Beaucoup, chaque matin, se contentent d’un repas rapide à base de pain de mie, de bagel ou de croissant. C’est simple à préparer et pratique à manger. Mais à force d’entendre que le pain n’est « pas bon pour la santé », la culpabilité s’installe parfois. Inutile, pour autant, de le bannir à tout prix. Si vous en consommez souvent, mieux vaut retenir un principe.
Quand vous mangez du pain, l’idée est d’« ajouter systématiquement une protéine ou un légume ». Par exemple, accompagner une tranche de pain de mie tartinée de beurre de cacahuète plutôt que de confiture, avec un œuf dur, ou commencer par une petite assiette de salade avant d’attaquer un bagel. Le jour où vous optez pour un croissant, mieux vaut prévoir un bol de yaourt grec. De cette manière, vous améliorez l’équilibre nutritionnel et augmentez aussi la satiété. Voici comment manger du pain plus sainement et quelles associations permettent de combler les apports qui manquent.
Par tranche de pain, « un œuf »… l’association idéale pour compenser le manque de protéines
Le pain contient bien des protéines, mais la part des glucides y est généralement plus élevée. Deux tranches de pain de mie classique apportent 6 à 7 g de protéines ; en ajoutant un œuf dur, vous pouvez compléter avec 6 g de protéines supplémentaires. L’œuf vient ainsi combler le déficit en protéines d’un repas composé uniquement de pain.
Les protéines jouent un rôle important non seulement pour les muscles, mais aussi pour maintenir la satiété plus longtemps. Un repas surtout riche en glucides se digère relativement vite, ce qui peut redonner faim peu après. En revanche, consommer des protéines en même temps prolonge le temps de séjour des aliments dans l’estomac et retarde l’apparition de la faim.
Un œuf dur apporte environ 70 à 80 kcal : une charge calorique modérée, facile à intégrer au repas. Il permet aussi de consommer de la vitamine B12 et de la choline. La vitamine B12 est nécessaire au maintien d’une fonction nerveuse normale et à la formation des globules rouges ; la choline participe à la constitution des membranes cellulaires et intervient dans les fonctions cérébrales et nerveuses.
Au lieu de tartiner généreusement du beurre sur votre pain, écrasez un œuf dur et glissez-le dans votre sandwich. En y mélangeant un peu de poivre et de yaourt nature, vous pouvez réduire la quantité de mayonnaise tout en conservant une texture onctueuse. Ajouter une tranche de fromage permet aussi d’augmenter légèrement l’apport en protéines et en calcium.
Une assiette de légumes, « d’abord » … changer l’ordre suffit à faire la différence
Avec le pain, l’accompagnement compte, mais « l’ordre dans lequel on mange » pèse tout autant. Si, parce que vous avez faim, vous commencez par le pain, vous risquez d’en manger une grande quantité en peu de temps. À l’inverse, commencer par des légumes riches en eau et en fibres — comme la laitue, le concombre, le poivron, les tomates cerises ou les jeunes pousses — puis manger le pain ensuite permet de ralentir naturellement le rythme du repas. Cela aide aussi à limiter l’habitude de manger le pain trop vite ou d’en reprendre une tranche.
Si « ajouter des légumes » se limite à poser une rondelle de tomate sur le pain, l’apport en fibres reste faible. L’essentiel est de manger « une assiette séparée » de légumes avant le pain. Si la salade vous paraît contraignante, vous pouvez aussi préparer à part uniquement des légumes faciles à laver et à consommer immédiatement : 5 à 6 tomates cerises, un demi-concombre, quelques morceaux de poivron, par exemple.
Prendre l’habitude de manger des légumes en premier présente aussi l’avantage d’augmenter l’apport total en fibres alimentaires sur l’ensemble du repas. Les fibres aident la santé intestinale et favorisent également le transit. Chez l’adulte, un apport quotidien de 25 à 30 g de fibres est recommandé, mais la consommation réelle est souvent inférieure. Voilà pourquoi il est important d’ajouter d’abord une assiette de légumes plutôt que de commencer par le pain.
Au lieu du beurre‧ ou de la confiture, « beurre de cacahuète sans sucre ajouté »… rehausser le goût avec banane+ cannelle
Le beurre et la confiture se marient bien avec le pain, mais plus on en met, plus augmentent les apports en calories, en sucres et en graisses saturées. Ajouter du beurre à un pain déjà riche en beurre, comme le croissant, alourdit encore davantage la charge calorique.
À la place, tartiner du « beurre de cacahuète sans sucre ajouté » permet de compléter à la fois les protéines et les graisses insaturées. Toutes les graisses ne sont pas à éviter. Consommer une quantité appropriée de graisses insaturées aide à prolonger la satiété. En revanche, le beurre de cacahuète est assez calorique : environ 90 à 100 kcal par cuillère à soupe. En mettre une couche épaisse augmente fortement l’apport total en calories ; mieux vaut donc l’étaler finement.
Le choix du produit est également important. Beaucoup de produits vendus dans le commerce sont aromatisés avec une grande quantité de sucre ou d’huile de palme. Après avoir vérifié la liste des ingrédients, il est raisonnable de choisir un produit où la cacahuète apparaît en premier et où la proportion de sucre, de sirop de glucose ou d’huile de palme est faible.
Déposer quelques fines tranches de banane sur le pain permet aussi de compléter l’apport en fibres et en potassium. Pour mieux gérer les calories, on se limite à environ une demi-banane. Saupoudrer légèrement de cannelle permet d’augmenter la douceur et les arômes sans ajouter de sucre.
Si vous buvez du café, « un bol de yaourt grec » … une alternative au fromage à la crème
Le café bu avec du pain rehausse les saveurs du repas, mais sur le plan nutritionnel, cela reste un peu insuffisant. Même si vous buvez du café, accompagner le tout d’un bol de « yaourt grec sans sucre ajouté » permet de compléter l’apport en protéines et en calcium.
Selon les produits, il existe des variations, mais le yaourt grec contient environ 9 à 11 g de protéines pour 100 g. Il apporte aussi du calcium et des ferments lactiques, ce qui aide à équilibrer l’apport nutritionnel. Ajouter des myrtilles ou des fraises permet également de bénéficier de fibres et de composés antioxydants.
Le yaourt grec peut aussi servir de tartinade. En y mélangeant un peu de poivre, d’huile d’olive et de jus de citron, on obtient une saveur douce, proche du fromage à la crème, mais plus fraîche, qui se marie bien avec les tartines ouvertes. En le tartinant à la place de la confiture ou du fromage à la crème, on réduit la charge en sucres et en graisses saturées tout en profitant d’une saveur différente.
