Nombreux sont ceux qui, pour perdre du poids, se tournent d’emblée vers des salades riches en légumes. Pourtant, un régime qui restreint l’alimentation de manière excessive peut, au contraire, augmenter le risque de crises d’hyperphagie. Un expert a souligné la nécessité d’une alimentation qui procure une satiété durable.
Il faut « empiler » la satiété comme des briques… l’association de certains nutriments est essentielle
Woo Chang-yoon, spécialiste en endocrinologie, a déclaré dans l’émission Longjin Morning Talk : « Faire un régime en endurant la faim n’est pas une bonne chose et va à l’encontre de l’instinct de survie » ; il a ajouté : « Il faut empiler la satiété comme des briques grâce à l’association protéines + fibres alimentaires solubles, afin qu’elle se maintienne longtemps ».
Il explique que, lors du passage des protéines dans le tube digestif, celles-ci stimulent la sécrétion d’une hormone appelée GLP-1, qui induit la satiété selon un mécanisme similaire à celui du principe actif clé de Wegovy. Il a également précisé qu’il fallait y ajouter des fibres alimentaires qui atteignent le côlon et favorisent la libération d’hormones de satiété, comme celles que l’on trouve dans la pomme, le kiwi ou la myrtille.
En effet, plusieurs études ont montré qu’une alimentation plus riche en protéines est efficace pour réduire l’appétit et favoriser la perte de poids. En particulier, lorsque l’on consomme suffisamment de protéines au petit-déjeuner, on observe une tendance à la diminution de l’apport calorique total sur la journée. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille exclure complètement les glucides. Les glucides sont aussi une source d’énergie nécessaire à l’organisme, et il est important de maintenir un équilibre. Si l’un des apports manque, le risque de perte musculaire ou de suralimentation augmente fortement.
Association protéines + fibres… une satiété plus durable qu’en consommation isolée
Comme l’a indiqué le Dr Woo Chang-yoon, manger des protéines et des fibres ensemble génère un premier signal de satiété dans l’estomac et l’intestin grêle, puis un second signal dans le côlon, ce qui prolonge la durée de la satiété. Il est recommandé de couvrir ses besoins en protéines avec du bœuf, du poulet, du tofu, des œufs, etc., et de choisir des fruits à faible indice glycémique mais à forte densité nutritionnelle, comme la pomme, la myrtille ou le kiwi.
Lorsqu’on choisit de la viande, il est conseillé d’opter pour des morceaux maigres. Par exemple : blanc de poulet, jambon de porc (cuisse), ou encore rond de gîte de bœuf. La cuisse de porc, comparée à la poitrine de porc, contient environ 1,5 fois plus de protéines et n’apporte qu’environ un tiers des calories. Le rond de gîte, situé dans la partie de la croupe, est presque dépourvu de graisse et riche en protéines.
Certaines personnes pensent que « manger de la viande fait grossir ». Pourtant, les morceaux pauvres en graisse et riches en protéines aident à maintenir la masse musculaire et contribuent aussi à réduire la fatigue. Ils sont également riches en fer et en zinc, ce qui aide à prévenir l’anémie et à renforcer l’immunité. Surtout, les protéines diminuent la sécrétion de la « ghréline », une hormone qui stimule l’appétit, ce qui conduit à manger moins d’autres aliments.
