“Ninh nhừ canh xương bò để ăn vì tốt cho xương?”: Có thật sự giúp ích cho xương ở tuổi trung niên?

Khi trời trở lạnh, một bát canh xương nóng hổi dễ khiến người ta thèm ăn. Nước dùng trắng đục từ xương ninh kỹ cũng được xem là món ăn bồi bổ, giúp phục hồi thể lực. Đặc biệt, một số người trung niên và cao tuổi chủ động ăn món này vì nghĩ rằng nó tốt cho xương. Họ kỳ vọng ninh xương càng lâu thì càng nhiều canxi hòa vào nước dùng. Thực tế có đúng như vậy không? Hãy cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng của canh xương và những điều cần lưu ý để bảo vệ sức khỏe xương.

Một bát canh xương có bao nhiêu canxi? Chỉ khoảng 2% mức khuyến nghị hằng ngày

Canh xương được nấu bằng cách ninh xương chân bò và các loại xương khác trong thời gian dài. Bản thân xương chứa nhiều canxi, nhưng khi ninh, không phải lượng canxi đó đều hòa vào nước dùng. Canxi tồn tại trong xương dưới dạng khoáng chất rắn chắc nên không dễ tan trong nước.

Theo số liệu của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc, 400g canh xương chứa khoảng 14mg canxi. Nếu tính theo mức canxi khuyến nghị cho người trưởng thành là 700mg mỗi ngày, lượng này tương đương 2%. Trong khi đó, 200mL sữa chứa 200-230mg canxi, nhiều hơn đáng kể so với canh xương. Nói cách khác, dù được ninh kỹ từ xương, hàm lượng canxi thực tế trong canh vẫn thấp hơn nhiều so với sữa.

Vậy ninh càng lâu thì canxi tiết ra càng nhiều? Viện Khoa học Chăn nuôi Quốc gia thuộc Cục Phát triển Nông thôn Hàn Quốc khuyến nghị ninh xương ba lần, mỗi lần 6 giờ. Kết quả cho thấy nếu ninh từ lần thứ tư trở đi, hàm lượng một số chất dinh dưỡng trong nước dùng, bao gồm canxi, giảm xuống và hương vị cũng kém đi. Điều đó có nghĩa là ninh lâu hơn không đồng nghĩa với việc giá trị dinh dưỡng tiếp tục tăng.

Canh xương trắng đục, sánh đậm: Không phải nhờ canxi mà nhờ chất béo và gelatin

Khi ninh xương, nước dùng chuyển sang màu trắng sữa. Vì thế, người ta dễ cho rằng nước càng đậm và trắng đục thì càng có nhiều canxi từ xương tiết ra. Tuy nhiên, màu sắc của nước dùng và hàm lượng canxi là hai chuyện khác nhau.

Chất béo đóng vai trò quan trọng tạo nên màu trắng đục của canh xương. Khi ninh lâu, chất béo trong xương, tủy xương và các phần khác tan ra. Trong quá trình sôi, chất béo phân tách thành những hạt nhỏ và phân tán trong nước dùng. Cùng với protein và nhiều thành phần khác, chúng tạo nên màu trắng sữa đặc trưng.

Quá trình ninh xương lâu cũng khiến một phần collagen trong xương, sụn và mô liên kết hòa vào nước dùng, bên cạnh chất béo. Dưới tác động của nhiệt và nước, collagen chuyển thành gelatin, góp phần tạo nên độ sánh và cảm giác khi ăn đặc trưng của canh xương.

Đặc biệt, việc nước dùng đông lại như thạch hoặc trở nên sền sệt khi để nguội cũng là do gelatin. Như vậy, màu trắng đục và độ sánh của canh xương liên quan mật thiết đến các thành phần hòa vào nước dùng như chất béo và gelatin.

Chăm sóc xương từ tuổi trung niên như thế nào? Nên ăn kèm thực phẩm giàu canxi

Từ tuổi trung niên, việc chăm sóc sức khỏe xương càng trở nên quan trọng. Khi tuổi tác tăng lên, lượng xương bị phân hủy có thể nhiều hơn lượng xương được tạo mới, khiến mật độ xương giảm. Đặc biệt, ở phụ nữ, mật độ xương có thể giảm nhanh sau mãn kinh do nồng độ hormone estrogen giảm.

Để bảo vệ xương, nên bổ sung đủ canxi. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp canxi tiêu biểu. Cá cơm ăn cả xương, cá bạc ép khô (baengeopo) và đậu phụ làm bằng chất đông tụ chứa canxi cũng giúp bổ sung canxi. Nếu khó dùng các sản phẩm từ sữa, có thể chọn sữa đậu nành tăng cường canxi.

Nếu thường ăn canh xương, cũng cần chú ý cách dùng. Cho nhiều muối hoặc nước tương dùng để nêm canh vào nước dùng, hay ăn kèm kim chi, củ cải muối cay, có thể làm tăng lượng natri tiêu thụ. Người trung niên và cao tuổi đang kiểm soát huyết áp nên nêm nhạt và vớt bỏ lớp mỡ nổi trên mặt nước dùng.

Khả năng cơ thể hấp thu và sử dụng canxi cũng quan trọng không kém việc bổ sung canxi. Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi. Cơ thể tổng hợp vitamin D ở da nhờ ánh nắng; vitamin này cũng có thể được bổ sung qua cá béo như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường vitamin D. Ngoài ra, duy trì các bài tập chịu trọng lượng cơ thể như đi bộ, leo cầu thang cùng với tập sức mạnh sẽ giúp bảo vệ xương và cơ bắp.