يعتقد كثير من الناس أن أكل الخضار نيّة هو أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية كاملة، لأن التسخين يُنظر له على أنه يسبب فقدانًا للمغذيات. صحيح أن بعض المكوّنات الحسّاسة للحرارة مثل فيتامين C قد تتضرر أثناء الطهي. لكن مو كل الخضار تكون أفضل وهي نيّة؛ بعض الأنواع بالعكس يمتصّ الجسم مغذياتها بشكل أحسن بعد الطهي. وفيما يلي أبرزها.
◆ الجزر: تأثير مضاد للأكسدة أقوى عند طهيه
الجزر غني بمضادات الأكسدة، وأهمها بيتا-كاروتين. ومن المعروف أن طهيه قد يرفع مستوى مضادات الأكسدة فيه. كما أن تشويحه مع كمية بسيطة من الزيت يساعد على امتصاص المركّبات الذائبة في الدهون.
في المقابل، الجزر النيّئ يكون أنسب للحصول على فيتامين C. لذلك إذا كان الهدف تعزيز التأثير المضاد للأكسدة فالأفضل تناوله مطهيًا، أما إذا كان الهدف دعم الفيتامينات الحسّاسة للحرارة فيمكن تناوله نيّئًا مثل إضافته للسلطة.
◆ الفطر: أكثر أمانًا وأطيب نكهة عند طهيه
أكل الفطر بعد الطهي أكثر أمانًا من أكله نيّئًا. إذ تحتوي بعض أنواع الفطر النيّئ على مركّبات قد تكون ضارة مثل الأجارِيتين، لذلك يُنصح بطهيه جيدًا قبل تناوله.
الفطر المطهي يوفّر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما فيها البروتين والألياف الغذائية، إضافة إلى البوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات مجموعة B وفيتامين D وغيرها. كما تتحسن نكهته أثناء الطهي، فيجمع بين الطعم والقيمة الغذائية.
◆ الطماطم: ترتفع قابلية امتصاص الليكوبين عند تسخينها
الطماطم خيار صحي حتى وهي نيّة، لكن طهيها قد يعزز تأثيرها المضاد للأكسدة. وبالذات الليكوبين—وهو المركّب اللي يعطي الطماطم لونها الأحمر—تزيد قابلية امتصاصه في الجسم عند تعريضه للحرارة.
الليكوبين من أبرز مضادات الأكسدة وقد يساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل تلف الخلايا. وقد تكون الخيارات المطهية بخفة مثل صلصة الطماطم أو شوربة الطماطم بدائل مناسبة.
◆ الفلفل الحلو: يتحسن امتصاص المغذيات عند طهيه قليلًا
الفلفل الحلو يحتوي على نسبة عالية من الكاروتينويدات، وهي مركّبات قوية مضادة للأكسدة. وعند تسخينه تلين جدران الخلايا، فتتحول الكاروتينويدات إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه.
لكن طهيه لفترة طويلة قد يزيد من فقدان فيتامين C، لذلك يُفضّل تشويحه بسرعة على نار قوية أو سلقه سلقًا خفيفًا. كما أن تناول ألوان متعددة من الفلفل الحلو يساعد على الحصول على طيف متنوع من مضادات الأكسدة.
◆ السبانخ: ترتفع قابلية امتصاص الحديد والكالسيوم عند طهيها
السبانخ تحتوي على عناصر غذائية متنوعة مثل فيتاميني A وK وحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم، لذلك تُستخدم كثيرًا ضمن الأنظمة الغذائية الصحية. ويمكن تناولها نيّة، لكن الطهي قد يعطي فوائد غذائية أكبر.
على سبيل المثال، يساعد طهي السبانخ طهيًا خفيفًا على تحسين امتصاص الحديد والكالسيوم. ومع ذلك، قد يؤدي السلق لفترة طويلة إلى فقدان بعض المغذيات، لذا يُستحسن طهيها لمدة قصيرة.
