Quand un petit creux se fait sentir, on attrape facilement un snack de poisson séché, croustillant et salé. Parce qu’il est à base de poisson, on s’imagine faire le plein de protéines, et l’on pense aussi qu’il « pèse » moins qu’un biscuit apéritif classique. En réalité, les snacks de poisson séché vendus dans le commerce utilisent le plus souvent, comme ingrédient principal, une pâte de poisson (surimi) transformée à partir de chair de poisson. Mais peut-on vraiment dire qu’ils sont préférables aux biscuits apéritifs ordinaires ?
Le profil nutritionnel du poisson séché varie fortement d’un produit à l’autre. Beaucoup sont aromatisés en ajoutant du sucre, de l’amidon, de la farine de blé, etc., à la pâte de poisson, et certains sont aussi frits dans l’huile pour obtenir une texture croustillante. Voici ce que montrent les informations nutritionnelles de snacks de poisson séché souvent consommés en en-cas.
Fabriqué avec de la chair de poisson, mais…des glucides 5 fois plus élevés que les protéines ?
En examinant des produits effectivement commercialisés, on constate que les teneurs en glucides et en sucres sont loin d’être négligeables. Le produit A, « snack frit de poisson séché », contient, pour 100 g, 60 g de glucides, dont 36 g de sucres. En face, il n’apporte que 12 g de protéines. Autrement dit, même s’il s’agit d’un en-cas à base de poisson, les glucides sont cinq fois plus élevés que les protéines.
Si l’on retient une consommation de 30 g en une fois, cela représente 18 g de glucides, 10,8 g de sucres et 3,6 g de protéines. Outre la pâte de poisson, le produit contient du sucre, de l’amidon et des produits céréaliers à base de maïs, ce qui explique une proportion de glucides plutôt élevée.
Le constat vaut aussi pour les formats individuels. Le produit B, « chips de colin d’Alaska », contient, par sachet (23 g), 13 g de glucides, 10 g de sucres et 4 g de protéines. La liste d’ingrédients mentionne, en plus de la pâte de poisson surgelée et de la chair de colin d’Alaska, du sucre, de l’amidon de maïs, de la farine de blé, etc.
Le produit C, « snack frit de poisson séché », contient, par sachet (28 g), 15 g de glucides, 7 g de sucres et 5 g de protéines. La liste d’ingrédients indique que, outre la pâte de poisson surgelée, du sucre, de l’amidon de maïs, de l’amidon de blé et de la farine de blé sont utilisés.
Si vous surveillez votre glycémie, il ne suffit pas de regarder uniquement la valeur des sucres : il faut aussi vérifier la teneur totale en glucides. En effet, les glucides présents non seulement dans le sucre, mais aussi dans l’amidon ou la farine, sont dégradés en glucose lors de la digestion et influencent la glycémie. Même au sein des produits de poisson séché, les teneurs en glucides et en sucres varient selon les ingrédients et les formulations : il convient donc de lire attentivement les informations nutritionnelles.
Le revers du poisson séché croustillant… frit dans l’huile, des lipides et des calories en hausse
Pour choisir un snack de poisson séché, il faut aussi tenir compte du mode de préparation. Certains produits sont frits dans l’huile ou traités par friture, afin d’obtenir une texture croustillante comparable à celle des biscuits apéritifs. Dans ce cas, l’ajout d’huile fait augmenter à la fois les lipides et les calories.
Le produit A, « snack frit de poisson séché », est ainsi composé de 90 % de poisson assaisonné et de 10 % d’huile de soja. Il apporte, pour 100 g, 500 kcal et 23 g de lipides. Si l’on retient une portion de 30 g, cela revient à consommer 150 kcal et 6,9 g de lipides.
Le produit B, « chips de colin d’Alaska », est lui aussi un « produit traité par friture ». Le traitement par friture désigne le fait de frire un aliment dans l’huile ou de le traiter avec de l’huile. Un sachet (23 g) apporte 105 kcal et 4 g de lipides. La liste d’ingrédients mentionne également de l’huile de tournesol. Le produit C, « snack frit de poisson séché », contient aussi 10 % d’huile de soja dans ses ingrédients et apporte, par sachet (28 g), 135 kcal et 6 g de lipides. Ces produits affichent une densité calorique plutôt élevée au regard de leur poids.
Les formats familiaux, en particulier, peuvent conduire à en manger beaucoup sans s’en rendre compte si l’on ne fixe pas de quantité. Le poisson séché étant fin et léger, il est difficile d’estimer la quantité réellement consommée au fil du grignotage. Si vous surveillez votre poids, mieux vaut se limiter à un seul petit sachet ou prélever une quantité raisonnable dans un bol. Il faut aussi vérifier, en plus du traitement par friture, les calories et les lipides par portion.
Salé, on y revient sans cesse…il faut aussi vérifier le sodium
Le sodium est un élément facile à négliger lorsqu’on ne regarde que la glycémie et les calories. Certains poissons séchés utilisent du sel ou divers assaisonnements pour obtenir un goût salé : il faut donc aussi examiner la teneur en sodium.
Le produit A, « snack frit de poisson séché », contient 770 mg de sodium pour 100 g, soit 39 % de la valeur nutritionnelle de référence quotidienne (2 000 mg). Pour une portion de 30 g, cela représente environ 231 mg. Le produit B, « chips de colin d’Alaska », contient également 210 mg de sodium par sachet (23 g). Le produit C, « snack frit de poisson séché », en contient 235 mg par sachet (28 g).
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de consommer moins de 2 000 mg de sodium par jour. Le sodium contenu dans un sachet de poisson séché ou dans 30 g peut ne pas sembler élevé, mais si l’on y ajoute les apports des repas — soupes, ragoûts ou kimchi, par exemple —, le total quotidien augmente d’un coup.
Une consommation excessive de sodium contribue à augmenter la pression artérielle. Il est donc nécessaire de prendre en compte le sodium des aliments transformés consommés en en-cas, en plus de celui des repas.
