天气转凉时，一碗热腾腾的牛骨汤颇受欢迎。牛骨久熬而成的乳白色汤汁，也被视为有助于补充体力的滋补食品。尤其是一些中老年人认为牛骨汤对骨骼有益，会特意食用，因为他们期待长时间熬煮能让骨头中的钙充分进入汤里。事实果真如此吗？不妨看看牛骨汤的营养成分，以及维护骨骼健康需要注意什么。
一碗牛骨汤含多少钙？——约为每日推荐摄入量的2%
牛骨汤是将牛腿骨等长时间熬煮制成的。骨头本身富含钙，但熬煮时，钙并不会充分进入汤中。钙在骨骼中以坚硬的矿物质形式存在，不易溶于水。
据韩国食品医药品安全处资料，400克牛骨汤约含14毫克钙。若按成年人每日钙推荐摄入量700毫克计算，仅占2%。相比之下，200毫升牛奶含有200至230毫克钙，能摄入的钙远多于牛骨汤。即使是长时间熬制的牛骨汤，实际钙含量也比牛奶低得多。
那么，熬得越久，进入汤中的钙就越多吗？韩国农村振兴厅国立畜产科学院建议，每次熬煮6小时，共熬煮3次。结果显示，熬煮4次及以上时，汤中钙等部分营养成分的含量会下降，味道也会变差。也就是说，并非煮得越久，营养成分就会不断增加。
乳白浓稠的牛骨汤——起作用的不是钙，而是脂肪和明胶
熬煮牛骨汤时，汤汁会变成乳白色。因此，人们容易认为汤越浓、越白，从骨头中熬出的钙就越多。但汤的颜色与钙含量是两回事。
脂肪是牛骨汤变白的重要原因。长时间熬煮牛骨时，骨头和骨髓中的脂肪会溶出，并在沸腾过程中分散成细小颗粒，遍布汤中。蛋白质等多种成分也混合其中，使汤呈现特有的乳白色。
长时间熬煮牛骨时，除脂肪外，骨骼、软骨和结缔组织中的部分胶原蛋白也会进入汤中。胶原蛋白在热和水分的作用下转变为明胶，影响牛骨汤特有的浓稠质地和口感。
尤其是牛骨汤冷却后像冻一样凝固，或变得黏稠，也是明胶的作用。由此可见，牛骨汤的乳白色和浓稠质地，与脂肪、明胶等进入汤中的成分密切相关。
中年以后如何维护骨骼健康？——还应摄入富含钙的食物
中年以后，骨骼健康管理变得更加重要。随着年龄增长，骨骼分解量可能超过新骨形成量，导致骨密度下降。尤其是女性，绝经后雌激素水平下降，骨密度可能迅速降低。
维护骨骼健康，需要摄入充足的钙。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是常见的钙来源。连骨食用的鳀鱼干、银鱼干片，以及使用含钙凝固剂制作的豆腐，也有助于摄入钙。如果不便食用乳制品，还可以选择强化钙的豆浆。
经常喝牛骨汤的人，也要注意食用方式。如果在汤中加入大量盐或汤用酱油，或搭配韩式泡菜、腌萝卜块等，钠摄入量可能增加。正在管理血压的中老年人宜少放调味料，并撇去浮在汤面的脂肪。
除了摄入钙，钙在体内的吸收和利用同样重要。维生素D有助于肠道吸收钙。皮肤接受阳光照射可合成维生素D，也可以从三文鱼、鲭鱼等富含脂肪的鱼类、蛋黄及维生素D强化食品中摄取。此外，坚持步行、爬楼梯等负重运动和力量训练，有助于维持骨骼和肌肉健康。
