Nhiều người muốn giảm cân nên vội vàng tìm đến những món salad đầy ắp rau củ. Tuy nhiên, việc ăn kiêng bằng cách cắt giảm bữa ăn một cách cực đoan lại có nguy cơ dẫn đến ăn bù và ăn quá mức. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng cần một chế độ ăn giúp duy trì cảm giác no lâu.
Phải “xây” cảm giác no như xếp gạch: Sự kết hợp thành phần nhất định là rất quan trọng
Bác sĩ nội tiết Woo Chang-yoon chia sẻ trên chương trình Longjin Morning Talk rằng: “Giảm cân bằng cách cố chịu đói là không tốt và cũng đi ngược lại bản năng sinh tồn”, đồng thời nói thêm: “Cần kết hợp protein và chất xơ hòa tan để ‘xếp’ cảm giác no như gạch, giúp duy trì lâu hơn”.
Theo giải thích, khi protein đi qua đường tiêu hóa sẽ kích thích tiết một hormone tên GLP-1; cơ chế này tạo cảm giác no tương tự nguyên lý của thành phần cốt lõi trong Wegovy. Ông cũng bổ sung rằng cần ăn thêm chất xơ có thể xuống đến đại tràng và kích thích tiết hormone tạo cảm giác no, như táo, kiwi hoặc việt quất.
Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có tỷ lệ protein cao có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt, nếu nạp đủ protein vào bữa sáng, tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày có xu hướng giảm. Tuy vậy, điều đó không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Carbohydrate cũng là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể, vì vậy việc cân bằng là rất quan trọng. Nếu thiếu bất kỳ nhóm nào, nguy cơ mất cơ hoặc ăn bù quá mức sẽ tăng cao.
Kết hợp protein : chất xơ: Duy trì cảm giác no lâu hơn so với ăn riêng lẻ
Như bác sĩ Woo Chang-yoon đã nói, khi ăn protein cùng chất xơ, sẽ hình thành tín hiệu no lần 1 ở dạ dày và ruột non, và tín hiệu no lần 2 ở đại tràng, nhờ đó kéo dài thời gian duy trì cảm giác no. Nên bổ sung protein từ thịt bò, thịt gà, đậu phụ, trứng: và chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp nhưng mật độ dinh dưỡng cao như táo, việt quất, kiwi.
Khi chọn thịt, nên ưu tiên các phần nạc ít mỡ. Có thể kể đến ức gà, thịt heo nạc đùi sau, thịt bò phần mông (topside). So với ba chỉ heo, nạc đùi sau có lượng protein nhiều hơn 1,5 lần, trong khi năng lượng chỉ khoảng 1/3. Phần thịt mông của bò gần như không có mỡ và giàu protein.
Có người cho rằng ăn thịt sẽ “tăng cân”. Nhưng những phần thịt ít mỡ và giàu protein giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ giảm mệt mỏi. Chúng cũng giàu sắt và kẽm, giúp phòng thiếu máu và tăng cường miễn dịch. Quan trọng hơn, protein làm giảm tiết “ghrelin”, hormone kích thích thèm ăn, nhờ đó khiến bạn ăn ít các món khác hơn.
