Даже одинаковые физические нагрузки могут по-разному влиять на уровень сахара в крови и качество сна в зависимости от времени их выполнения. Утренние тренировки помогают «разбудить» организм и задать тон дню. Во второй половине дня или вечером, когда физиологические функции активизируются, во время занятий нередко повышается работоспособность.
При этом нельзя однозначно утверждать, что утренние или вечерние тренировки лучше для всех. Оптимальное время зависит от состояния здоровья и целей. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association, AHA) подчёркивает: важно выбрать такой временной промежуток, в который вы сможете тренироваться регулярно, и превратить тренировки в привычку.
Почему вечерние тренировки могут быть полезнее для контроля сахара в крови
Если задача — увеличить физическую активность и одновременно контролировать уровень сахара в крови, более эффективным вариантом могут быть вечерние тренировки. Исследование, опубликованное в международном научном журнале «Obesity», показало, что вечерние тренировки могут помогать людям с избыточным весом или ожирением эффективнее контролировать уровень сахара в крови.
Исследователи разделили участников на группы:
· «утренняя группа», выполнявшая более 50% всей дневной физической активности в первой половине дня
· «дневная группа», тренировавшаяся с полудня до 18:00
· «вечерняя группа», занимавшаяся с 18:00 до полуночи
· «неактивная группа», не занимавшаяся спортом
В результате у «вечерней группы» среднесуточные показатели сахара в крови оказались статистически значимо ниже, чем у «неактивной группы». Этот эффект был ещё более выражен у участников с ожирением, которым особенно трудно контролировать уровень сахара в крови.
Тем, кто ложится поздно, тренировки во второй половине дня дают более высокий эффект
С точки зрения спортивной работоспособности эффективность занятий во второй половине дня обычно также выше. По мере того как в течение дня повышается температура тела, движения становятся более свободными.
Совместное исследование Гарвардского университета (Harvard University) и Базельского университета (University of Basel), проанализировавшее 63 работы, показало: пик силовых показателей и прыжков приходится на 13:00–20:00, а максимальные значения силы хвата — на 14:00–19:00.
Тем, кто обычно поздно ложится и поздно просыпается, как правило, проще тренироваться после полудня. Команда исследователей Бирмингемского университета (University of Birmingham), изучив эффективные временные окна тренировок в зависимости от привычек сна, выяснила: у людей, ведущих активность в поздние часы, утренние тренировки, напротив, давали более низкую эффективность.
Кому же подходят утренние тренировки? Тем, чья цель — похудение. После ночного периода натощак возрастает доля использования жира в качестве источника энергии, поэтому можно эффективнее снижать вес.
Однако людям с диабетом тренировки натощак могут вызвать гипогликемию. У людей с повышенным артериальным давлением утренние занятия могут активировать симпатическую нервную систему, повысить давление и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
