Cuando aprieta el hambre, no es raro echar mano de un filete de pescado seco crujiente y salado para picar. Al estar hecho de pescado, aporta proteínas y muchos lo perciben como una opción menos “pesada” que los snacks convencionales. De hecho, los filetes de pescado seco en formato snack que se venden en el mercado utilizan como ingrediente principal surimi (pasta de pescado) procesado a partir de carne de pescado. Pero, ¿realmente es mejor que un snack común?
La composición nutricional del filete de pescado seco varía mucho según el producto. En muchos casos, al surimi se le añade azúcar, almidón, harina de trigo y otros ingredientes para ajustar el sabor; y, para lograr una textura crujiente, algunos se fríen en aceite. A continuación, repasamos la información nutricional de los filetes de pescado seco tipo snack que se consumen con frecuencia como tentempié.
Hecho con carne de pescado, pero…¿hidratos de carbono 5 veces más que proteínas?
En los filetes de pescado seco tipo snack que se comercializan, el contenido de hidratos de carbono y azúcares no es precisamente bajo. En el snack frito de filete de pescado seco A, por cada 100 g hay 60 g de hidratos de carbono, de los cuales 36 g son azúcares. En cambio, las proteínas son 12 g. Aunque se trata de un tentempié hecho con pescado, los hidratos de carbono multiplican por cinco a las proteínas.
Si se toma como referencia un consumo de 30 g de una sola vez, serían 18 g de hidratos de carbono y 10,8 g de azúcares, frente a 3,6 g de proteínas. Además del surimi, incluye azúcar, almidón y productos de cereales procesados elaborados con maíz, por lo que el peso de los hidratos de carbono es relativamente alto.
En los productos en formato pequeño ocurre lo mismo. Las chips de abadejo B contienen, por bolsa (23 g), 13 g de hidratos de carbono, 10 g de azúcares y 4 g de proteínas. En los ingredientes también figuran azúcar, almidón de maíz y harina de trigo, además de surimi congelado y carne de abadejo.
El snack frito de filete de pescado seco C contiene, por bolsa (28 g), 15 g de hidratos de carbono, 7 g de azúcares y 5 g de proteínas. En la lista de ingredientes, además del surimi congelado, se utilizan azúcar, almidón de maíz, almidón de trigo y harina de trigo.
Si se controla la glucemia, no basta con mirar solo el dato de azúcares: hay que comprobar también el total de hidratos de carbono. La razón es que los hidratos de carbono presentes no solo en el azúcar, sino también en el almidón o la harina, se descomponen en glucosa durante la digestión y afectan al nivel de azúcar en sangre. Incluso dentro del mismo tipo de filete de pescado seco, el contenido de hidratos de carbono y azúcares varía según los ingredientes y la formulación, por lo que conviene revisar con detalle la información nutricional.
El giro inesperado del filete de pescado seco crujiente…frito en aceite, suben la grasa‧y las calorías↑
Al elegir un filete de pescado seco tipo snack, conviene fijarse en el método de elaboración. Algunos productos fríen el filete de pescado seco en aceite o lo someten a un tratamiento en aceite para conseguir una textura crujiente, como la de un snack. En ese caso, al añadirse aceite, también aumentan la grasa y las calorías.
De hecho, el snack frito de filete de pescado seco A utiliza un 90% de filete de pescado sazonado y un 10% de aceite de soja, y aporta 500 kcal por 100 g, con 23 g de grasa. Si se considera una ración de 30 g, se estarían consumiendo 150 kcal y 6,9 g de grasa.
Las chips de abadejo B también son un «producto con tratamiento en aceite». El tratamiento en aceite se refiere a freír un alimento en aceite o procesarlo con aceite. Una bolsa (23 g) aporta 105 kcal y 4 g de grasa. En los ingredientes figura también aceite de girasol. El snack frito de filete de pescado seco C incluye un 10% de aceite de soja en sus ingredientes y, por bolsa (28 g), aporta 135 kcal y 6 g de grasa. Estos productos tienden a tener muchas calorías en relación con su peso.
En especial, con los formatos de gran tamaño, si no se fija una cantidad, es fácil comer mucho sin darse cuenta. El propio filete de pescado seco es fino y ligero, y mientras se come resulta difícil estimar la cantidad real ingerida. Si se está controlando el peso, es mejor limitarse a un único envase pequeño o servirse una cantidad adecuada aparte. También conviene revisar si ha recibido tratamiento en aceite y, por ración, las calorías y la grasa.
Es salado y apetece seguir picando…también hay que comprobar el sodio
Un aspecto que puede pasarse por alto al fijarse solo en la glucemia y las calorías es el sodio. Hay filetes de pescado seco que utilizan sal y diversos condimentos para dar un sabor salado, por lo que también conviene revisar el contenido de sodio.
El snack frito de filete de pescado seco A analizado antes contiene 770 mg de sodio por 100 g, lo que equivale al 39% del valor de referencia diario de nutrientes (2.000 mg). Si se toma una ración de 30 g, serían unos 231 mg. Las chips de abadejo B también contienen 210 mg de sodio por bolsa (23 g). El snack frito de filete de pescado seco C contiene 235 mg por bolsa (28 g).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta diaria de sodio en adultos sea inferior a 2.000 mg. El sodio de una bolsa de filete de pescado seco o de 30 g puede no parecer mucho, pero si se suma a lo que se consume en las comidas —como sopas, guisos o kimchi—, el total diario se dispara.
Un consumo excesivo de sodio contribuye a elevar la presión arterial. Conviene tener en cuenta no solo el sodio de las comidas habituales, sino también el de los alimentos procesados que se toman como tentempié.
