Nhiều người chọn bánh mì sandwich, bagel hoặc croissant cho bữa sáng vì nhanh gọn và tiện mang theo. Tuy dễ chuẩn bị, không ít người vẫn băn khoăn khi nghe cảnh báo rằng bánh mì không tốt cho sức khỏe. Dù vậy, bạn không nhất thiết phải loại bỏ bánh mì bằng mọi giá. Nếu ăn bánh mì thường xuyên, hãy ghi nhớ một nguyên tắc đơn giản.
Khi ăn một phần bánh mì, hãy “thêm một món giàu đạm hoặc một món rau”. Thay vì phết mứt, hãy phết bơ đậu phộng lên bánh mì sandwich rồi ăn kèm một quả trứng luộc, hoặc ăn một đĩa salad nhỏ trước khi ăn bánh mì vòng. Những ngày chọn croissant, bạn nên chuẩn bị thêm 1 cốc sữa chua Hy Lạp. Cách ăn này không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn tăng cảm giác no. Dưới đây là các gợi ý để ăn bánh mì lành mạnh và những tổ hợp giúp bù dinh dưỡng còn thiếu.
Hãy thêm 1 quả trứng cho mỗi lát bánh mì: Tổ hợp lý tưởng bổ sung protein còn thiếu
Bánh mì cũng có protein, nhưng đa số có tỷ lệ carbohydrate cao hơn. 2 lát bánh mì sandwich thông thường chứa 6-7g protein; nếu thêm 1 quả trứng luộc, bạn có thể bổ sung thêm 6g protein. Nói cách khác, trứng giúp bù phần protein còn thiếu khi chỉ ăn bánh mì.
Protein không chỉ quan trọng với cơ bắp mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu. Bữa ăn thiên về carbohydrate thường tiêu hóa nhanh nên dễ đói lại sau ăn, nhưng khi ăn kèm protein, thời gian thức ăn lưu lại trong dạ dày dài hơn, cảm giác đói sẽ đến muộn hơn.
1 quả trứng luộc có khoảng 70-80kcal, không tạo gánh nặng năng lượng lớn nên rất phù hợp để ăn kèm bữa chính. Ngoài protein, bạn còn có thể bổ sung vitamin B12 và choline. Vitamin B12 cần thiết để duy trì chức năng thần kinh bình thường và tạo hồng cầu; còn choline tham gia cấu tạo màng tế bào và liên quan đến chức năng não bộ, thần kinh.
Thay vì phết thật nhiều bơ lên bánh mì, hãy nghiền trứng luộc và cho vào nhân sandwich. Trộn thêm một chút tiêu và sữa chua không đường sẽ giúp giảm lượng mayonnaise mà vẫn tạo được độ mềm mịn. Nếu thêm phô mai lát, bạn có thể bổ sung thêm một chút protein và canxi.
Ăn một đĩa rau củ "trước tiên": Chỉ thay đổi thứ tự cũng tạo ra sự khác biệt
Khi ăn bánh mì, không chỉ món ăn kèm mà cả “thứ tự ăn” cũng quan trọng. Nếu vì đói mà bắt đầu ăn bánh mì trước, bạn sẽ ăn nhiều trong thời gian ngắn. Ngược lại, nếu ăn trước các loại rau giàu nước và chất xơ như xà lách, dưa leo, ớt chuông, cà chua bi, rau mầm…, rồi mới ăn bánh mì, bạn có thể tự nhiên làm chậm tốc độ bữa ăn. Nhờ đó, thói quen ăn vội hoặc ăn thêm một lát bánh cũng giảm đi.
Nếu nói ăn kèm rau mà chỉ dừng ở việc đặt một lát cà chua lên trên bánh mì thì lượng chất xơ nạp vào không đáng kể. Mấu chốt là trước khi ăn bánh mì, hãy ăn “một đĩa rau riêng” trước. Nếu salad quá cầu kỳ, bạn có thể chuẩn bị riêng các loại rau rửa sạch là ăn được ngay như 5-6 quả cà chua bi, nửa quả dưa leo, vài miếng ớt chuông.
Thói quen ăn rau trước còn có lợi ở chỗ tăng tổng lượng chất xơ của cả bữa ăn. Chất xơ là dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giúp hoạt động đại tiện. Người trưởng thành được khuyến nghị nạp khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày, nhưng thực tế nhiều người ăn ít hơn mức này. Đây là lý do việc thêm một đĩa rau trước bánh mì trở nên quan trọng.
Thay bơ và mứt bằng "bơ đậu phộng không đường": Thêm hương vị với chuối và quế
Bơ và mứt hợp với bánh mì, nhưng càng phết nhiều thì lượng calo, đường và chất béo bão hòa càng tăng. Đặc biệt, nếu thêm bơ vào những loại bánh vốn đã nhiều bơ như croissant, gánh nặng năng lượng sẽ càng lớn.
Thay vào đó, phết “bơ đậu phộng không đường” sẽ giúp bổ sung cả protein và chất béo không bão hòa. Không phải tất cả chất béo đều là thứ cần tránh. Nạp vừa phải chất béo không bão hòa giúp cảm giác no kéo dài. Tuy nhiên, bơ đậu phộng có năng lượng khá cao, khoảng 90-100kcal cho 1 muỗng canh. Nếu phết dày, tổng năng lượng sẽ tăng nhiều, vì vậy nên phết mỏng.
Việc chọn sản phẩm cũng quan trọng. Nhiều sản phẩm bán trên thị trường tạo vị ngon bằng cách cho nhiều đường hoặc dầu cọ. Sau khi kiểm tra danh sách thành phần, lựa chọn hợp lý là sản phẩm có đậu phộng đứng đầu và tỷ lệ đường, siro ngô hoặc dầu cọ thấp.
Nếu đặt vài lát chuối mỏng lên trên bánh mì, bạn có thể bổ sung thêm cả chất xơ và kali. Để kiểm soát năng lượng, chỉ nên dùng khoảng nửa quả chuối. Rắc nhẹ bột quế lên trên sẽ giúp tăng vị ngọt và hương thơm mà không cần thêm đường.
Nếu uống cà phê thì hãy thêm "một hũ sữa chua Hy Lạp” – Tận dụng thay thế phô mai kem
Cà phê uống cùng bánh mì giúp tăng hương vị bữa ăn, nhưng xét về dinh dưỡng thì hơi thiếu. Dù vẫn uống cà phê, nếu ăn kèm 1 cốc “sữa chua Hy Lạp không đường”, bạn có thể bổ sung cả protein và canxi.
Tùy sản phẩm, nhưng trong 100g sữa chua Hy Lạp có khoảng 9-11g protein. Bạn cũng có thể bổ sung canxi và lợi khuẩn, giúp cân bằng dinh dưỡng. Ngoài ra, thêm việt quất hoặc dâu tây sẽ giúp nạp thêm chất xơ và các chất chống oxy hóa.
Sữa chua Hy Lạp cũng có thể dùng như một loại sốt phết lên bánh mì. Trộn sữa chua Hy Lạp với một chút tiêu, dầu ô liu và nước cốt chanh sẽ cho vị thanh nhẹ như phô mai kem, nhưng tươi hơn nên rất hợp với open sandwich. Nếu phết thay mứt hoặc phô mai kem, bạn có thể giảm gánh nặng đường và chất béo bão hòa mà vẫn thưởng thức được hương vị mới lạ.
