不少人每天早晨用吐司、贝果或可颂简单解决一餐。准备方便、吃起来也省事，但一听到“面包不健康”的说法，难免会产生负罪感。不过，也没必要一刀切地戒掉面包。相反，如果你本就爱吃面包，有一条原则需要记住。
吃一份面包时，最好“再加一种蛋白质或一份蔬菜”。比如，用花生酱替代果酱抹在吐司上，再配一个水煮蛋；或是在吃贝果前，先吃一小盘沙拉。选择可颂的那天，准备一杯希腊酸奶也很合适。这样搭配，营养更均衡，饱腹感也更强。下面来看，如何把面包吃得更健康，以及补齐营养缺口的搭配方式。
每片面包“加一个鸡蛋”，补足蛋白质的黄金搭配
面包本身也含有蛋白质，但多数情况下碳水化合物占比更高。普通吐司2片约含6~7g蛋白质，如果再加1个水煮蛋，就能额外补充6g蛋白质。也就是说，鸡蛋能把只吃面包时相对不足的蛋白质补上。
蛋白质不仅与肌肉有关，也在维持更持久的饱腹感方面发挥重要作用。以碳水为主的饮食通常消化较快，饭后可能很快又饿；但与蛋白质同食，会延长食物在胃内停留时间，从而让饥饿感来得更晚。
1个水煮蛋热量约70~80kcal，热量负担不大，适合搭配正餐。除了蛋白质，还能同时摄入维生素B12和胆碱。维生素B12有助于维持正常神经功能并参与红细胞形成；胆碱则构成细胞膜，并与大脑和神经功能相关。
与其在面包上抹厚厚一层黄油，不如把水煮蛋压碎后夹进三明治里。再加入少量胡椒和原味酸奶，即使减少蛋黄酱用量，也能做出柔滑口感。若再加一片芝士，还能进一步补充一些蛋白质和钙。
一盘蔬菜“先”吃，只换顺序也会不一样
吃面包时，不仅搭配重要，“进食顺序”也很关键。若因为太饿而先从面包吃起，往往会在短时间内吃下更多。相反，可以先吃生菜、黄瓜、甜椒、圣女果、嫩叶菜等水分和膳食纤维丰富的蔬菜，再吃面包，进食速度会自然放慢。在这个过程中，也能减少狼吞虎咽或再多吃一片的习惯。
如果所谓“搭配蔬菜”只是往面包上放一片番茄，膳食纤维摄入并不会明显增加。关键在于：吃面包前先把蔬菜“单独装一盘”吃掉。若觉得做沙拉麻烦，也可以把5~6个圣女果、半根黄瓜、几块甜椒等洗净后能直接吃的蔬菜单独装盘食用。
先吃蔬菜的习惯，还有助于提高整餐的膳食纤维摄入量。膳食纤维有助于肠道健康，也对排便活动有帮助。成人每日建议摄入约25~30g膳食纤维，但实际摄入往往低于这一水平。这也是为什么比起再加一片面包，更重要的是先加一盘蔬菜。
用·果酱替代“无添加糖花生酱”，香蕉+肉桂增香
黄油和果酱与面包很搭，但抹得越多，热量、糖类和饱和脂肪摄入就越高。尤其是可颂这类本身黄油含量就高的面包，再额外加黄油，热量负担会更大。
改用“无添加糖花生酱”，则可同时补充蛋白质和不饱和脂肪。脂肪并非都需要回避；适量摄入不饱和脂肪，饱腹感更持久。不过，花生酱每1汤匙约90~100kcal，热量偏高。抹得太厚会显著增加总热量，因此建议薄薄涂开即可。
选产品也很重要。市售产品中，不少会加入较多糖或棕榈油来提升口感。查看配料表后，选择“花生”排在最前、且糖或糖浆、棕榈油占比较低的产品更为合理。
在面包上薄薄铺几片香蕉，还能补充膳食纤维和钾。从热量管理角度，香蕉用半根左右即可。再撒少许肉桂粉，即使不额外加糖，也能提升甜感与风味。
如果要喝咖啡“希腊酸奶”一杯，也可替代奶油奶酪
与面包一起喝咖啡能提升风味，但从营养角度略显不足。即便喝咖啡，也可以搭配一杯“无添加糖希腊酸奶”，同时补充蛋白质和钙。
不同产品会有差异，但希腊酸奶每100g约含9~11g蛋白质。还能同时摄入钙和乳酸菌，有助于平衡营养。再加入蓝莓或草莓，还能补充膳食纤维与抗氧化成分。
希腊酸奶也可以当作抹酱涂在面包上。将希腊酸奶与少量胡椒、橄榄油、柠檬汁混合，会呈现类似奶油奶酪的清淡风味，但比奶油奶酪更清爽，很适合开放式三明治。用它替代果酱或奶油奶酪，既能降低糖类与饱和脂肪负担，也能尝到不同的风味。
