肌寒くなると、温かい牛骨スープが恋しくなります。牛骨をじっくり煮込んだ白濁したスープは、滋養食としても親しまれています。骨の健康に良いと考え、意識して食べる中高年もいます。長く煮込めば、骨からカルシウムがたっぷり溶け出すと思うからです。実際はどうなのでしょうか。牛骨スープの栄養成分と、骨の健康のために知っておきたいことを見ていきます。
牛骨スープ1杯のカルシウムはどのくらい？――1日の推奨量の2％程度
牛骨スープは、牛の脚の骨などを長時間煮込んだ料理です。骨そのものにはカルシウムが豊富ですが、煮込んでも十分な量がスープに溶け出すわけではありません。カルシウムは骨の中に硬い無機質として存在するため、水には溶け出しにくいのです。
韓国食品医薬品安全処の資料によると、牛骨スープ400gに含まれるカルシウムは約14mgです。成人の1日のカルシウム推奨摂取量を700mgとして計算すると、2％に当たります。一方、牛乳200mLには200～230mgのカルシウムが含まれ、牛骨スープよりはるかに多く摂取できます。骨をじっくり煮込んだスープでも、実際のカルシウム含有量は牛乳に比べてかなり少ないのです。
では、長く煮込むほどカルシウムは多く溶け出すのでしょうか。韓国農村振興庁の国立畜産科学院は、牛骨を1回6時間ずつ、計3回煮出す方法を推奨しています。4回以上煮込むと、スープ中のカルシウムをはじめ一部の栄養成分が減り、味も落ちることが分かりました。長く煮込めば栄養が増え続けるわけではありません。
白く濃厚な牛骨スープ――その理由はカルシウムではなく脂肪とゼラチン
牛骨スープを煮込むと、スープは乳白色になります。そのため、濃く白いほど骨からカルシウムが多く溶け出したと思いがちです。しかし、スープの色とカルシウム含有量は別の話です。
白濁には脂肪が大きく関わっています。牛骨を長時間煮込むと、骨や骨髄などの脂肪が溶け出します。煮立つ間に脂肪が細かな粒子となってスープ中に広がり、たんぱく質などさまざまな成分も混ざり合うことで、独特の乳白色になります。
長く煮込む間には、脂肪だけでなく、骨や軟骨、結合組織に含まれるコラーゲンの一部もスープに溶け出します。コラーゲンは熱と水分によってゼラチンに変わり、牛骨スープ特有の濃厚な口当たりや食感を生みます。
冷ましたスープがゼリー状に固まったり、とろみが増したりするのもゼラチンの作用です。つまり、白い色やとろりとした質感は、スープに溶け出した脂肪やゼラチンなどの成分と深く関係しています。
中年期以降の骨の健康を守るには？――カルシウムの多い食品も一緒に
中年期以降は、骨の健康管理がいっそう重要になります。年齢を重ねると、作られる骨より分解される骨の量が多くなり、骨密度が低下することがあるためです。特に女性は、閉経後に女性ホルモンのエストロゲンが減り、骨密度が急速に低下することがあります。
骨の健康のためには、カルシウムを十分に取ることが大切です。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は代表的なカルシウム源です。骨ごと食べる煮干しやシラスを干したもの、カルシウム系の凝固剤を使った豆腐なども摂取に役立ちます。乳製品を食べにくい場合は、カルシウムを強化した豆乳を選ぶこともできます。
牛骨スープをよく食べるなら、食べ方にも気を配りましょう。塩や韓国のスープ用しょうゆを多く加えたり、キムチや角切り大根キムチを添えたりすると、ナトリウムの摂取量が増えることがあります。血圧に気を配っている中高年は薄味にし、スープの表面に浮いた脂肪を取り除くとよいでしょう。
カルシウムを取るだけでなく、体内での吸収と利用も重要です。ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を助けます。ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも合成され、サケやサバなどの脂の多い魚、卵黄、ビタミンD強化食品からも摂取できます。また、ウォーキングや階段の上り下りといった体重をかける運動と筋力トレーニングを続けることは、骨と筋肉の維持に役立ちます。
