Sau bữa tối, cơ thể có thể bắt đầu chuyển sang trạng thái tích trữ mỡ nhanh hơn nhiều người tưởng. Chất béo nạp từ thức ăn, sau khi được tiêu hóa và hấp thu, có thể được đưa vào mô mỡ chỉ sau 3~4 giờ sau ăn. Đặc biệt vào buổi tối, dù ăn cùng một món, việc ăn quá nhiều vào giờ muộn có thể bất lợi hơn cho kiểm soát cân nặng.
Mỡ đã ăn đi đâu?…Chỉ vài giờ sau ăn đã vào “chế độ tích trữ”
Chất béo nạp qua bữa ăn sau khi tiêu hóa sẽ di chuyển theo máu, và phần năng lượng dư thừa có thể được tích trữ dưới dạng triglycerid trong mô mỡ. Vì vậy, thức ăn ăn vào buổi tối cũng bước vào quá trình chuyển hóa giữa tích trữ và sử dụng ngay từ đêm hôm đó.
Tuy nhiên, việc được đưa vào tế bào mỡ không đồng nghĩa chắc chắn sẽ trở thành mỡ cơ thể và “ở lại” nguyên vẹn. Khi đi bộ hoặc vận động khiến cơ thể cần năng lượng, phần này có thể được huy động trở lại để sử dụng. Về dài hạn, tăng cân phụ thuộc vào việc trạng thái năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao lặp lại bao nhiêu lần, chứ không chỉ ở một bữa ăn.
Ăn cùng một lượng mà đêm lại là vấn đề?…Bữa ăn muộn làm cơ thể thay đổi
Ăn muộn không chỉ bất lợi vì “ban đêm ít vận động”. Một thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát cho thấy: với cùng một mức calo, nếu ăn vào giờ muộn thay vì giờ sớm, cảm giác đói tăng lên, mức tiêu hao năng lượng trong thời gian thức giảm xuống, và ở mô mỡ cũng ghi nhận những thay đổi theo hướng thuận lợi cho việc tích trữ mỡ.
Nói cách khác, dù cùng một mức calo, thời điểm ăn có thể tác động đến việc điều chỉnh cân nặng. Tuy vậy, không thể khẳng định “ăn tối là chắc chắn tăng cân”. Cần xem đồng thời tổng lượng nạp vào và mức độ hoạt động, giấc ngủ, cũng như mô hình bữa ăn của từng người.
Càng về tối càng hay ăn thêm?…Cảm giác đói cũng có thể tăng
Một “cái bẫy” khác của bữa ăn muộn là sự thèm ăn. Trong thử nghiệm lâm sàng nêu trên, khi lùi giờ ăn, cảm giác đói tăng lên và các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn cũng thay đổi. Nếu thói quen ăn tối muộn kéo theo ăn khuya hoặc tráng miệng, tổng lượng calo cả ngày cũng có thể tăng lên một cách tự nhiên.
Đặc biệt, nếu sau bữa tối còn có thói quen ăn thêm các thực phẩm có mật độ năng lượng cao như bánh quy, bánh mì, kem, việc kiểm soát cân nặng sẽ càng bất lợi. Thay vì nhịn ăn tối bằng mọi giá, cách thực tế hơn là ăn một lượng vừa phải và cắt bỏ “bữa ăn khuya lần 2” lặp đi lặp lại sau bữa chính.
Không muốn tăng cân thì hãy đổi từ bữa tối…Dồn calo về đầu ngày
Một nghiên cứu gần đây phân tích 29 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy việc phân bổ nhiều calo hơn vào thời điểm sớm trong ngày, thay vì về muộn, có lợi thế trong giảm cân. Thay vì cắt giảm cực đoan bữa tối, nên ăn sáng và trưa đầy đủ, đồng thời xây dựng mô hình ăn uống hạn chế ăn quá nhiều khi càng về đêm.
Vào bữa tối, nên bổ sung đủ protein và rau, đồng thời giảm chất béo quá mức, carbohydrate tinh chế và ăn khuya. Cuối cùng, điểm mấu chốt không phải là “chỉ 3 giờ sau bữa tối là chắc chắn thành mỡ”. Điều cần cảnh giác hơn trong kiểm soát cân nặng là việc lặp lại hằng ngày lối sống ăn nhiều vào giờ muộn.
