Костный бульон и здоровье костей: действительно ли он полезен людям среднего возраста?

В прохладную погоду хочется съесть тарелку горячего костного бульона. Наваристый беловатый бульон из говяжьих костей считается блюдом, которое помогает восстановить силы. Люди среднего и старшего возраста нередко едят его специально для укрепления костей: предполагается, что при долгой варке в бульон переходит много кальция. Так ли это? Разберёмся, что содержится в костном бульоне и что важно знать о здоровье костей.

Сколько кальция в тарелке костного бульона?…Около 2% суточной нормы

Костный бульон готовят, долго вываривая, в частности, кости ног крупного рогатого скота. В самих костях много кальция, но при варке в бульон переходит лишь небольшая его часть. Кальций содержится в костях в форме твёрдых минеральных соединений, которые плохо растворяются в воде.

По данным Министерства безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств Республики Корея, в 400 г костного бульона содержится около 14 мг кальция. Если исходить из рекомендованной для взрослых нормы в 700 мг в сутки, это всего 2%. Для сравнения: в 200 мл молока содержится 200–230 мг кальция. Таким образом, даже в бульоне из долго варившихся костей кальция значительно меньше, чем в молоке.

А если варить кости дольше, станет ли кальция больше? Национальный институт животноводства при Управлении развития сельских районов рекомендует вываривать кости трижды, каждый раз по шесть часов. Как выяснилось, после четвёртой и последующих варок содержание некоторых питательных веществ, включая кальций, в бульоне снижается, а вкус ухудшается. Иными словами, длительная варка не означает, что питательная ценность будет расти бесконечно.

Беловатый, густой костный бульон…Дело не в кальции, а в жире и желатине

При варке костный бульон приобретает молочно-белый оттенок. Поэтому легко предположить: чем он гуще и белее, тем больше кальция перешло в него из костей. Но цвет бульона не говорит о содержании кальция.

Важную роль в появлении беловатого оттенка играет жир. При долгой варке жир из костей и костного мозга переходит в бульон, а при кипении распадается на мелкие частицы и распределяется в жидкости. Вместе с ним смешиваются белки и другие вещества — так бульон приобретает характерный молочный цвет.

При долгой варке из костей, хрящей и соединительных тканей в бульон переходит не только жир, но и часть коллагена. Под действием тепла и воды коллаген превращается в желатин, который придаёт костному бульону характерную густоту и текстуру.

Именно из-за желатина остывший бульон густеет или застывает, становясь похожим на желе. Таким образом, беловатый цвет и густота костного бульона во многом связаны с перешедшими в него жиром и желатином.

Как заботиться о костях в среднем и старшем возрасте?…Есть продукты, богатые кальцием

С возрастом забота о костях становится важнее: костная ткань может разрушаться быстрее, чем образуется новая, из-за чего снижается её плотность. У женщин плотность костной ткани может быстро уменьшаться после менопаузы, когда снижается уровень женского полового гормона эстрогена.

Для здоровья костей важно получать достаточно кальция. Его распространённые источники — молочные продукты: молоко, йогурт и сыр. Получать кальций помогают также анчоусы и сушёная мелкая рыба, которую едят вместе с костями, а также тофу, приготовленный с использованием кальциевого коагулянта. Тем, кто не может употреблять молочные продукты, подойдёт соевое молоко, обогащённое кальцием.

Любителям костного бульона стоит обратить внимание и на то, как его едят. Если добавлять в него много соли или соевого соуса для супа, а также есть с кимчи или кактуги, потребление натрия может вырасти. Людям среднего и старшего возраста, следящим за давлением, лучше меньше солить бульон и снимать жир с его поверхности.

Важно не только получать кальций, но и обеспечивать его усвоение организмом. Витамин D помогает кальцию всасываться в кишечнике. Он образуется в коже под воздействием солнечного света; получить его можно также из жирной рыбы, например лосося и скумбрии, яичных желтков и продуктов, обогащённых витамином D. Регулярная ходьба, подъём по лестнице и другие упражнения с нагрузкой весом собственного тела, а также силовые тренировки помогают сохранять кости и мышцы.