Muchas personas resuelven el desayuno a toda prisa cada mañana con pan de molde, bagel o cruasán. Es fácil de preparar y cómodo de comer, pero cuando se repite que el pan no es bueno para la salud, también aparece la culpa. Aun así, no hace falta eliminarlo sin más. Si te gusta el pan, conviene tener presente una regla.
Al comer pan, la clave es «añadir siempre una proteína o una verdura». Por ejemplo, acompañar una rebanada de pan de molde untada con mantequilla de cacahuete en lugar de mermelada con un huevo cocido; o tomar primero un pequeño plato de ensalada antes de comerse el bagel. El día que elijas un cruasán, conviene añadir un vaso de yogur griego. Así mejora el equilibrio nutricional y también aumenta la saciedad. Repasamos cómo comer pan de forma saludable y qué combinaciones ayudan a cubrir los nutrientes que suelen faltar.
Por cada rebanada de pan, «un huevo»…la combinación perfecta para compensar la falta de proteínas
El pan también contiene proteínas, pero en la mayoría de los casos predominan claramente los hidratos de carbono. Dos rebanadas de pan de molde normal aportan 6~7 g de proteína; si se añade 1 huevo cocido, se pueden sumar otros 6 g de proteína. Es decir, el huevo compensa la proteína que suele echarse en falta cuando se come solo pan.
La proteína desempeña un papel importante no solo para los músculos, sino también para mantener la saciedad durante más tiempo. Las comidas basadas sobre todo en hidratos de carbono tienden a digerirse rápido y pueden hacer que vuelva el hambre poco después, pero si se toma proteína a la vez, el alimento permanece más tiempo en el estómago y la sensación de hambre tarda más en aparecer.
Un huevo cocido aporta unas 70~80 kcal, por lo que no supone una gran carga calórica y resulta fácil de añadir a la comida. Además de proteína, permite ingerir vitamina B12 y colina. La vitamina B12 es necesaria para mantener una función nerviosa normal y para la formación de glóbulos rojos, y la colina forma parte de las membranas celulares y participa en funciones del cerebro y del sistema nervioso.
En lugar de untar el pan con mucha mantequilla, prueba a machacar el huevo cocido y ponerlo dentro del sándwich. Si además se mezcla con un poco de pimienta y yogur natural, se puede reducir la cantidad de mayonesa y aun así lograr una textura suave. Si se añade queso en lonchas, se puede aumentar un poco más el aporte de proteínas y calcio.
Un plato de verduras «primero» antes de comer…cambiar el orden también marca la diferencia
Al comer pan, no solo importa el acompañamiento, sino también el «orden en que se come». Si, por tener hambre, se empieza directamente por el pan, es fácil comer mucha cantidad en poco tiempo. En cambio, si primero se toman verduras ricas en agua y fibra dietética —como lechuga, pepino, pimiento, tomates cherry o brotes tiernos— y después el pan, se puede ralentizar de forma natural el ritmo de la comida. En ese proceso también se reduce el hábito de comer el pan con prisas o de añadir una rebanada más.
Si al acompañar con verduras todo se limita a poner una rodaja de tomate encima del pan, la ingesta de fibra dietética no será alta. La clave es comer «un plato aparte» de verduras antes de tomar el pan. Si preparar una ensalada resulta engorroso, basta con servir aparte verduras que se puedan lavar y comer al momento, como 5~6 tomates cherry, medio pepino o unos trozos de pimiento.
El hábito de comer primero verduras tiene además la ventaja de aumentar la ingesta total de fibra dietética en la comida. La fibra dietética ayuda a la salud intestinal y también favorece el tránsito. En adultos se recomienda una ingesta diaria de unos 25~30 g de fibra dietética, pero en muchos casos el consumo real es inferior. Por eso es importante añadir primero un plato de verduras antes que más pan.
En lugar de mantequilla‧mermelada, «mantequilla de cacahuete sin azúcar»…más sabor con plátano+canela
La mantequilla y la mermelada combinan bien con el pan, pero cuanto más se unta, más aumentan las calorías y la ingesta de azúcares y grasas saturadas. En especial, si se añade mantequilla a un pan que ya lleva mucha mantequilla de base, como el cruasán, la carga calórica se incrementa aún más.
En su lugar, si se unta «mantequilla de cacahuete sin azúcar», se pueden sumar proteínas y grasas insaturadas. No todas las grasas son componentes que haya que evitar. Si se consumen cantidades adecuadas de grasas insaturadas, la saciedad dura más. Eso sí, la mantequilla de cacahuete es bastante calórica: 1 cucharada aporta unas 90~100 kcal. Si se unta en abundancia, las calorías totales aumentan mucho, por lo que conviene extender una capa fina.
También es importante elegir bien el producto. En muchos productos comerciales se añade bastante azúcar o aceite de palma para mejorar el sabor. Tras comprobar la lista de ingredientes, lo razonable es escoger uno en el que el cacahuete figure en primer lugar y el peso del azúcar, el jarabe de almidón o el aceite de palma sea bajo.
Si se colocan unas finas rodajas de plátano sobre el pan, también se puede reforzar el aporte de fibra dietética y potasio. Para controlar las calorías, se utiliza solo medio plátano aproximadamente. Si además se espolvorea un poco de canela, se puede aumentar el dulzor y el aroma sin añadir azúcar.
Si tomas café, «un vaso de yogur griego» …también sirve como alternativa al queso crema
El café que se toma con el pan aporta más sabor a la comida, pero desde el punto de vista nutricional puede quedarse algo corto. Aunque se beba café, si se acompaña con un vaso de «yogur griego sin azúcar», se pueden sumar proteínas y calcio.
Aunque varía según el producto, el yogur griego aporta alrededor de 9~11 g de proteína por cada 100 g. Además, permite ingerir calcio y bacterias lácticas (probióticos), lo que ayuda a equilibrar la nutrición. Si se añaden arándanos o fresas, también se incorporan fibra dietética y compuestos antioxidantes.
El yogur griego también puede utilizarse como untable para el pan. Si se mezcla con un poco de pimienta, aceite de oliva y unas gotas de zumo de limón, adquiere un sabor suave similar al del queso crema, pero más ligero, y combina bien con los sándwiches abiertos. Si se unta en lugar de mermelada o queso crema, se reduce la carga de azúcares y grasas saturadas y, al mismo tiempo, se disfruta de un sabor diferente.
