« Un bouillon d’os longuement mijoté, bon pour les os ? »… Est-il vraiment utile à la santé osseuse à partir de la cinquantaine ?

Quand le temps fraîchit, un bol de bouillon d’os bien chaud fait envie. Ce bouillon laiteux, obtenu en faisant longuement mijoter des os de bœuf, est aussi considéré comme un plat revigorant. Certaines personnes d’âge moyen ou âgées en consomment même spécialement parce qu’elles le croient bon pour les os : elles pensent qu’une cuisson prolongée libère beaucoup de calcium dans le bouillon. Est-ce vraiment le cas ? Examinons sa composition nutritionnelle et les points à connaître pour préserver la santé osseuse.

Combien de calcium dans un bol de bouillon d’os ?… Environ 2 % de l’apport quotidien recommandé

Le bouillon d’os de bœuf est préparé en faisant cuire longtemps, notamment, des os de pattes de bœuf. Si les os eux-mêmes sont riches en calcium, celui-ci ne passe pas en quantité suffisante dans le bouillon pendant la cuisson. Présent dans les os sous une forme minérale solide, le calcium ne se dissout pas facilement dans l’eau.

Selon les données du ministère sud-coréen de la Sécurité des aliments et des médicaments, 400 g de bouillon d’os contiennent environ 14 mg de calcium. Sur la base d’un apport quotidien recommandé de 700 mg pour un adulte, cela représente 2 %. À l’inverse, 200 mL de lait apportent entre 200 et 230 mg de calcium, soit beaucoup plus. Même longuement mijoté, le bouillon d’os contient donc nettement moins de calcium que le lait.

Une cuisson encore plus longue permettrait-elle d’en extraire davantage ? L’Institut national sud-coréen des sciences animales, rattaché à l’Administration du développement rural, recommande de faire mijoter les os trois fois, six heures à chaque fois. À partir de la quatrième cuisson, la teneur du bouillon en certains nutriments, dont le calcium, diminue, et son goût s’altère également. Autrement dit, prolonger la cuisson n’augmente pas indéfiniment sa valeur nutritive.

Un bouillon d’os blanc et consistant… une affaire de graisse et de gélatine, pas de calcium

À la cuisson, le bouillon d’os prend une couleur laiteuse. Il est donc facile de penser que plus il est blanc et consistant, plus les os y ont libéré de calcium. Pourtant, sa couleur et sa teneur en calcium sont deux choses distinctes.

La graisse joue un rôle important dans cette couleur blanche. Quand les os mijotent longtemps, la graisse qu’ils contiennent, notamment dans la moelle, se libère. Sous l’effet de l’ébullition, elle se disperse en fines particules dans le bouillon. Mêlée aux protéines et à d’autres composants, elle lui donne son aspect laiteux caractéristique.

Au cours de cette longue cuisson, une partie du collagène présent dans les os, le cartilage et les tissus conjonctifs passe également dans le bouillon. Sous l’effet de la chaleur et de l’eau, ce collagène se transforme en gélatine, qui contribue à la consistance et à la texture caractéristiques du plat.

C’est aussi sous l’effet de la gélatine que le bouillon, une fois refroidi, peut se figer comme une gelée ou s’épaissir. Sa couleur blanche et sa texture épaisse sont donc étroitement liées aux substances libérées dans le liquide, notamment la graisse et la gélatine.

Comment prendre soin de ses os à partir de la cinquantaine ?… Consommer aussi des aliments riches en calcium

La santé des os demande davantage d’attention à partir de la cinquantaine. Avec l’âge, la quantité d’os dégradé peut dépasser celle de l’os nouvellement formé, entraînant une baisse de la densité osseuse. Chez les femmes en particulier, cette densité peut diminuer rapidement après la ménopause, lorsque le taux d’œstrogènes baisse.

Pour préserver ses os, il est conseillé de consommer suffisamment de calcium. Le lait, les yaourts et le fromage en sont des sources courantes. Les anchois consommés avec leurs arêtes, les petits poissons séchés entiers et le tofu préparé avec un agent coagulant à base de calcium peuvent également contribuer à cet apport. Si les produits laitiers sont difficiles à consommer, le lait de soja enrichi en calcium est une autre possibilité.

Les amateurs de bouillon d’os doivent aussi prêter attention à la façon dont ils le consomment. Ajouter beaucoup de sel ou de sauce soja pour soupe, ou l’accompagner de kimchi ou de dés de radis fermenté, peut augmenter l’apport en sodium. Pour les personnes d’âge moyen ou âgées qui surveillent leur tension artérielle, mieux vaut peu saler le bouillon et retirer la graisse qui remonte à sa surface.

Consommer du calcium ne suffit pas : son absorption et son utilisation par l’organisme comptent aussi. La vitamine D favorise son absorption par l’intestin. Elle est synthétisée par la peau sous l’effet du soleil et peut aussi provenir de poissons gras, comme le saumon et le maquereau, des jaunes d’œufs ou d’aliments enrichis en vitamine D. Enfin, pratiquer régulièrement des exercices où le corps porte son poids, comme la marche ou la montée des escaliers, ainsi que du renforcement musculaire, aide à préserver les os et les muscles.