痩せたいと思い、まずは野菜たっぷりのサラダに手を伸ばす人は少なくありません。ですが、食事量を極端に減らすダイエットは、かえって過食につながるおそれがあります。専門家は、満腹感が持続する食事設計が重要だと強調しています。
満腹感はレンガのように積み上げる…特定成分の組み合わせが重要
ウ・チャンユン内分泌内科専門医は、ロングジン・モーニングトークで「空腹を我慢しながらダイエットするのは望ましくありませんし、生存本能にも反します」と述べたうえで、「たんぱく質と水溶性食物繊維の組み合わせで満腹感をレンガのように積み上げ、長く維持できるようにするべきです」と語りました。
たんぱく質が消化管を通過する過程でGLP-1というホルモンの分泌が促され、これはウゴビーの主要成分と同じ原理で満腹感の形成に関わる、という説明です。さらに、リンゴやキウイ、ブルーベリーのように大腸まで届き、満腹感に関わるホルモン分泌を促す食物繊維も一緒に摂るべきだと付け加えました。
実際、複数の研究で、たんぱく質の比率が高い食事は食欲の低下と体重減少に有効であることが示されています。特に朝食でたんぱく質を十分に摂取すると、1日に摂取する総カロリーが減る傾向がありました。だからといって、炭水化物を完全に排除すべきという意味ではありません。炭水化物も体に必要なエネルギー源であり、バランスを取ることが重要です。どれか一つでも不足すると、筋肉量が落ちたり、過食に走ったりするリスクが高まります。
たんぱく質＋食物繊維の組み合わせ…単独摂取より満腹感が続く
ウ・チャンユン専門医の言うとおり、たんぱく質と食物繊維を一緒に摂ると、胃と小腸で一次の満腹シグナル、大腸で二次の満腹シグナルが生じ、満腹感が続く時間が長くなります。牛肉や鶏肉、豆腐、卵などでたんぱく質を補い、リンゴやブルーベリー、キウイのようにGI（血糖指数）が低く、栄養密度の高い果物を選ぶとよいでしょう。
肉を選ぶ際は、脂肪の少ない部位がおすすめです。鶏むね肉、豚もも肉、牛のランプ（もも）などがあります。豚もも肉は、豚バラ肉と比べてたんぱく質が1.5倍多く、カロリーは3分の1程度です。牛の臀部にあたるランプは脂肪がほとんどなく、たんぱく質が豊富です。
肉を食べると「太る」と考える人もいます。しかし、脂肪が少なくたんぱく質が多い部位は、筋肉量の維持や疲労回復にも役立ちます。鉄分や亜鉛も豊富で、貧血の予防や免疫力の向上につながります。何より、たんぱく質は食欲を促すホルモンである「グレリン」の分泌を減らし、ほかの食べ物を食べ過ぎにくくします。
