为了减肥，不少人不加思索就先端起一大盘蔬菜沙拉。但如果把正餐摄入极端压缩，这种节食方式反而可能诱发暴食。专家强调，关键在于建立能让饱腹感维持更久的饮食结构。
饱腹感要像“砌砖”一样层层叠加……关键在于特定营养成分的组合
内分泌内科专科医生禹昌允在《Longjin Morning Talk》中表示：“靠忍饥挨饿来减肥并不理想，也违背生存本能。”他补充说：“应通过蛋白质与可溶性膳食纤维的组合，把饱腹感像砖块一样一层层叠加，让它维持得更久。”
他解释称，蛋白质在通过胃肠道时会促进分泌一种名为GLP-1的激素；这一激素参与形成饱腹感的机制，与减重药物Wegovy所针对的核心通路相同。此外，还应摄入能够一路到达结肠、并促使分泌与饱腹相关激素的膳食纤维，例如苹果、猕猴桃、蓝莓等。
事实上，多项研究显示，高蛋白饮食有助于降低食欲并促进体重下降。尤其是在早餐中摄入充足蛋白质，往往会使全天总能量摄入呈下降趋势。但这并不意味着要把碳水化合物完全排除。碳水化合物同样是人体所需的能量来源，保持均衡很重要。任何一种营养摄入不足，都可能增加肌肉流失或暴食的风险。
蛋白质 + 膳食纤维的组合……比单独摄入更能延长饱腹感
正如禹昌允医生所说，蛋白质与膳食纤维一起吃，会在胃和小肠产生第一阶段的饱腹信号，并在结肠产生第二阶段的饱腹信号，从而延长饱腹感持续时间。蛋白质可通过牛肉、鸡肉、豆腐、鸡蛋等补充；水果则建议选择苹果、蓝莓、猕猴桃这类血糖生成指数较低、营养密度较高的品种。
选择肉类时，建议优先挑脂肪较少的部位，例如鸡胸肉、猪后腿肉、牛臀肉等。与五花肉相比，猪后腿肉的蛋白质约多1.5倍，而热量仅约为其三分之一。牛臀肉位于牛的臀部，几乎不含脂肪且蛋白质丰富。
有些人认为吃肉“会发胖”。但脂肪少、蛋白质多的部位有助于维持肌肉量，也能帮助缓解疲劳；同时富含铁和锌，可预防贫血并提升免疫力。更重要的是，蛋白质还能减少促食欲激素「胃饥饿素（Ghrelin）」的分泌，从而让人不那么容易再摄入其他食物。
