Umumnya orang mengira sayuran harus dimakan mentah agar nutrisinya bisa diperoleh secara utuh. Alasannya, pemanasan dianggap menyebabkan hilangnya zat gizi. Memang, komponen yang sensitif terhadap panas seperti vitamin C dapat rusak selama proses memasak. Namun, tidak semua sayuran paling baik jika dimakan mentah. Pada beberapa sayuran, justru saat dimasak nutrisinya dapat lebih mudah diserap tubuh. Berikut rangkuman sayuran yang termasuk dalam kondisi tersebut.
◆ Wortel: jika dimasak, efek antioksidan menjadi lebih kuat
Wortel kaya akan zat antioksidan, termasuk beta-karoten. Diketahui bahwa ketika dimasak dengan pemanasan, kadar antioksidannya dapat meningkat. Terutama jika ditumis bersama minyak, hal ini juga membantu penyerapan komponen yang larut dalam lemak.
Di sisi lain, wortel mentah lebih menguntungkan untuk asupan vitamin C. Karena itu, bila mengharapkan efek antioksidan, lebih tepat mengonsumsinya dalam keadaan dimasak; sedangkan bila ingin menambah vitamin segar, cara seperti salad—dimakan mentah—lebih sesuai.
◆ Jamur: lebih aman dan aromanya lebih baik jika dimasak
Jamur lebih aman dikonsumsi setelah dimasak daripada dimakan mentah. Sebagian jamur mentah mengandung komponen toksik seperti agaritin, sehingga dianjurkan untuk memasaknya hingga matang.
Jamur yang dimasak mengandung beragam nutrisi, mulai dari protein dan serat pangan, hingga kalium, selenium, vitamin B kompleks, dan vitamin D. Karena proses memasak juga meningkatkan cita rasa dan aroma, Anda bisa mendapatkan manfaat rasa sekaligus gizi.
◆ Tomat: pemanasan meningkatkan penyerapan likopen
Tomat adalah makanan yang baik untuk kesehatan meski dimakan mentah, tetapi jika dimasak efek antioksidannya menjadi lebih besar. Khususnya likopen—senyawa yang memberi warna merah pada tomat—diketahui memiliki tingkat penyerapan dalam tubuh yang lebih tinggi ketika dipanaskan.
Likopen merupakan antioksidan utama yang dapat membantu menjaga kesehatan kardiovaskular dan menekan kerusakan sel. Bentuk yang dimasak ringan seperti saus tomat atau sup tomat juga bisa menjadi pilihan yang baik.
◆ Paprika: jika dimasak sebentar, penyerapan nutrisi menjadi lebih baik
Paprika kaya akan karotenoid, yaitu senyawa antioksidan yang kuat. Saat paprika dipanaskan, dinding selnya melunak sehingga karotenoid berubah menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh.
Namun, jika dimasak terlalu lama, kehilangan vitamin C dapat meningkat. Karena itu, menumis sebentar dengan api besar atau merebus cepat (blansir) sudah cukup. Terutama bila mengonsumsi paprika dengan beragam warna bersama-sama, Anda dapat memperoleh berbagai jenis antioksidan secara lebih merata.
◆ Bayam: jika dimasak, penyerapan zat besi dan kalsium meningkat
Bayam mengandung berbagai nutrisi seperti vitamin A dan K, folat, zat besi, dan kalium, sehingga sering digunakan dalam pola makan sehat. Bayam juga bisa dimakan mentah, tetapi melalui proses memasak Anda dapat memperoleh nilai gizi yang lebih besar.
Misalnya, mengonsumsi bayam yang dimasak sebentar dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan kalsium. Namun, jika direbus terlalu lama, dapat terjadi kehilangan nutrisi, sehingga lebih baik memasaknya dalam waktu singkat.
