“Kaldu tulang sapi yang direbus lama baik untuk tulang?” Benarkah bermanfaat bagi kesehatan tulang usia paruh baya?

Saat cuaca mulai dingin, semangkuk kaldu tulang sapi hangat terasa menggugah selera. Kuahnya yang putih keruh, hasil merebus tulang sapi hingga lama, juga dianggap sebagai makanan yang dapat memulihkan tenaga. Sebagian orang usia paruh baya dan lanjut usia bahkan sengaja mengonsumsinya karena percaya kaldu ini baik untuk tulang. Mereka berharap perebusan yang lama akan membuat banyak kalsium larut ke dalam kuah. Benarkah demikian? Mari cermati kandungan gizinya dan hal-hal yang perlu diketahui untuk menjaga kesehatan tulang.

Berapa banyak kalsium dalam semangkuk kaldu tulang sapi?…Sekitar 2% dari asupan harian yang dianjurkan

Kaldu tulang sapi dibuat dengan merebus tulang kaki sapi dan bagian tulang lainnya dalam waktu lama. Meski tulangnya sendiri kaya kalsium, perebusan tidak membuat kalsium dalam jumlah besar larut ke dalam kuah. Kalsium terdapat dalam tulang sebagai mineral yang keras sehingga tidak mudah larut dalam air.

Menurut data Kementerian Keamanan Pangan dan Obat Korea Selatan, sekitar 14 mg kalsium terkandung dalam 400 g kaldu tulang sapi. Jika asupan kalsium harian yang dianjurkan bagi orang dewasa dihitung sebesar 700 mg, jumlah itu setara dengan 2%. Sebaliknya, 200 mL susu mengandung 200–230 mg kalsium, jauh lebih banyak daripada kaldu tulang sapi. Jadi, meskipun dibuat dengan merebus tulang hingga lama, kandungan kalsium kaldu tulang sapi tetap jauh lebih rendah daripada susu.

Lantas, apakah semakin lama direbus, semakin banyak kalsium yang keluar? Institut Nasional Ilmu Peternakan di bawah Administrasi Pembangunan Pedesaan Korea Selatan menganjurkan agar tulang sapi direbus tiga kali, masing-masing selama enam jam. Perebusan empat kali atau lebih diketahui menurunkan kadar sejumlah zat gizi dalam kuah, termasuk kalsium, sekaligus mengurangi cita rasanya. Artinya, merebus lebih lama tidak selalu membuat kandungan gizinya terus bertambah.

Kaldu tulang sapi yang putih keruh dan kental…bukan karena kalsium, melainkan lemak dan gelatin

Saat tulang sapi direbus, kuahnya berubah menjadi putih seperti susu. Karena itu, orang mudah mengira bahwa semakin kental dan putih kuahnya, semakin banyak kalsium dari tulang yang larut. Padahal, warna kuah dan kandungan kalsiumnya adalah dua hal yang berbeda.

Lemak berperan penting dalam membuat kaldu tulang sapi tampak putih keruh. Ketika tulang direbus dalam waktu lama, lemak dari tulang dan sumsum mencair. Selama perebusan, lemak terpecah menjadi partikel-partikel kecil yang tersebar dalam kuah. Campuran lemak dengan protein dan berbagai komponen lain menghasilkan warna putih khas tersebut.

Selain lemak, sebagian kolagen dari tulang, tulang rawan, dan jaringan ikat juga larut ke dalam kuah selama perebusan yang lama. Panas dan air mengubah kolagen menjadi gelatin, yang turut membentuk kekentalan dan tekstur khas kaldu tulang sapi.

Pengaruh gelatin juga terlihat ketika kaldu didinginkan: kuahnya bisa mengental atau memadat seperti jeli. Dengan demikian, warna putih keruh dan tekstur kental kaldu tulang sapi berkaitan erat dengan komponen yang larut ke dalam kuah, terutama lemak dan gelatin.

Bagaimana menjaga kesehatan tulang sejak usia paruh baya?…Konsumsi juga makanan kaya kalsium

Menjaga kesehatan tulang menjadi semakin penting sejak usia paruh baya. Seiring bertambahnya usia, jumlah tulang yang diuraikan dapat melebihi jumlah tulang yang dibentuk sehingga kepadatan tulang menurun. Khususnya pada perempuan, kepadatan tulang dapat turun dengan cepat setelah menopause akibat berkurangnya hormon estrogen.

Untuk menjaga kesehatan tulang, sebaiknya cukupi asupan kalsium. Produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju merupakan sumber kalsium yang umum. Ikan teri yang dimakan bersama tulangnya, lembaran ikan kecil kering, serta tahu yang dibuat menggunakan bahan penggumpal berkalsium juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium. Jika sulit mengonsumsi produk susu, susu kedelai yang diperkaya kalsium bisa menjadi pilihan.

Jika gemar makan kaldu tulang sapi, perhatikan pula cara menyajikannya. Menambahkan banyak garam atau kecap asin untuk sup ke dalam kuah, atau menyantapnya bersama kimchi dan kkakdugi, dapat meningkatkan asupan natrium. Bagi orang usia paruh baya dan lanjut usia yang sedang menjaga tekanan darah, sebaiknya gunakan sedikit garam dan singkirkan lemak yang mengapung di permukaan kuah.

Selain jumlah kalsium yang dikonsumsi, penyerapan dan pemanfaatannya oleh tubuh juga penting. Vitamin D membantu penyerapan kalsium di usus. Vitamin D diproduksi di kulit melalui paparan sinar matahari dan juga dapat diperoleh dari ikan berlemak seperti salmon dan makarel, kuning telur, serta makanan yang diperkaya vitamin D. Rutin melakukan olahraga yang menopang berat badan, seperti berjalan kaki atau menaiki tangga, serta latihan kekuatan juga membantu mempertahankan tulang dan otot.