Après le dîner, l’organisme peut commencer à stocker des graisses plus vite qu’on ne l’imagine. Les lipides ingérés avec l’alimentation, après digestion et absorption, peuvent être stockés dans le tissu adipeux en seulement 3 à 4 heures après le repas. Le soir, à alimentation identique, les excès pris tard peuvent ainsi compliquer davantage la gestion du poids.
Où vont les graisses ingérées ?…Dans les heures qui suivent le repas, passage en « mode stockage »
Les graisses apportées par le repas sont digérées, passent dans la circulation sanguine, puis l’énergie excédentaire peut être stockée dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides. Autrement dit, les aliments consommés au dîner entrent, dès la nuit même, dans des mécanismes métaboliques qui alternent stockage et utilisation.
Mais le fait que ces graisses soient stockées dans les cellules adipeuses ne signifie pas qu’elles resteront toutes, telles quelles, sous forme de masse grasse. Lorsque l’organisme a besoin d’énergie — par exemple en marchant ou en faisant du sport — il peut les mobiliser à nouveau. Au final, la prise de poids à long terme dépend moins d’un seul repas que de la répétition d’une situation où l’énergie ingérée dépasse l’énergie dépensée.
Même quantité mangée, mais la nuit pose problème ?…Un repas tardif modifie le corps
Manger tard ne pose pas seulement problème parce que « la nuit, on bouge moins ». Dans un essai clinique contrôlé, à apport calorique identique, le fait de manger plus tard s’est accompagné d’une augmentation de la faim par rapport à un repas pris plus tôt, d’une baisse de la dépense énergétique pendant l’éveil, et, dans le tissu adipeux, de changements orientés vers un stockage des graisses plus favorable.
Autrement dit, même à calories égales, l’horaire des repas peut peser sur la régulation du poids. Cela ne permet toutefois pas d’affirmer que « manger le soir fait forcément grossir ». Il faut considérer ensemble l’apport total, le niveau d’activité, le sommeil et les habitudes alimentaires.
Vous finissez toujours par manger davantage le soir ?…La faim peut aussi augmenter
Autre écueil des repas tardifs : l’appétit. Dans l’essai clinique mentionné plus haut, le fait de décaler l’heure du repas a accru la sensation de faim et s’est accompagné de modifications des hormones qui régulent l’appétit. Si l’habitude de dîner tard se prolonge par un en-cas nocturne ou un dessert, l’apport calorique total de la journée peut naturellement augmenter.
En particulier, si après le dîner vous ajoutez de façon habituelle des aliments à forte densité énergétique comme des biscuits, du pain ou de la glace, la gestion du poids devient encore plus défavorable. Plutôt que de sauter systématiquement le dîner, il est plus réaliste d’en manger une quantité raisonnable et de rompre avec le « deuxième en-cas nocturne » qui se répète après le repas.
Si vous ne voulez pas grossir, commencez par changer le dîner…déplacer les calories plus tôt dans la journée
Une étude ayant analysé 29 essais cliniques randomisés montre qu’une répartition des calories quotidiennes davantage orientée vers les heures précoces plutôt que tardives présente un avantage pour la perte de poids. Plutôt que de réduire de manière extrême le dîner, mieux vaut prendre correctement le petit-déjeuner et le déjeuner, et adopter un schéma alimentaire qui limite les excès au fil de la soirée.
Le soir, il est recommandé d’accompagner le repas d’une quantité suffisante de protéines et de légumes, et de réduire les excès de graisses, de glucides raffinés et les en-cas nocturnes. Au fond, l’essentiel n’est pas de dire que « en 3 heures après le dîner, tout devient forcément de la graisse ». L’habitude à surveiller de plus près pour la gestion du poids, c’est de répéter chaque jour un mode de vie où l’on mange beaucoup tard le soir.
