Hay personas que controlan cuánto comen y hacen ejercicio con regularidad para perder peso, pero apenas ven cambios en la báscula. Esto suele resultar especialmente frustrante a partir de la mediana edad, cuando la grasa se acumula en el abdomen y alrededor de la cintura y los métodos que antes funcionaban dejan de dar los resultados esperados. Si el peso apenas cambia pese al esfuerzo, conviene revisar los hábitos de vida y el estado de salud antes de reducir aún más la cantidad de comida.
La grasa visceral, que se acumula en el abdomen, puede aumentar la resistencia a la insulina y afectar negativamente a la glucosa en sangre, la presión arterial y los lípidos sanguíneos. Su acumulación excesiva eleva el riesgo de diversas enfermedades crónicas, entre ellas la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los intentos fallidos de perder peso pueden minar la motivación y llevar a abandonar la dieta. Si cuesta adelgazar pese a cuidar la alimentación y hacer ejercicio, conviene comprobar si interviene alguna de las siguientes causas.
◆ Pérdida de masa muscular con la edad
Con los años, controlar el peso puede resultar más difícil aunque se coma y se haga ejercicio en la misma medida que en la juventud. La pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento reduce la energía que consume el organismo. La disminución de la actividad física o el empeoramiento de la calidad del sueño también influyen en el aumento de peso. Por eso, en lugar de repetir sin cambios una dieta que funcionó en el pasado, hay que adaptar las medidas de control a la actividad física, la masa muscular y los hábitos alimentarios actuales.
En las mujeres, la distribución de la grasa corporal puede cambiar en torno a la menopausia. La combinación de las variaciones de los estrógenos y la pérdida de masa muscular asociada a la edad, entre otros factores, puede favorecer que la grasa se concentre en el abdomen en vez de en las caderas y los muslos. En esta etapa, más que reducir la cantidad de comida sin más, es importante consumir suficientes proteínas y hacer ejercicios de fuerza para conservar la masa muscular. Combinar el ejercicio aeróbico con el de fuerza y mantener horarios regulares de sueño y comidas ayuda a controlar el peso y el perímetro de la cintura.
◆ Una alimentación que favorece la inflamación
Comer con frecuencia pan y galletas elaborados con harina blanca, bebidas con mucho azúcar y alimentos procesados puede dificultar la pérdida de peso. Estos productos pueden aportar muchas calorías incluso en pequeñas cantidades y, al no mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo, facilitan que se pique entre horas o se coma más.
Una dieta rica en hidratos de carbono refinados y azúcares resulta especialmente desfavorable para el control de la glucosa en sangre y, a largo plazo, puede favorecer un consumo excesivo de calorías y la acumulación de grasa corporal. La propia obesidad también está relacionada con la inflamación, pero, para perder peso, lo importante es mejorar la calidad de la alimentación en su conjunto.
Es aconsejable consumir habitualmente alimentos variados, como verduras, frutas, legumbres y frutos secos, e incorporar de forma adecuada alimentos ricos en fibra, como el arroz integral y el pan integral, en lugar de limitarse al arroz blanco o al pan blanco. Una alimentación variada que aporte distintos nutrientes ayuda a cuidar el peso y la salud metabólica a largo plazo.
◆ Confiarse por hacer ejercicio
Si el peso no baja pese a hacer ejercicio con regularidad, conviene revisar tanto la actividad física real como la cantidad de comida que se ingiere. El ejercicio puede gastar una cantidad considerable de calorías, pero, si después aumenta mucho el hambre y se toman tentempiés o se come más, es posible reponer buena parte de las calorías gastadas. Pensar repetidamente que, por haber hecho ejercicio, se puede comer más de lo habitual puede ralentizar la pérdida de peso.
Para controlar el peso de forma eficaz, hay que combinar adecuadamente el ejercicio aeróbico y el de fuerza y establecer un plan sostenible, en vez de aumentar de golpe la actividad física. También puede ayudar anotar cuánto se come y revisar el consumo de tentempiés y bebidas. Evitar comer en exceso después de entrenar es tan importante como hacer suficiente ejercicio.
◆ Enfermedades que dificultan la pérdida de peso
Si el peso aumenta de forma inesperada pese a cuidar de manera constante la alimentación y el ejercicio, o si aparecen cansancio intenso y falta de energía, conviene comprobar el estado de salud. Si es necesario, se pueden realizar análisis de glucosa en ayunas y hemoglobina glicosilada para evaluar el control de la glucosa. Si existe algún problema, es preciso abordar la alimentación, el ejercicio y los tratamientos necesarios con ayuda de profesionales sanitarios.
La depresión y los trastornos del sueño también están relacionados con el peso. Un estado de ánimo bajo y el cansancio intenso pueden reducir la actividad física y modificar los hábitos alimentarios; además, algunos antidepresivos pueden influir en el apetito o el peso. No obstante, si se gana peso, es preferible consultar con el profesional que prescribió el medicamento para valorar su posible efecto y las alternativas, en lugar de dejar de tomarlo por cuenta propia.
Enfermedades que afectan al metabolismo, como el hipotiroidismo, también pueden causar aumento de peso y cansancio. Asimismo, algunos esteroides, medicamentos utilizados en salud mental y tratamientos hormonales pueden influir en el peso. Pero no debe darse por hecho que cualquier aumento de peso se deba a una enfermedad o a un medicamento. Si el cambio de peso persiste o va acompañado de otros síntomas, conviene solicitar una evaluación que tenga en cuenta tanto los medicamentos que se toman como el estado de salud.
