps humain dispose, dans le foie et le sang, d’un réservoir (pool) d’acides aminés : même sans consommer, à chaque repas, tous les acides aminés essentiels dans des proportions parfaites, il suffit de varier les repas végétaux au cours de la journée pour en apporter suffisamment, sans que cela ne pose le moindre problème [3, 4].
Lorsqu’on suit les recommandations de prétendus experts qui restent prisonniers d’idées reçues et qu’on en vient à consommer principalement des « protéines animales », un problème majeur apparaît : la « mort prématurée ». Dans la chronique précédente, nous avons passé en revue des maladies graves susceptibles d’y conduire : cancer, hypertension et cardiopathies, diabète, maladies rénales. Cette fois, il est question de constipation et de cancer colorectal.
Article lié : « Cancer·hypertension·diabète⋯ la trahison de la viande, cette “protéine complète” : [Vegan News de Song Mu-ho] 142. Sarcopénie ⑦ » (Kormedi.com, 03 09 2026) (https://kormedi.com/2857937/)
Article lié : « La maladie rénale, plus effrayante que le cancer, sans même de médicament⋯ le coupable serait-il la “protéine animale” ?: [Vegan News de Song Mu-ho] 143. Sarcopénie ⑧ » (Kormedi.com, 10 09 2026) (https://kormedi.com/2862844/)
Les fibres alimentaires, de « sans utilité » à « 6e nutriment »
Les bactéries du côlon ont elles aussi besoin de nourriture. Les probiotiques, autrement dit les « bonnes bactéries » bénéfiques à l’organisme, se développent en consommant des « fibres alimentaires ». Comme le corps humain ne peut ni digérer ni absorber les « fibres alimentaires », on les a longtemps considérées comme un composant « inutile ». Mais leurs effets dans la prévention de diverses maladies chroniques ont été mis en évidence, et elles sont aujourd’hui mises en avant comme un « 6e nutriment » [5].
Les « fibres alimentaires » sont abondantes dans les aliments d’origine végétale — fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, graines, algues — mais elles sont totalement absentes des aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, le lait ou les œufs. La raison est simple : les fibres alimentaires constituent la paroi des cellules végétales et n’existent donc que dans les plantes. Par conséquent, l’être humain ne peut consommer des fibres alimentaires qu’à travers les végétaux.
Il existe deux types de fibres alimentaires, solubles et insolubles, dont les rôles diffèrent. Les « fibres solubles (inuline, pectine, oligosaccharides, etc.) », qui se dissolvent bien dans l’eau, se trouvent surtout dans les fruits et les légumes. Elles constituent l’aliment préféré des bonnes bactéries et, en fermentant dans le côlon, produisent une remarquable « substance énergétique » : les « acides gras à chaîne courte (SCFA, short-chain fatty acid) ».
Les acides gras à chaîne courte sont, comme leur nom l’indique, des substances « acides ». Ils maintiennent l’environnement intestinal légèrement acide, ce qui freine la prolifération des bactéries nocives et favorise celle des bactéries bénéfiques. Parmi eux, l’« acide butyrique » est une source d’énergie majeure pour les cellules épithéliales du côlon : il renforce la barrière intestinale et joue un rôle clé dans l’inhibition de l’inflammation [6, 7].
Les « fibres insolubles (cellulose, lignine, amidon résistant, etc.) », qui se dissolvent mal dans l’eau, se trouvent surtout dans les céréales complètes et les légumes-racines, et sont peu dégradées par le microbiote colique. Mais leur excellente capacité d’absorption de l’eau rend les selles plus volumineuses et plus souples, facilitant ainsi une « défécation » confortable. Dans les aliments végétaux, fibres solubles et insolubles coexistent, mêlées selon des proportions variées [8].
Les aliments riches en fibres alimentaires augmentent la sensation de satiété et préviennent les excès alimentaires ; ils ralentissent la digestion, limitant les hausses brutales de la glycémie ; ils favorisent l’élimination du cholestérol et abaissent le taux sanguin de cholestérol LDL. Une alimentation riche en fibres aide donc fortement à prévenir des maladies chroniques fréquentes dans les sociétés modernes, telles que l’obésité, le diabète, l’hyperlipidémie et l’hypertension (voir tableau ci-dessous) [9].
La moitié des Coréens n’atteignent pas l’« apport quotidien recommandé »
Bien que les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel pour la santé, la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment. Les apports en fibres sont particulièrement insuffisants chez les personnes de nos jours.
Selon une enquête menée aux États-Unis en 2021, seules 7 % des personnes atteignaient l’apport quotidien recommandé en fibres (38 g pour les hommes, 25 g pour les femmes), tandis que 93 % n’y parvenaient pas [10]. Les Coréens consomment du kimchi en accompagnement, ce qui leur apporte davantage de fibres que les Américains. Mais, d’après un rapport de 2024, environ 57 % des adultes n’atteignaient pas l’apport quotidien recommandé (25 g pour les hommes, 20 g pour les femmes) ; chez les hommes de 19 à 64 ans, environ 70 % étaient en dessous des recommandations [11].
Une table sans fibres alimentaires favorise constipation et cancer colorectal
Les aliments d’origine animale ne contiennent aucune fibre alimentaire. Une alimentation pauvre en fibres provoque la « constipation » et, en réduisant les bonnes bactéries, diminue les acides gras à chaîne courte, ce qui fragilise la muqueuse colique et augmente diverses « maladies inflammatoires de l’intestin ». Sur une muqueuse affaiblie, des acides biliaires très toxiques exercent une irritation, ce qui accroît aussi le risque de « polypes (polyp) » et de « cancer colorectal » [12].
Les protéines animales nuisent à la santé intestinale. Un apport adéquat en protéines est indispensable à l’organisme, mais au-delà d’une certaine quantité, les protéines ne sont pas entièrement digérées dans l’intestin grêle et passent dans le côlon (*un apport élevé en protéines est généralement défini comme 1,2~1,6 g/kg/day ; au-delà de 2,0 g/kg/day, il s’agit d’un excès).
Les protéines arrivées dans le côlon, en particulier les protéines animales, sont dégradées (putréfiées) par des bactéries nocives, qui produisent des substances toxiques ammoniac, sulfure d’hydrogène, amines, indole, etc. qui provoquent une inflammation de la muqueuse intestinale. Si elle devient chronique, cette inflammation peut entraîner des maladies inflammatoires de l’intestin ou un cancer colorectal [13, 14]. À l’inverse, les protéines végétales contiennent moins d’« acides aminés soufrés » qui génèrent des substances toxiques, et davantage de « fibres alimentaires » qui produisent des acides gras à chaîne courte, ce qui est favorable à la santé intestinale [15].
Une étude menée en France auprès de femmes d’âge moyen en bonne santé (40~65 ans, 67 000 participantes, suivi de 10 ans) a montré que plus l’apport total en protéines — et en particulier l’apport en protéines animales — était élevé, plus l’incidence des maladies inflammatoires de l’intestin augmentait [16].
Quand les protéines animales deviennent des toxines dans l’intestin
Les protéines animales augmentent le TMAO (Trimethylamine N-oxide), une substance toxique pour les vaisseaux sanguins, et réduisent les acides gras à chaîne courte (SCFA) bénéfiques à la santé intestinale. Les protéines végétales, elles, freinent la production de TMAO et augmentent la production d’acides gras à chaîne courte, ce qui est bien plus avantageux pour la santé globale (voir figure ci-dessous) [17].
Pour toutes ces raisons, la consommation de protéines animales nuit à la santé et augmente la mortalité. La manière la plus sûre de prévenir la sarcopénie et de préserver sa santé repose sur un entraînement régulier de renforcement musculaire et un apport en protéines de qualité. Les protéines de qualité ne sont pas les « protéines animales », mais les « protéines végétales ».
Remplacer 3 % de l’énergie provenant des protéines animales par des protéines végétales réduit de 10 % la mortalité toutes causes confondues et de 12 % la mortalité cardiovasculaire. Si l’on remplace 5 % par des protéines végétales, la mortalité toutes causes confondues diminue de 24 % et la mortalité cardiovasculaire de 22 % [18].
Il est à la fois surprenant et regrettable de voir que des personnes se présentant encore comme des experts affirment, via divers médias, qu’il faut compléter les acides aminés essentiels en consommant de la viande, présentée comme une « protéine complète ». Puissiez-vous ne plus vous laisser abuser par le terme de « protéine complète ».
Song Mu-ho, docteur en médecine, spécialiste en chirurgie orthopédique et en médecine du mode de vie
Références
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. Briefing des politiques publiques de la République de Corée https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other detrimental metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Production of Toxins by the Gut Microbiota: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acids Composition is Poorly Associated with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
