Mucha gente, con la idea de perder peso, recurre sin más a una ensalada llena de verduras. Sin embargo, una dieta que reduce la ingesta de forma excesiva puede, al contrario, acabar llevando a atracones. Un experto subrayó que es necesario un patrón de alimentación que mantenga la saciedad.
Hay que “construir” la saciedad como si fueran ladrillos… la combinación de ciertos componentes es clave
Woo Chang-yoon, especialista en Endocrinología, afirmó en Longjin Morning Talk: «Hacer dieta pasando hambre no es bueno y va en contra del instinto de supervivencia», y añadió: «Hay que construir la saciedad como si fueran ladrillos, combinando proteínas y fibra dietética soluble, para que se mantenga durante mucho tiempo».
Explicó que, al pasar por el tracto gastrointestinal, las proteínas estimulan la secreción de una hormona llamada GLP-1, que genera saciedad mediante un mecanismo similar al del principio activo clave de Wegovy. Añadió que conviene consumir fibra dietética que llegue hasta el colon y favorezca la liberación de hormonas de la saciedad, como la que se encuentra en la manzana, el kiwi o los arándanos.
De hecho, diversos estudios han mostrado que una dieta con mayor proporción de proteínas es eficaz para reducir el apetito y perder peso. En particular, cuando se ingiere suficiente proteína en el desayuno, tiende a disminuir el total de calorías consumidas a lo largo del día. Eso no significa que haya que excluir por completo los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono también son una fuente de energía necesaria para el organismo, y es importante mantener el equilibrio. Si falta cualquiera de los nutrientes, aumenta el riesgo de perder masa muscular o de acabar comiendo en exceso.
Combinación de proteína + fibra dietética… la saciedad dura más que si se toman por separado
Como señaló el doctor Woo Chang-yoon, cuando se consumen proteínas y fibra dietética juntas, se genera una primera señal de saciedad en el estómago y el intestino delgado, y una segunda señal en el colon, lo que prolonga el tiempo de saciedad. Es recomendable cubrir la proteína con ternera, pollo, tofu o huevos, y elegir frutas como manzana, arándanos o kiwi, con un índice glucémico bajo y una alta densidad nutricional.
Al elegir carne, se recomiendan cortes magros. Entre ellos están la pechuga de pollo, la pierna trasera de cerdo y la tapa de ternera. La pierna trasera de cerdo, en comparación con la panceta, tiene 1,5 veces más proteína y alrededor de un tercio de las calorías. La tapa de ternera, que corresponde a la parte de la cadera del bovino, casi no tiene grasa y es rica en proteínas.
Hay quienes creen que comer carne «engorda». Sin embargo, los cortes con poca grasa y mucha proteína ayudan a mantener la masa muscular y también contribuyen a aliviar la fatiga. Además, son ricos en hierro y zinc, por lo que previenen la anemia y refuerzan la inmunidad. Sobre todo, la proteína reduce la secreción de la «grelina», una hormona que estimula el apetito, haciendo que se coma menos de otros alimentos.
