Seusai makan malam, tubuh dapat mulai menyimpan lemak lebih cepat dari yang banyak orang kira. Lemak dari makanan, setelah melalui proses pencernaan dan penyerapan, bisa tersimpan di jaringan lemak hanya dalam 3–4 jam setelah makan. Terutama pada malam hari, meski jenis makanannya sama, makan berlebihan pada jam yang lebih larut dapat lebih merugikan bagi pengelolaan berat badan.
Ke mana perginya lemak yang dimakan?…Dalam beberapa jam setelah makan, tubuh masuk ‘mode penyimpanan’
Lemak yang dikonsumsi lewat makan melewati proses pencernaan, bergerak melalui aliran darah, dan energi yang tersisa dapat disimpan di jaringan lemak dalam bentuk trigliserida. Karena itu, makanan yang dimakan pada malam hari pun sejak malam itu mulai masuk ke proses metabolik yang bergantian antara penyimpanan dan penggunaan.
Namun, tidak semua yang tersimpan di sel lemak akan menetap sebagai lemak tubuh. Saat tubuh membutuhkan energi—misalnya ketika berjalan atau berolahraga—lemak itu dapat dilepaskan kembali untuk digunakan. Pada akhirnya, kenaikan berat badan jangka panjang ditentukan oleh seberapa sering kondisi ketika energi yang masuk lebih besar daripada energi yang dikeluarkan terjadi berulang, bukan oleh satu kali makan.
Jumlah sama, tapi malam hari jadi masalah?…Makan larut mengubah respons tubuh
Kebiasaan makan larut bukan semata-mata masalah karena “malam hari jadi tidak banyak bergerak”. Dalam uji klinis terkontrol, ketika kalori yang sama dikonsumsi pada waktu yang lebih larut dibandingkan lebih awal, rasa lapar meningkat dan pengeluaran energi selama terjaga menurun; pada jaringan lemak juga diamati perubahan yang menguntungkan penyimpanan lemak.
Artinya, meski kalorinya sama, waktu makan berpotensi memengaruhi pengaturan berat badan. Namun, hal ini tidak otomatis berarti “kalau makan malam pasti gemuk”. Total asupan dan tingkat aktivitas, tidur, serta pola makan tiap individu tetap perlu dilihat bersama.
Lebih sering makan lagi pada malam hari?…Rasa lapar juga bisa meningkat
Jebakan lain dari makan larut adalah nafsu makan. Dalam uji klinis tersebut, ketika waktu makan dimundurkan, rasa lapar meningkat dan terjadi perubahan pada hormon yang mengatur nafsu makan. Jika kebiasaan makan malam terlalu larut berlanjut hingga ngemil larut malam atau menyantap pencuci mulut, total kalori harian juga bisa meningkat secara alami.
Terutama bila setelah makan malam seseorang terbiasa menambah makanan berkalori padat seperti camilan, roti, atau es krim, pengelolaan berat badan menjadi semakin tidak menguntungkan. Alih-alih sengaja melewatkan makan malam, lebih realistis untuk makan dalam porsi yang wajar dan memutus kebiasaan “makan larut kedua” yang berulang setelah makan.
Ingin menghindari kenaikan berat badan? Mulai dari makan malam…geser kalori harian ke bagian awal hari
Studi yang menganalisis 29 uji klinis acak menunjukkan, pembagian kalori harian yang lebih banyak pada waktu yang lebih awal dibandingkan waktu yang lebih larut memberi keuntungan untuk penurunan berat badan. Daripada memangkas satu kali makan malam secara ekstrem, lebih baik membangun pola makan dengan sarapan dan makan siang yang memadai, lalu semakin mendekati malam menghindari makan berlebihan.
Pada malam hari, sertakan protein dan sayuran yang cukup, serta kurangi lemak berlebihan, karbohidrat olahan, dan kebiasaan makan larut malam. Pada akhirnya, inti persoalannya bukan “dalam 3 jam setelah makan malam pasti jadi lemak”. Kebiasaan makan banyak pada jam larut yang diulang setiap hari—itulah kebiasaan yang lebih perlu diwaspadai dalam pengelolaan berat badan.
