Banyak orang yang, demi menurunkan berat badan, langsung memilih salad yang didominasi sayuran. Namun, diet yang memangkas porsi makan secara ekstrem justru berisiko berakhir pada makan berlebihan. Para ahli menekankan perlunya pola makan yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Rasa kenyang perlu “ditumpuk” seperti batu bata… kombinasi komponen tertentu itu penting
Woo Chang-yoon, dokter spesialis penyakit dalam subspesialis endokrinologi, mengatakan dalam Longjin Morning Talk, “Diet sambil menahan lapar bukanlah hal yang baik dan juga bertentangan dengan naluri bertahan hidup,” lalu menambahkan, “Rasa kenyang perlu ditumpuk seperti batu bata melalui kombinasi protein dan serat pangan larut air agar dapat bertahan lama.”
Ia menjelaskan bahwa ketika protein melewati saluran cerna, protein memicu pelepasan hormon bernama GLP-1, yang membentuk rasa kenyang dengan prinsip yang sama seperti komponen kunci Wegovy. Ia juga menambahkan bahwa perlu mengonsumsi serat pangan yang mencapai usus besar dan memicu pelepasan hormon rasa kenyang, seperti yang terdapat pada apel, kiwi, dan blueberry.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola makan dengan porsi protein yang lebih tinggi efektif menurunkan nafsu makan dan membantu penurunan berat badan. Khususnya, bila asupan protein saat sarapan cukup, total kalori yang dikonsumsi dalam sehari cenderung menurun. Namun, ini bukan berarti karbohidrat harus dihilangkan sepenuhnya. Karbohidrat juga merupakan sumber energi yang dibutuhkan tubuh, sehingga menjaga keseimbangan itu penting. Jika salah satunya kurang, risiko kehilangan massa otot atau berujung makan berlebihan dapat meningkat.
Kombinasi protein + serat pangan… rasa kenyang bertahan lebih lama dibanding konsumsi tunggal
Seperti yang disampaikan dr. Woo Chang-yoon, ketika protein dan serat pangan dikonsumsi bersama, akan muncul sinyal kenyang tahap pertama di lambung dan usus halus, lalu sinyal kenyang tahap kedua di usus besar, sehingga durasi rasa kenyang meningkat. Penuhi protein dari daging sapi, daging ayam, tahu, telur, dan sebagainya, serta pilih buah dengan indeks glikemik rendah namun kepadatan gizi tinggi seperti apel, blueberry, dan kiwi.
Saat memilih daging, disarankan memilih bagian yang rendah lemak. Contohnya dada ayam, paha belakang babi, dan daging sapi bagian paha belakang (round). Paha belakang babi, dibandingkan samgyeopsal (perut babi), memiliki protein 1,5 kali lebih banyak, sementara kalorinya sekitar sepertiga. Daging sapi bagian paha belakang (round), yaitu bagian bokong sapi, hampir tidak mengandung lemak dan kaya protein.
Ada orang yang menganggap makan daging akan “membuat gemuk”. Namun, bagian yang rendah lemak dan tinggi protein membantu mempertahankan massa otot serta membantu mengurangi kelelahan. Kandungan zat besi dan sengnya juga tinggi, sehingga membantu mencegah anemia dan meningkatkan daya tahan tubuh. Yang terpenting, protein mengurangi sekresi hormon pemicu nafsu makan, yaitu “ghrelin”, sehingga membuat kita makan lebih sedikit makanan lain.
