A menudo se cree que las verduras deben comerse crudas para aprovechar al máximo sus nutrientes; es decir, que al calentarlas se pierden. De hecho, algunos componentes sensibles al calor, como la vitamina C, pueden degradarse durante la cocción. Sin embargo, no todas las verduras son mejores en crudo. En algunas, por el contrario, ciertos nutrientes se absorben mejor cuando se consumen cocinadas. A continuación se presentan cinco ejemplos representativos.
◆ Zanahoria: al cocinarla, se potencia su efecto antioxidante
La zanahoria es rica en sustancias antioxidantes, incluido el betacaroteno, y se sabe que al aplicarle calor aumentan sus niveles de actividad antioxidante. En especial, saltearla con aceite también favorece la absorción de compuestos liposolubles.
En cambio, la zanahoria cruda puede ser ventajosa para la ingesta de vitamina C. Por ello, si se busca un efecto antioxidante, conviene comerla cocinada; y si se quiere complementar vitaminas más sensibles al calor, es adecuado consumirla cruda, por ejemplo en ensalada.
◆ Setas: al cocinarlas son más seguras y también mejoran en sabor
Las setas son más seguras si se consumen tras cocinarlas con calor, en lugar de comerlas crudas. Algunas setas crudas contienen compuestos potencialmente tóxicos, como la agaritina, por lo que se recomienda cocinarlas bien.
Las setas cocinadas aportan una amplia variedad de nutrientes, como proteínas y fibra dietética, además de potasio, selenio, vitaminas del grupo B y vitamina D. Como durante la cocción también mejora su sabor, se puede ganar tanto en palatabilidad como en nutrición.
◆ Tomate: al calentarlo aumenta la absorción del licopeno
El tomate es un alimento saludable incluso crudo, pero al cocinarlo puede aumentar su efecto antioxidante. En particular, se sabe que el licopeno, el compuesto responsable del color rojo del tomate, incrementa su biodisponibilidad (capacidad de ser absorbido por el organismo) cuando se aplica calor.
El licopeno es un antioxidante destacado que puede contribuir al cuidado de la salud cardiovascular y a reducir el daño celular. Preparaciones ligeramente cocinadas, como la salsa de tomate o la sopa de tomate, también pueden ser una buena elección.
◆ Pimiento: si se cocina ligeramente, mejora la absorción de nutrientes
El pimiento es rico en carotenoides, potentes compuestos antioxidantes. Al aplicar calor al pimiento, la pared celular se ablanda y los carotenoides pasan a una forma más fácil de absorber por el organismo.
No obstante, si se cocina durante demasiado tiempo, puede aumentar la pérdida de vitamina C; por ello, es adecuado saltearlo brevemente a fuego fuerte o escaldarlo ligeramente. En especial, si se consumen juntos pimientos de distintos colores, se pueden ingerir de forma equilibrada varios tipos de antioxidantes.
◆ Espinaca: al cocinarla aumenta la absorción de hierro y calcio
La espinaca contiene diversos nutrientes, como vitaminas A y K, folato (ácido fólico), hierro y potasio, por lo que se utiliza con frecuencia en dietas saludables. Aunque también puede comerse cruda, al pasar por un proceso de cocción puede aportar un mayor aprovechamiento nutricional.
Por ejemplo, cocinar ligeramente la espinaca puede ayudar a aumentar la absorción de hierro y calcio. Sin embargo, si se hierve durante demasiado tiempo pueden producirse pérdidas de nutrientes, por lo que es preferible una cocción breve.
