Incluso haciendo el mismo ejercicio, el efecto sobre el control de la glucosa en sangre o sobre el sueño puede variar según la hora a la que se practique. Por la mañana ayuda a arrancar el día y a activar el cuerpo; por la tarde o por la noche, en cambio, el organismo funciona de forma más dinámica y puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.
Aun así, no existe una regla universal que haga mejor el ejercicio matutino o el nocturno. La franja adecuada cambia de una persona a otra en función de su estado de salud y del objetivo del ejercicio. La American Heart Association (AHA) subraya que lo esencial es encontrar un horario que se pueda mantener con regularidad y convertirlo en un hábito.
Por qué el ejercicio nocturno beneficia a quienes tienen dificultades para controlar la glucosa
Si el objetivo es aumentar la actividad física y, al mismo tiempo, controlar la glucosa en sangre, entrenar por la noche puede resultar eficaz. Un estudio publicado en la revista académica internacional 〈Obesity〉 señaló que las personas con sobrepeso u obesidad pueden gestionar la glucosa en sangre de forma eficaz cuando hacen ejercicio por la noche.
El equipo de investigación dividió a los participantes en: △ el “grupo de mañana”, que realizó más del 50% del ejercicio diario por la mañana; △ el “grupo de tarde”, que entrenó desde el mediodía hasta las 18.00; △ el “grupo de noche”, que entrenó desde las 18.00 hasta la medianoche; y △ el “grupo inactivo”, que no hizo ejercicio. El grupo de noche registró niveles diarios de glucosa en sangre significativamente más bajos que el grupo inactivo. Este efecto fue aún más marcado entre los participantes con obesidad que tenían dificultades para controlar la glucosa.
Quienes se acuestan tarde: mayor eficiencia al entrenar por la tarde
También en términos de rendimiento, el ejercicio por la tarde suele ser más eficiente. A medida que avanza el día y aumenta la temperatura corporal, el movimiento muscular se vuelve más fluido.
Un estudio conjunto de Harvard University y la University of Basel, que analizó 63 investigaciones, concluyó que la fuerza y el salto alcanzaban su máximo entre las 13.00 y las 20.00, y la fuerza de agarre entre las 14.00 y las 19.00.
En particular, las personas con un patrón de acostarse tarde y levantarse tarde suelen desplegar mejor sus capacidades físicas si entrenan a partir de la tarde. Un equipo de la University of Birmingham, que analizó las franjas horarias de ejercicio más eficientes según los hábitos de sueño, observó que, en quienes están activos hasta tarde, entrenar por la mañana reducía la eficiencia.
Entonces, ¿para quién es adecuado el ejercicio matutino? Para quienes buscan perder peso. Como el ayuno se mantiene durante la noche, aumenta la proporción de grasa utilizada como fuente de energía, lo que permite adelgazar de forma eficaz.
Eso sí, en pacientes con diabetes, hacer ejercicio en ayunas puede provocar hipoglucemia. En personas con hipertensión, entrenar por la mañana puede activar el sistema nervioso simpático, elevar la presión arterial y aumentar la carga sobre el sistema cardiovascular.
