Banyak orang memilih sarapan praktis dengan roti tawar, bagel, atau croissant setiap hari. Menyiapkannya mudah dan nyaman dimakan, tetapi kabar bahwa roti tidak baik untuk kesehatan kerap membuat sebagian orang merasa bersalah. Padahal, Anda tidak harus serta-merta berhenti makan roti. Jika Anda memang sering makan roti, ada satu prinsip sederhana yang bisa dipegang.
Saat makan roti, pastikan untuk “menambahkan satu protein atau satu sayur”. Misalnya, padukan roti tawar yang dioles selai kacang (bukan selai) dengan 1 butir telur rebus, atau makan sepiring kecil salad terlebih dahulu sebelum menyantap bagel. Pada hari Anda memilih croissant, siapkan 1 cangkir yogurt Yunani. Dengan cara ini, keseimbangan gizi membaik dan rasa kenyang juga meningkat. Berikut cara makan roti dengan lebih sehat dan kombinasi untuk melengkapi nutrisi yang kurang.
Setiap sepotong roti ‘satu telur’…kombinasi jitu untuk melengkapi protein yang kurang
Roti memang mengandung protein, tetapi pada umumnya porsi karbohidratnya lebih tinggi. Dua lembar roti tawar biasa mengandung 6~7g protein. Jika ditambah 1 butir telur rebus, Anda bisa menambah asupan protein sekitar 6g. Artinya, telur membantu menutup kekurangan protein ketika Anda hanya makan roti.
Protein berperan penting bukan hanya untuk otot, tetapi juga untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Pola makan yang didominasi karbohidrat cenderung lebih cepat dicerna sehingga rasa lapar bisa muncul lagi setelah makan. Namun, jika protein dikonsumsi bersama, makanan bertahan lebih lama di lambung sehingga rasa lapar datang lebih lambat.
Satu butir telur rebus sekitar 70~80kcal, sehingga tidak terlalu membebani kalori dan cocok dijadikan pendamping makan. Selain protein, Anda juga bisa mengonsumsi vitamin B12 dan kolin. Vitamin B12 diperlukan untuk menjaga fungsi saraf yang normal dan pembentukan sel darah merah, sedangkan kolin membentuk membran sel serta berperan dalam fungsi otak dan saraf.
Daripada mengoleskan mentega tebal-tebal pada roti, coba hancurkan telur rebus dan masukkan sebagai isian sandwich. Jika ditambah sedikit lada dan yogurt plain, Anda bisa mengurangi jumlah mayones tetapi tetap mendapatkan tekstur yang lembut. Menambahkan keju slice juga dapat membantu menambah sedikit protein dan kalsium.
Sepiring sayur ‘lebih dulu’ dimakan…cukup ubah urutan, hasilnya berbeda
Saat makan roti, bukan hanya lauk pendamping yang penting, tetapi juga “urutan makan”. Jika karena lapar Anda langsung mulai dari roti, Anda cenderung makan banyak dalam waktu singkat. Sebaliknya, jika Anda makan sayuran yang kaya air dan serat—seperti selada, mentimun, paprika, tomat ceri, atau sayuran daun muda—lebih dulu, lalu baru makan roti, kecepatan makan akan melambat secara alami. Dalam proses ini, kebiasaan makan roti terburu-buru atau menambah satu potong lagi juga bisa berkurang.
Jika Anda menganggap bahwa dengan menaruh seiris tomat di atas roti sudah cukup, asupan serat pangan tidak akan banyak. Kuncinya adalah makan sayur “dalam satu piring terpisah” terlebih dahulu sebelum roti. Jika salad terasa merepotkan, Anda juga bisa menyiapkan sayuran yang bisa langsung dimakan setelah dicuci—misalnya 5~6 tomat ceri, setengah mentimun, atau beberapa potong paprika—dan memakannya terpisah.
Kebiasaan makan sayur lebih dulu juga memiliki keuntungan meningkatkan total asupan serat pangan dalam keseluruhan makan. Serat pangan membantu kesehatan usus dan juga membantu aktivitas buang air besar. Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 25~30g serat pangan per hari, tetapi dalam praktiknya banyak yang mengonsumsi lebih sedikit dari itu. Inilah alasan mengapa menambahkan sepiring sayur sebelum roti menjadi penting.
Alih-alih mentega atau selai, pilihlah ‘selai kacang tanpa gula’…tambahkan rasa dengan pisang+kayu manis
Mentega dan selai memang cocok dengan roti, tetapi semakin banyak dioleskan, semakin meningkat pula asupan kalori, gula, dan lemak jenuh. Terutama pada roti seperti croissant yang sejak awal sudah mengandung banyak mentega, menambahkan mentega lagi akan membuat beban kalori semakin besar.
Sebagai gantinya, jika Anda mengoleskan “selai kacang tanpa gula”, Anda bisa menambah protein dan lemak tak jenuh sekaligus. Lemak bukan berarti semuanya harus dihindari. Jika lemak tak jenuh dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, rasa kenyang bertahan lebih lama. Namun, selai kacang tergolong tinggi kalori, sekitar 90~100kcal per 1 sendok makan. Jika dioleskan tebal-tebal, total kalori akan meningkat banyak, sehingga sebaiknya dioles tipis.
Pemilihan produk juga penting. Banyak produk di pasaran menambahkan gula atau minyak sawit dalam jumlah besar untuk memperkuat rasa. Setelah memeriksa daftar bahan, lebih masuk akal memilih produk yang mencantumkan kacang sebagai bahan pertama dan memiliki porsi gula, sirup, atau minyak sawit yang rendah.
Jika Anda menaruh beberapa irisan tipis pisang di atas roti, Anda juga bisa menambah serat pangan dan kalium. Untuk pengelolaan kalori, gunakan pisang sekitar setengah buah saja. Lalu taburkan sedikit bubuk kayu manis agar rasa manis dan aromanya meningkat tanpa menambahkan gula.
Kalau minum kopi ‘greek yogurt’ satu cangkir…bisa juga menggantikan cream cheese
Kopi yang diminum bersama roti memang menambah kenikmatan makan, tetapi dari sisi gizi sering terasa kurang. Meski Anda minum kopi, menambahkan 1 cangkir “greek yogurt tanpa gula” dapat membantu melengkapi protein dan kalsium sekaligus.
Meski berbeda tergantung produk, greek yogurt mengandung sekitar 9~11g protein per 100g. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi kalsium dan bakteri asam laktat, sehingga membantu menyeimbangkan asupan gizi. Jika Anda menambahkan blueberry atau stroberi, Anda juga bisa mendapatkan serat pangan dan komponen antioksidan.
Greek yogurt juga bisa dimanfaatkan sebagai olesan (spread) untuk roti. Jika Anda mencampurkan sedikit lada, minyak zaitun, dan perasan lemon ke dalam greek yogurt, rasanya menjadi gurih ringan seperti cream cheese, tetapi lebih segar sehingga cocok untuk open sandwich. Jika dioleskan sebagai pengganti selai atau cream cheese, Anda bisa mengurangi beban gula dan lemak jenuh sekaligus menikmati cita rasa yang berbeda.
