Многие по утрам перекусывают на ходу тостовым хлебом, бейглом или круассаном. Это быстро и удобно, но разговоры о том, что хлеб «вреден для здоровья», нередко вызывают чувство вины. Между тем полностью исключать хлеб из рациона не обязательно. Если вы едите его часто, стоит запомнить одно правило.
Когда вы съедаете порцию хлеба, добавляйте к ней «ещё один продукт — белковый или овощной». Например, к тосту с арахисовой пастой вместо джема можно добавить одно варёное яйцо, а перед бейглом — сначала съесть небольшую тарелку салата. В день, когда вы выбираете круассан, полезно взять стакан греческого йогурта. Такой подход улучшает баланс нутриентов и повышает сытость. Разбираемся, как есть хлеб более полезно и какими сочетЭнниями восполнить недостающие питательные вещества.
На каждый ломтик хлеба «одно яйцо» - удачное сочетЭнние, чтобы восполнить дефицит белка
Белок в хлебе есть, но в большинстве случаев доля углеводов в нём значительно выше. В двух ломтиках обычного тостового хлеба содержится 6–7 г белка; если добавить к ним 1 варёное яйцо, можно получить ещё плюс 6 г белка. То есть яйцо восполняет тот белок, которого не хватает, когда вы едите один только хлеб.
Белок важен не только для мышц — он также помогает дольше сохранять чувство сытости. Рацион с преобладЭннием углеводов обычно переваривается быстрее, поэтому вскоре после еды снова может появиться голод. Если же есть белок вместе с хлебом, пища дольше задерживается в желудке, и чувство голода приходит позже.
Одно варёное яйцо — это примерно 70–80 ккал, поэтому по калорийности оно не слишком «тяжёлое» и хорошо подходит как дополнение к приёму пищи. Вместе с белком вы также получаете витамин B12 и холин. Витамин B12 необходим для поддержЭнния нормальной функции нервной системы и образовЭнния эритроцитов, а холин участвует в формировЭннии клеточных мембран и работе мозга и нервной системы.
Вместо того чтобы щедро намазывать хлеб сливочным маслом, попробуйте размять варёное яйцо и добавить его в начинку сэндвича. Если смешать его с небольшим количеством перца и натурального йогурта, можно уменьшить долю майонеза и при этом сохрЭннить мягкую текстуру. Если добавить ломтик сыра, получится немного увеличить поступление белка и кальция.
Сначала — тарелка овощей: иногда достаточно просто изменить порядок приёма пищи
Когда вы едите хлеб, важны не только добавки, но и «порядок, в котором вы едите». Если из-за сильного голода начать с хлеба, за короткое время легко съесть большой объём. Если же сначала съесть овощи, богатые водой и пищевыми волокнами — например, салат-латук, огурец, сладкий перец, помидоры черри или микс молодых листьев, — а затем перейти к хлебу, темп еды естественным образом замедлится. Это также помогает уменьшить привычку торопливо есть хлеб или брать ещё один ломтик.
Если «добавлять овощи» лишь в виде одного кружка помидора сверху на хлеб, потребление пищевых волокон существенно не вырастет. Ключевой момент — съесть овощи «отдельной тарелкой» до хлеба. Если салат кажется хлопотным, можно просто положить отдельно овощи, которые легко вымыть и съесть сразу: 5–6 помидоров черри, половину огурца, несколько кусочков сладкого перца.
Привычка сначала есть овощи хороша ещё и тем, что увеличивает общее потребление пищевых волокон за день. Пищевые волокна поддерживают здоровье кишечника и помогают регулярному стулу. Взрослым рекомендуется получать около 25–30 г пищевых волокон в сутки, но на практике многие потребляют меньше. Поэтому важно добавлять к хлебу прежде всего тарелку овощей.
Вместо сливочного масла и джема — арахисовая паста без сахара: добавьте банан и корицу для вкуса
Сливочное масло и джем хорошо сочетаются с хлебом, но чем больше их намазывать, тем выше становится потребление калорий, сахаров и насыщенных жиров. Особенно это заметно с круассаном, где и так много масла: если добавить ещё, калорийность вырастет ещё сильнее.
В качестве альтернативы можно намазать «арахисовую пасту без сахара» — так вы одновременно добавите белок и ненасыщенные жиры. Жиры — не тот компонент, которого нужно избегать полностью. Умеренное потребление ненасыщенных жиров помогает дольше сохранять сытость. Однако арахисовая паста довольно калорийна: 1 столовая ложка — примерно 90–100 ккал. Если намазывать её толстым слоем, общая калорийность заметно увеличится, поэтому лучше распределять тонко.
Важно и то, какой продукт вы выбираете. В продаже часто встречаются варианты, где вкус «усиливают» большим количеством сахара или пальмового масла. Разумнее проверить состав и выбрать продукт, где арахис указан первым, а доля сахара, патоки или пальмового масла невысока.
Если тонко разложить сверху несколько ломтиков банана, можно дополнительно получить пищевые волокна и калий. При контроле калорийности банана лучше использовать примерно половину. Если слегка посыпать корицей, можно усилить сладость и аромат без добавления сахара.
Если пьёте кофе — добавьте чашку греческого йогурта: полезная альтернатива сливочному сыру
Кофе, который часто пьют вместе с хлебом, делает вкус завтрака ярче, но с точки зрения нутриентов этого немного недостаточно. Даже если вы пьёте кофе, добавьте к нему стакан «греческого йогурта без сахара» — так вы восполните белок и кальций.
Показатели зависят от продукта, но в 100 г греческого йогурта обычно содержится около 9–11 г белка. Кроме того, вместе с ним можно получить кальций и пробиотические культуры, что помогает выровнять нутритивный баланс. Если добавить голубику или клубнику, вы также получите пищевые волокна и антиоксидантные компоненты.
Греческий йогурт можно использовать и как намазку для хлеба. Если добавить в него немного перца, оливкового масла и лимонного сока, получится нейтральный вкус, похожий на сливочный сыр, но более лёгкий — он хорошо подходит для открытых сэндвичей. Если намазывать его вместо джема или сливочного сыра, можно снизить нагрузку по сахарам и насыщенным жирам и при этом получить новый оттенок вкуса.
