Después de cenar, el organismo puede empezar a almacenar grasa antes de lo que muchos creen. La grasa ingerida con los alimentos, tras la digestión y la absorción, puede almacenarse en el tejido adiposo en apenas 3~4 horas después de la comida. En particular, a última hora de la tarde y por la noche, incluso comiendo lo mismo, hacerlo más tarde puede jugar en contra del control del peso.
¿A dónde va la grasa que comemos?…En pocas horas tras comer, ‘modo almacenamiento’
La grasa consumida en una comida pasa a la sangre tras la digestión, y la energía sobrante puede almacenarse en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Por eso, lo que se come en la cena entra ya esa misma noche en procesos metabólicos que alternan entre el almacenamiento y el uso.
Ahora bien, que llegue a las células grasas no significa que todo vaya a quedarse como grasa corporal. Más adelante, cuando el cuerpo necesita energía al caminar o hacer ejercicio, esa reserva se moviliza y se utiliza. En última instancia, el aumento de peso a largo plazo depende menos de una sola comida que de cuántas veces se repite una situación en la que la energía ingerida supera a la energía gastada.
¿Misma cantidad pero el problema es la noche?…Cenar tarde cambia el cuerpo
Comer tarde no es un problema solo porque “por la noche uno se mueve menos”. En ensayos clínicos controlados, cuando se ingirió la misma cantidad de calorías a una hora tardía, frente a una hora temprana, aumentó el hambre, disminuyó el gasto energético durante el tiempo de vigilia y, en el tejido adiposo, también se observaron cambios en una dirección favorable al almacenamiento de grasa.
Es decir, incluso con las mismas calorías, la hora de la ingesta podría influir en el control del peso. Aun así, no se puede afirmar de forma tajante que “si cenas, engordas sí o sí”. Hay que considerar conjuntamente la ingesta total de cada persona, su nivel de actividad, el sueño y el patrón de comidas.
¿Por la noche acabas comiendo más una y otra vez?…El hambre también puede aumentar
Otra trampa de cenar tarde es el apetito. En el ensayo clínico mencionado, retrasar la hora de la comida incrementó la sensación de hambre y también se observaron cambios en las hormonas que regulan el apetito. Si el hábito de cenar tarde se alarga con picoteo nocturno o postre, el total de calorías diarias también puede aumentar de forma natural.
En especial, si después de cenar se añade de manera habitual comida de alta densidad calórica —como snacks, bollería o helado—, el control del peso se vuelve aún más difícil. Más que saltarse la cena a toda costa, resulta más realista comer una cantidad adecuada y cortar ese “segundo picoteo nocturno” que se repite tras la comida.
Si no quieres engordar, empieza por cambiar la cena…adelanta las calorías del día
Según un estudio que analizó 29 ensayos clínicos aleatorizados, repartir más calorías a horas tempranas del día, en lugar de concentrarlas a última hora, mostró ventajas para la pérdida de peso. En vez de recortar de forma extrema una sola cena, conviene desayunar y comer bien y construir un patrón de comidas que evite los excesos a medida que avanza la noche.
Por la noche, acompaña la comida con suficiente proteína y verduras, y reduce el exceso de grasa, los carbohidratos refinados y el picoteo nocturno. Al final, la clave no es que “en 3 horas tras la cena todo se convierte inevitablemente en grasa”. Lo que hay que vigilar más en el control del peso es repetir cada día el hábito de comer mucho a horas tardías.
