Обычно считают, что овощи нужно есть сырыми, чтобы получить питательные вещества в полном объёме. Логика проста: при нагревании часть нутриентов теряется. Действительно, компоненты, чувствительные к температуре, например витамин C, могут разрушаться в процессе приготовления. Но не все овощи лучше именно в сыром виде. Некоторые, наоборот, после термообработки усваиваются эффективнее. Ниже — самые показательные примеры.
◆ Морковь: после приготовления антиоксидантный эффект становится сильнее
Морковь богата антиоксидантами, включая бета-каротин; известно, что при тепловой обработке показатели антиоксидантной активности повышаются. Особенно полезно слегка обжаривать морковь с маслом — это помогает усвоению жирорастворимых компонентов.
Сырая морковь, напротив, выгоднее как источник витамина C. Поэтому, если цель — усилить антиоксидантный эффект, морковь лучше готовить, а если хочется пополнить запас «свежих» витаминов — уместнее есть её сырой, например в салате.
◆ Грибы: после приготовления безопаснее и ароматнее
Грибы безопаснее употреблять после термической обработки, а не сырыми. В некоторых сырых грибах присутствуют потенциально токсичные вещества, например агаритин, поэтому рекомендуется хорошо их прожаривать или проваривать.
Приготовленные грибы содержат не только белок и пищевые волокна, но и калий, селен, витамины группы B, витамин D и другие нутриенты. В процессе приготовления усиливается и аромат, так что можно выиграть и во вкусе, и в пользе.
◆ Томаты: при нагревании повышается усвоение ликопина
Томаты полезны и в сыром виде, но после приготовления их антиоксидантный эффект может быть выше. В частности, ликопин — пигмент, придающий томатам красный цвет, — как известно, лучше усваивается организмом после термообработки.
Ликопин — один из ключевых антиоксидантов, который может помогать в поддержании сердечно‑сосудистого здоровья и в снижении клеточных повреждений. Лёгкая кулинарная обработка — например томатный соус или томатный суп — тоже может быть хорошим выбором.
◆ Сладкий перец: слегка приготовить — и усвоение нутриентов улучшается
Сладкий перец богат каротиноидами — мощными антиоксидантами. При нагревании клеточные стенки размягчаются, и каротиноиды переходят в форму, которую организму легче усвоить.
Однако при слишком длительном приготовлении потери витамина C могут увеличиваться, поэтому оптимально быстро обжарить на сильном огне или слегка бланшировать. Особенно полезно сочетать перцы разных цветов — так проще получить разные виды антиоксидантов более равномерно.
◆ Шпинат: после приготовления повышается усвоение железа и кальция
Шпинат содержит множество нутриентов — витамины A и K, фолаты, железо, калий и другие — поэтому его часто включают в здоровый рацион. Его едят и сырым, но после приготовления можно получить больше питательной ценности.
Например, если слегка приготовить шпинат, это может помочь повысить усвоение железа и кальция. При этом слишком долго варить его не стоит: возможны потери нутриентов, поэтому предпочтительна короткая термообработка.
