朝食を食パンやベーグル、クロワッサンで手早く済ませる人は少なくありません。準備が簡単で食べやすい一方、「パンは健康に良くない」といった話を耳にすると、罪悪感を覚えることもあるでしょう。とはいえ、必ずしもパンをやめる必要はありません。パンをよく食べるなら、押さえておきたいルールがあります。
パンを1つ食べるときは、必ず「たんぱく質か野菜を1つ足す」ことです。例えば、ジャムの代わりにピーナッツバターを塗った食パンにゆで卵を1個添える、ベーグルを食べる前に小さなサラダを1皿先に食べる、といった具合です。クロワッサンを選んだ日は、ギリシャヨーグルトを1カップ用意するとよいでしょう。こうした工夫で、栄養バランスだけでなく満腹感も高まりやすくなります。パンを健康的に食べる方法と、不足しがちな栄養を補う組み合わせを紹介します。
パン1枚につき 「卵1個」…不足しがちなたんぱく質を補う黄金コンビ
パンにもたんぱく質は含まれていますが、多くは炭水化物の比率が高めです。一般的な食パン2枚にはたんぱく質が6〜7g含まれていますが、ここにゆで卵を1個足すと、たんぱく質をさらに6g補えます。パンだけでは物足りないたんぱく質を、卵が補ってくれるのです。
たんぱく質は筋肉だけでなく、満腹感を長く保つうえでも重要な役割を担います。炭水化物中心の食事は消化が比較的早く、食後にまた空腹になりやすいですが、たんぱく質を一緒に食べると胃の中に食べ物がとどまる時間が長くなり、空腹を感じるまでの時間が延びます。
ゆで卵1個は約70〜80kcalで、カロリーの負担が大きくないため食事に添えやすいです。たんぱく質だけでなく、ビタミンB12とコリンも一緒に摂取できます。ビタミンB12は正常な神経機能の維持と赤血球の形成に必要で、コリンは細胞膜を構成し、脳や神経の機能に関与します。
パンにバターをたっぷり塗る代わりに、ゆで卵をつぶしてサンドイッチの具にしてみましょう。ここにこしょうとプレーンヨーグルトを少し混ぜると、マヨネーズの量を減らしてもなめらかな食感を出せます。スライスチーズも一緒に入れれば、たんぱく質とカルシウムをもう少し補えます。
野菜1皿 「先に」 食べる…順番を変えるだけで違ってきます
パンを食べるときは、添える食品だけでなく「食べる順番」も重要です。お腹が空いているからとパンから食べ始めると、短時間で量を多く食べてしまいます。代わりに、レタスやきゅうり、パプリカ、ミニトマト、ベビーリーフのように水分と食物繊維が豊富な野菜を先に食べ、後からパンを食べると、食べるスピードを自然に落とせます。この過程で、パンを急いで食べたり、もう1枚食べてしまったりする習慣も減らせます。
野菜を添えるといっても、パンの上にトマトを1枚のせる程度で終えると、食物繊維の摂取量は多くありません。ポイントは、パンを食べる前に野菜を「別に1皿」先に食べることです。サラダが面倒なら、ミニトマト5〜6個、きゅうり半分、パプリカ数切れなど、洗ってすぐ食べられる野菜だけを別に盛って食べても構いません。
野菜を先に食べる習慣には、食事全体の食物繊維摂取量を増やせる利点もあります。食物繊維は腸の健康を助け、排便にも役立つ栄養素です。成人は1日25〜30g程度の食物繊維摂取が推奨されていますが、実際の摂取量はこれより少ない場合が多いです。パンよりも野菜1皿を先に足すことが重要な理由です。
バター‧ジャムの代わりに 「無糖ピーナッツバター」…バナナ+シナモンで風味アップ
バターとジャムはパンと相性が良いですが、塗る量が増えるほどカロリーや糖類、飽和脂肪の摂取が増えます。特にクロワッサンのようにもともとバターが多く入ったパンにバターを追加すると、カロリーの負担はさらに大きくなります。
代わりに「無糖ピーナッツバター」を塗れば、たんぱく質と不飽和脂肪を一緒に補えます。脂肪だからといって、すべて避けるべき成分ではありません。不飽和脂肪を適量摂取すると、満腹感が長続きします。ただし、ピーナッツバターは大さじ1で90〜100kcal程度とカロリーが高めです。たっぷり塗ると総カロリーが大きく増えるため、薄くのばして塗るのがおすすめです。
製品選びも重要です。市販品は砂糖やパーム油を多く加えて味を整えている場合が少なくありません。原材料名を確認し、ピーナッツが最初に表示され、砂糖や水あめ、パーム油の比率が低い製品を選ぶのが合理的です。
パンの上にバナナを薄く数切れのせると、食物繊維とカリウムも一緒に補えます。このとき、カロリー管理の観点からバナナは半分程度にします。ここにシナモンパウダーを軽く振りかければ、砂糖を足さなくても甘みと風味を高められます。
コーヒーを飲むなら 「ギリシャヨーグルト」 1カップ…クリームチーズの代わりにも
パンと一緒に飲むコーヒーは食事の風味を高めますが、栄養面では少し物足りません。コーヒーを飲むとしても、「無糖ギリシャヨーグルト」を1カップ添えれば、たんぱく質とカルシウムを一緒に補えます。
製品によって差はありますが、ギリシャヨーグルトは100g当たりたんぱく質が9〜11g程度含まれています。カルシウムと乳酸菌も一緒に摂取でき、栄養バランスを整えるのに役立ちます。さらにブルーベリーやいちごを加えると、食物繊維と抗酸化成分も一緒に摂れます。
ギリシャヨーグルトは、パンに塗って食べるスプレッドとして活用することもできます。ギリシャヨーグルトにこしょう、オリーブオイル、レモン汁を少し混ぜると、クリームチーズのようなあっさりした味になりますが、クリームチーズよりさっぱりしてオープンサンドに合います。ジャムやクリームチーズの代わりに塗って食べれば、糖類と飽和脂肪の負担を抑えつつ、ひと味違う風味を楽しめます。
