Il suffit d’émincer le concombre ou le chou qui traîne au réfrigérateur, d’effilocher du surimi, puis de mélanger le tout avec de la mayonnaise : la « salade au surimi » est simple à préparer et ouvre l’appétit. Même si la proportion de légumes y est relativement élevée, l’apport calorique total peut augmenter davantage qu’on ne le pense, selon la quantité de mayonnaise utilisée. L’ingrédient principal, le surimi, est lui aussi fabriqué à partir de chair de poisson hachée à laquelle on ajoute de l’amidon, du sucre, du sel, etc. : il faut donc vérifier les informations nutritionnelles. Voici les points à connaître si vous mangez une salade au surimi pendant une perte de poids.
Même avec beaucoup de légumes, les calories s’envolent?…Avec 3 cuillères à soupe de mayonnaise : 330kcal
Le concombre, le chou, la carotte et autres légumes crus n’apportent pas, en eux-mêmes, beaucoup de calories. Le problème vient de la quantité de mayonnaise utilisée pour enrober les légumes et le surimi. La mayonnaise classique, dont l’huile végétale est l’ingrédient principal, est généralement riche en lipides et en calories.
D’après les informations nutritionnelles de la mayonnaise A, on compte 730kcal et 80g de lipides pour 100g. Rapporté à une cuillère à soupe, soit environ 15g, cela représente 110kcal. Or, certaines recettes de salade au surimi utilisent environ 3 à 4 cuillères à soupe de mayonnaise. En supposant qu’on en ajoute 3, la mayonnaise seule apporte environ 330kcal supplémentaires.
En ajoutant le surimi, le total augmente encore. Par exemple, un paquet (90g) du surimi B apporte 80kcal. Si l’on prépare une salade en y ajoutant 3 cuillères à soupe de mayonnaise A, ces deux ingrédients — surimi et mayonnaise — totalisent 410kcal. En supposant que l’on consomme cette préparation en 2 à 3 fois, cela représente environ 140 à 210kcal par portion. Ce chiffre exclut les calories d’autres ingrédients comme le concombre, le chou, la carotte, le maïs en grains, le sucre, etc.
Les lipides fournissent 9kcal par gramme, soit un apport énergétique élevé à poids égal. C’est plus du double des glucides et des protéines, qui apportent 4kcal par gramme. Ainsi, même en utilisant beaucoup de légumes, manger fréquemment un accompagnement généreusement assaisonné de mayonnaise peut faire grimper rapidement l’apport calorique quotidien.
Des documents de l’Agence coréenne de contrôle et de prévention des maladies (KDCA) rappellent également que, pour réguler son poids de manière saine, l’équilibre entre l’énergie consommée et l’énergie dépensée est essentiel. D’où la nécessité, lorsqu’on surveille son poids, de contrôler les quantités globales ingérées et de vérifier aussi la quantité d’ingrédients très caloriques utilisés.
Ingrédient principal : la chair de poisson, mais aussi des glucides?…Vérifier les ingrédients secondaires, comme l’amidon
Il faut aussi regarder les informations nutritionnelles du surimi. Le surimi est généralement fabriqué à partir d’une pâte de chair de poisson blanc finement broyée et transformée. Comme la chair de poisson en est l’ingrédient principal, on peut facilement penser qu’il contient peu de glucides ou de sucres. Mais, pour obtenir une texture élastique et du goût, on y ajoute divers ingrédients, dont de l’amidon, du sucre et du sel.
Dans les faits, le surimi B contient 81 % de chair de poisson (surimi), ainsi que de l’amidon de pomme de terre, du sucre et du sel raffiné. Un paquet (90g) de ce produit contient 10g de glucides et 4g de sucres. Il existe aussi des produits dont la teneur en chair de poisson est relativement plus faible. Le surimi C affiche une teneur en chair de poisson de 62 % et contient notamment de l’amidon de blé et de l’amidon modifié. Pour 100g, il apporte 19g de glucides et 3g de sucres.
Ainsi, même au sein des produits de type surimi, la composition des ingrédients et les valeurs nutritionnelles varient. Lors du choix d’un surimi, il est recommandé de vérifier non seulement la teneur en chair de poisson, mais aussi la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles.
Augmenter la part de légumes et utiliser une mayonnaise allégée
Pour réduire les calories d’une salade au surimi, la première étape consiste à ajuster la quantité de mayonnaise. Plutôt que de la presser directement depuis le flacon, mieux vaut la doser à la cuillère : cela évite d’en utiliser plus que nécessaire.
On peut aussi opter pour une mayonnaise allégée à la place d’une mayonnaise classique. La mayonnaise allégée D affiche 405 kcal pour 100 g, soit 61 kcal pour 1 cuillère à soupe (15 g). Avec 3 cuillères à soupe, on atteint 182kcal, soit environ 150kcal de moins que les 3 cuillères à soupe de mayonnaise A (330kcal) évoquées plus haut. Autrement dit, à quantité égale, l’apport calorique peut varier sensiblement selon le produit.
Il est également possible de remplacer une partie de la mayonnaise par du yaourt nature sans sucre ou du yaourt grec. Le vinaigre, le jus de citron, le poivre ou la moutarde permettent aussi de préserver le goût tout en réduisant la quantité de mayonnaise. Mieux vaut augmenter la proportion de légumes — concombre, chou, carotte, oignon, etc. — et, pour le surimi, choisir en comparant les teneurs en sodium, en glucides et en sucres.
