Многие, решив похудеть, не раздумывая переходят на салаты из одних овощей. Однако слишком резкое ограничение питания, наоборот, нередко приводит к срывам и перееданию. Специалист подчёркивает: важен рацион, который обеспечивает длительное чувство сытости.
Сытость нужно «выстраивать как кирпичи»… важна комбинация определённых компонентов
Эндокринолог У Чхан-юн в программе Longjin Morning Talk отметил: «Худеть, постоянно терпя голод, — плохая идея, это противоречит инстинкту выживания», добавив: «Сытость нужно “выстраивать” как кирпичи — сочетанием белка и растворимой пищевой клетчатки, чтобы она сохранялась как можно дольше».
По его словам, проходя через желудочно-кишечный тракт, белок стимулирует выделение гормона GLP-1 — по тому же принципу, что и ключевой компонент препарата Wegovy, — формируя чувство насыщения. Он также подчеркнул, что важно употреблять пищевые волокна, которые доходят до толстого кишечника и запускают выделение “гормонов сытости”, — например, из яблок, киви или черники.
Действительно, ряд исследований показал, что рацион с высокой долей белка помогает снижать аппетит и способствует уменьшению массы тела. Особенно заметно снижение общей суточной калорийности, если в завтраке достаточно белка. Это не означает, что углеводы нужно полностью исключить. Углеводы тоже являются необходимым источником энергии, и важно сохранять баланс. Если каких-то нутриентов не хватает, возрастает риск потери мышечной массы или срывов с перееданием.
Сочетание белка и пищевой клетчатки… сытость держится дольше, чем при употреблении по отдельности
Как объясняет У Чхан-юн, если есть белок и пищевые волокна вместе, в желудке и тонком кишечнике возникает первый сигнал насыщения, а в толстом кишечнике — второй, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Белок лучше добирать говядиной или курицей, тофу, яйцами, а из фруктов выбирать варианты с низким гликемическим индексом и высокой питательной плотностью — например, яблоки, чернику и киви.
При выборе мяса специалист рекомендует отдавать предпочтение более постным частям. Подойдут куриная грудка, задняя часть свинины (окорок), а также говяжий огузок. В свином окороке по сравнению со свиной грудинкой белка в 1,5 раза больше, а калорийность — примерно в три раза ниже. Говяжий огузок — часть в области бедра — почти не содержит жира и богат белком.
Некоторые считают, что от мяса «поправляются». Но постные, богатые белком части помогают сохранять мышечную массу и уменьшают чувство усталости. Они также богаты железом и цинком, что способствует профилактике анемии и поддерживает иммунитет. И главное: белок снижает выработку “грелина” — гормона, усиливающего аппетит, — поэтому в итоге человек съедает меньше другой пищи.
