После ужина организм довольно быстро переходит к накоплению жира. Жир, поступивший с пищей, проходит переваривание и всасывание и уже через 3–4 часа после еды может откладываться в жировой ткани. Вечером даже при одинаковом рационе поздний приём пищи может хуже сказываться на контроле веса.
Куда уходит съеденный жир?…Через сколько часов после еды включается «режим накопления»
Жир, полученный с пищей, после переваривания переносится кровотоком, а избыток энергии может откладываться в жировой ткани в форме триглицеридов. Поэтому и съеденное вечером уже в ту же ночь включается в обменные процессы: организм балансирует между накоплением и использованием энергии.
При этом само по себе попадание жира в жировые клетки не означает, что он обязательно останется «запасом» надолго. Когда во время ходьбы или тренировок потребуется энергия, организм снова мобилизует эти запасы и использует их. В долгосрочной перспективе набор веса определяется не одним приёмом пищи, а тем, как часто повторяется ситуация, когда потреблённая энергия превышает расход.
Съели столько же, но проблема в ночи?…Поздний приём пищи меняет организм
Привычка есть поздно — проблема не только потому, что «ночью меньше двигаются». В контролируемом клиническом испытании при одинаковой калорийности поздний приём пищи по сравнению с ранним сопровождался усилением голода, снижением расхода энергии в период бодрствования, а также изменениями в жировой ткани в сторону, более благоприятную для накопления жира.
Иными словами, даже при одинаковой калорийности время приёма пищи потенциально влияет на контроль массы тела. Однако утверждать, что «если поесть вечером, то обязательно поправишься», нельзя. Важно учитывать общий объём потребления и уровень активности, сон и общий режим питания.
Вечером постоянно тянет съесть ещё?…Голод тоже может усиливаться
Ещё одна ловушка позднего ужина — аппетит. В том же клиническом испытании при смещении времени приёма пищи на более позднее усиливалось чувство голода и отмечались изменения гормонов, регулирующих аппетит. Если привычка поздно ужинать приводит к ночным перекусам или десертам, суточная калорийность может естественным образом вырасти.
Особенно неблагоприятно для контроля веса, если после ужина становится привычным добавлять продукты с высокой энергетической плотностью — например печенье, хлеб или мороженое. Практичнее не «голодать вечером любой ценой», а съедать умеренную порцию и разорвать повторяющийся сценарий «второго ночного перекуса» после основного ужина.
Не хотите набирать вес — начните с ужина…Перенесите суточные калории на первую половину дня
Исследование, проанализировавшее 29 рандомизированных клинических испытаний, показало: распределение большей части суточной калорийности на более раннее время, а не на поздние часы, даёт преимущество для снижения массы тела. Поэтому лучше не урезать ужин до крайности, а полноценно завтракать и обедать и выстраивать режим питания так, чтобы к ночи не доходить до переедания.
Вечером стоит добавлять достаточно белка и овощей и сокращать избыток жиров, рафинированных углеводов и ночные перекусы. В конечном счёте ключевой тезис не в том, что «через 3 часа после ужина всё неизбежно превращается в жир». Гораздо опаснее для контроля веса — ежедневно повторять привычку много есть в позднее время.
